Roczny plan treningowy - to jemu chciałbym poświęcić dzisiejszy artykuł!
Ustalenie pewnych priorytetów, założeń treningowych i w końcu sklejenie to wszystko w cykle pozwala nam na przełamywanie barier i stały rozwój oraz uzyskanie szczytu formy wtedy kiedy chcemy go osiągnąć.
Budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, budowanie wytrzymałości czy siły maksymalnej - takie elementy uwzględnione w naszym rocznym planie treningowym pozwolą Wam na wszechstronny rozwój i zapobiegną utracie entuzjazmu oraz przepaleniu czy przetrenowaniu. Oczywiście musimy pamiętać również o okresach poświęconych na regenerację!
Co jest czym?
Jednostka treningowa - jest to pojedynczy trening, który składa się z rozgrzewki, części właściwej i tkz. cool down czyli wyciszenia wraz z rozciąganiem statycznym.
Mikrocykl - to kilka - kilkanaście jednostek treningowych o powtarzalnym schemacie: ćwiczenia, ilość serii, ilość powtórzeń, długość przerw.
Mezocykl - to okres składający się z kilku mikrocykli. W mezocyklu mamy uwzględniony cel który jest odpowiednią cechą motoryczną - to właśnie nad nim będziemy się skupiać.
Makrocykl - najdłuższy okres czasu składający się z kilku mezocykli skupionych na rozwoju różnych porządanych cech jak np. szybkość, siła, wytrzymałość itd.. Najczęściej mamy do czynienia z makrocyklami całorocznymi.
Przykładowy makrocykl kulturystyczny:
1. Rozwój siły maksymalnej:
I - okres przygotowawczy 10 treningów
II- okres budowania siły 24 treningi
III- okres regeneracyjny 10 treningów
2. Rozwój wytrzymałości:
I - okres właściwy 14 treningów
II - okres właściwy 14 treningów (zmiana ćwiczeń, zwiększenie intensywności)
III- okres regeneracyjny 10 treningów
3. Rozwój masy mięśniowej:
I - okres właściwy budowania masy mięśniowej 16 treningów
II - okres właściwy budowania masy mięśniowej (zmiana ćwiczeń/objętości) 16 treningów
III - okres budowania masy mięśniowej (zmiana intensywności/zmiana ćwiczeń) 16 treningów
IV - okres regeneracyjny 14 treningów
4. Redukcja tkanki tłuszczowej:
I - okres właściwy 12 treningów
II - okres właściwy 12 treningów ( zwiększenie objętości i zmiana ćwiczeń)
III - okres właściwy 24 treningi (zwiększenie intensywności i częstotliwości)
IV - okres właściwy 12 treningów (zmiana zakresu powtórzeń)
V- okres regeneracyjny 14 treningów
Pamiętajcie, że stworzenie swojego makrocyklu jest ważne, ponieważ z góry planujemy co chcemy poprawić i w jakim oknie czasu. Mając całościowy podgląd na rok treningowy łatwiej nam się skoncentrować na treningach i osiągnięciu rezultatów niż robiąc to chaotycznie. Poza tym na ogół nie jest możliwy jednoczesny rozwój dwóch cech motorycznych jak np. szybkości i wytrzymałości, dlatego skupiajmy się zawsze na podziale roku treningowego na odpowiednie cykle skierowane ku poprawie danego parametru. Jeżeli startujecie w jakiś zawodach ważne jest też dopasowanie mezocykli w taki sposób aby zachować podział na okres startowy, przygotowawczy i regeneracyjny!
Autor: Wiktor Winiarczyk
