Seminarium Radek Słodkiewicz 01.2011

Cześć Wam!
Udostępniam Wam dzisiaj bardzo interesujące seminarium prowadzone przez naszego mistrza Radka. Naprawdę bardzo ciekawe, poruszone jest wiele nurtujących tematów także polecam poświęcić godzinkę.
Miłego oglądania :).
Komentujcie czy chcecie żebym częściej wrzucał takie materiały!

Czy wszystkie tłuszcze spowalniają metabolizm? A co gdybym powiedział, że to nieprawda?

Standardowy szablon - robisz redukcję to ogranicz tłuszcze w diecie, poza wysokim ładunkiem energetycznym (1g tłuszczy = ok. 9 kcal) spowalniają przecież metabolizm. Tak więc typowa dieta redukcyjna nie uwzględnia najczęściej źródeł tłuszczy poza ostatnim posiłkiem w ciągu doby.

Czy aby na pewno wszystkie tłuszcze spowalniają metabolizm? NIE!

98% tłuszczów, które spożywamy, zbudowanych jest z bardzo dużych cząsteczek, zawierających 18 i więcej atomów węgla. Aby mogły one zostać przyswojone przez organizm, muszą zostać rozbite na mniejsze części, które są transportowane wraz z krwią do tkanek, w których się odkładają, przyczyniając się do wzrostu poziomu cholesterolu i otyłości. Istnieją natomiast źródła tłuszczy składające się z 8, 10 czy 12 atomów węgla, dzięki czemu nie muszą być dzielone na mniejsze fragmenty - trafiają bezpośrednio do komórek w których zamieniane są na energie.

Jednym ze źródeł takich tłuszczy jest oliwa z oliwek, której spożywanie wpływa na przyśpieszenuie przemiany materii.

Dlaczego tak się dzieje? Tłuszcze z oliwy nie są absorbowane przez tkanki a trawione przez wątrobę. Poza tym poprawiają one zdolności organizmu do metabolizowania innych tłuszczów.

Inne zalety?

- oliwa to silny antyoksydant,

- obniża poziom złego cholesterolu,

- zawiera bardzo duże ilości witaminy E dzięki czemu przeciwdziała starzeniu się skóry

- powoduje spadek zachorowań na astmę

- dzięki zawartej w niej witaminie D wpływa pozytywnie na przyswajanie wapnia i fosforu (mocniejsze       kości)

- mocniejsze włosy i paznokcie

- regulacja płynów tkankowych

Podsumowując oliwa z oliwek mimo, że sama jest tłuszczem pomaga spalać nam nadmiar kilogramów i przyśpiesza przemianę materii.

Zaskoczę Was teraz informacją, że to nie jedyne źródło tłuszczu które pozytywnie wpływa na metabolizm.

Obok oliwy mamy także awokado i olej kokosowy.

Awokado to owoc zawierający wyłącznie nienasycone kwasy tłuszczowe, tak jak w przypadku oliwy z oliwek, samo zdrowie. Obniża poziom cholesterolu, wzmacnia serce i poprawia krążenie. Owoce awokado są bogate w włókna, które przyczyniają się do szybkiego spalania tłuszczu, co więcej zawierają dużo witamin i potasu. Korzystny wpływ awokado na metabolizm potwierdzają badania zawarte w pismach: "Diabetes Care" i "Obesity". Z badań wynika, że osobom jedzącym awokado udało się zgubić więcej tkanki tłuszczowej niż osobom spożywającym tyle samo kalorii, a mniej tłuszczów jednonienasyconych.

Awokado możemy włączyć do diety zarówno w postaci oleju z awokado używanego do polewania sałatek, ale także w postaci np. pasty guacamole, chłodnika, faszerowanych owocem jajek, musy.

Ostatnim źródłem tłuszczy mającym właściwości odchudzające, przyśpieszające metabolizm są owoce kokosa.

Olej kokosowy przyspiesza przemianę materii oraz tak samo jak oliwa pomaga usuwać tkankę tłuszczową zgromadzoną na naszym ciele. Poprawa przemiany materii będzie skutkować nie tylko wzrostem energii, lecz także dodatkowo zwiększeniem poziomu odporności.

Jednym z eksperymentów wykazujących takie właściwości oleju kokosowego jest przeprowadzone przez amerykańskich naukowców doświadczenie na myszach. Podczas trwającego 6 tygodni testu jeden z gryzoni otrzymywał normalny pokarm, zaś dieta drugiego została wzbogacona o olej kokosowy.  Zwierzęta umieszczano w basenie z silnym prądem wodnym i mierzono czas, po którym myszy będą na tyle wyczerpane, że walka z nurtem przekroczy ich siły. Gryzoń karmiony olejem kokosowym podejmował próby ratunku długo po tym, jak jego towarzysz na normalnej diecie stracił siły.

Olej kokosowy jest na tyle uniwersalny, że możemy użyć go zamiast tłuszczy do smażenia, ale także zamiast masła czy margaryny. W sklepach z suplementami dla sportowców możecie kupić olej kokosowy pod nazwą MCT.

Podsumowując nie bójmy się tłuszczy w diecie redukcyjnej. Odpowiednie ich źródła nie tylko nie zaszkodzą w walce o lepszą sylwetkę ale pomogą w osiągnięciu zakładanego celu.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Dietetyczne wskazówki dla niej i dla niego

We wszystkich dyscyplinach sportowych, a w szczególności w dyscyplinach sylwetkowych ogromne znaczenie ma to co jemy na co dzień. Odpowiednio skomponowana dieta nie tylko wpłynie na to jaką sylwetkę osiągniemy ale też na czas jaki będzie potrzebny do jej uzyskania. Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta to nie tylko klucz do świetnej sylwetki, ale także do zdrowia, zachowania młodego wyglądu i witalności po 50-ce.

1. Pamiętaj o uwzględnieniu wszystkich makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczy oraz mikroskładników: witaminy i minerały. Obecność odpowiednich proporcji wymienionych pozwoli prawidłowo funkcjonować Twojemu organizmowi.

2. Jedzmy żywność jak najmniej przetworzoną. Co jedli nasi praprzodkowie? Czy można było zapolować na hamburgera, czekoladę, frytki? Ważne aby skupić się na jedzeniu żywności naturalnie występującej: warzywa, mięso, ryby, nasiona, orzechy. Są to najlepsze źródła zarówno makro i mikroskładników. Czym bardziej przetworzona żywność, tym mniej w niej wartości odżywczych a więcej niepotrzebnych, szkodliwych związków.

3. Pamiętaj pij wode! Osoba ćwicząca powinna spożywać naprawdę duże ilości wody, zarówno podczas wysiłku jak i przez cały dzień. Ogranicz za to napoje słodzone, barwione, soki, nektary. Warto spojrzeć na skład wymienionych co w sobie zawierają- prócz szeregu ulepszaczy i barwników mnóstwo cukru, którego nikt nie pamięta wliczyć do bilansu kalorycznego.

Ponadto pamiętaj o piciu zielonej herbaty, kawy i różnych ziół które również mogą być pomocne w walce o lepsze zdrowie czy wygląd.

4. Jedz mniej a częściej. Jedząc 5-6 małych posiłków zamiast 2-3 dużych rozkręcisz swój metabolizm, organizm będzie przyzwyczajony do regularnych dostaw energii i nie będzie starał się odkładać tkanki tłuszczowej. Mniejsze posiłki to również lepsze trawienie i wykorzystanie dostarczonych makrosów!

5. Jak jesz to nie pij. Pijąc podczas posiłku rozrzedzasz kwas żołądkowy  enzymy w ślinie, przez co pokarm gorzej i wolniej się trawi. Polecam pić na pół godziny przed albo po posiłku.

6. Posiłek przed i po treningowy powinien zawierać węglowodany i białko! Trenując uszkadzasz włókna mięśniowe, które do regeneracji i pełnej odbudowy/nadbudowy potrzebują budulca- białka. Do celów energetycznych natomiast potrzebujesz węglowodanów, dzięki którym masz siłę przerzucać tony żelastwa. W posiłku przed i po treningowym nie warto uwzględniać tłuszczy ponieważ spowolnią one trawienie.

7. Pamiętaj zjeść kolację składającą się z białka i tluszczy! Aby zabezpieczyć się przed katabolizmem na noc warto dodać sporo tłuszczy które spowolnią trawienie białka. Dzięki temu nie będziesz pół nocy "głodował" i trawił własnych mięśni.

8. Jedz wolno- naprawdę nie ma pośpiechu. Jedz wolno, dokładnie przegryzaj co pozwoli na prawidłowe trawienie. Jedząc wolno pozwolisz aby Twój organizm sam powiedział stop- ośrodek sytości znajdujący się w mózgu zdąży wysłać odpowiedni sygnał mówiący że jesteśmy najedzeni.

9. Pamiętaj o warzywach- to nie tylko źródła witamin i minerałów, ale także błonnika potrzebnego do prawidłowej pracy jelit.

10. Gotuj w wodzie, gotuj na parze, grilluj, piecz ale smaż jak najmniej. Smażenie to naprawdę ostateczność i najgorsza forma obróbki nie licząc mikrofali. Jedzenie przyrządzone w piekarniku czy na parze także potrafi być bardzo smaczne. A jak musisz naprawdę coś usmażyć to chociaż użyj do tego odpowiednich tłuszczy- olej ryżowy lub olej z pestek winogron.

11. Zmieniaj dietę w zależności od celu i postępów - pamiętaj że aby chudnąć musisz dostarczać mniej kalorii niż zapotrzebowanie organizmu, aby przybierać na wadze musisz jeść więcej. Kolejna sprawa to Twoje postępy- na ogół już po 2 tygodniach dieta przestanie działać i trzeba coś zmienić aby obserwować dalszy progres.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Efedryna vs Synefryna

Informacje zawarte w artykule zostały zaczerpnięte z Flex Magazine, październik 1999 .

Ponieważ bardzo mało publikacji skupia się na porównaniu suplementacji efedryną i synefryną, postanowiłem przyjrzeć się jak działa każdy z tych dwóch związków oraz jak zadziała placebo.

Preparaty testowe wykorzystane do tych badań przez Uniwersytet w Utah zawierały 24 miligramów (mg) efedryny lub 10 mg synefryny - są to typowe dawki branży suplementów efedryny i synefryny.

Obie formuły zawierały również 300 mg kofeiny , 12 mg johimbiny i 200 mg kwercetyny. Mikstura zawierała również 50 mg  "Scizonopeta tenuifolla i Ledebouriella divaricata", dwóch chińskich ziół poprawiających termogeneze. Badania były przeprowadzone na grupie 20 zdrowych, młodych osób , 10 mężczyzn i 10 kobiet. Zmierzone zostało : tętno spoczynkowe, tempo przemiany materii , wymiana tlenowa , temperatura ciała , tętno i ciśnienie krwi.

Tempo przemiany materii podczas spoczynkowego wzrosło znacznie w przypadku stosowania efedryny w porównaniu z placebo .  Synefryna nie podniosła natomiast wyraźnie tempa przemiany materii  dla żadnego okresu 15 minutowego w ciągu 195 minut od podania.

Jednakże dane zgromadzone w ciągu 24 godzin po zażyciu pokazują, że efedryna i preparaty z synefryną powodują znaczny wzrost całkowitej szybkości metabolizmu spoczynkowego , w porównaniu z placebo. Tempo przemiany tlenowej natomiast znacznie spadło w kierunku spalania tłuszczu tylko w przypadku preparatu z efedryną . Temperatura ciała wzrosła w znacznym stopniu zarówno w przypadku stosowania efedryny i  synefryny w porównaniu z placebo.

Tętno spoczynkowe było znacznie podwyższone wyłącznie w przypadku zażycia efedrynyw w porównaniu z placebo. W obydwu przypadkach zaobserwowano natomiast podwyższone ciśnienie krwi.

Jeśli porównywać więc mieszaniny oparte na synefrynie do efedryny w oparciu o potencjał spalania tłuszczu, preparaty efedryny wydaje się mieć przewagę na podstawie dostępnych badań. Podnoszą termogenezę, podnoszą tętno spoczynkowe i tempo przemian tlenowych oraz ogólnie przyspieszają metabolizm.

Trzeba przyznać, że w tym badaniu dawka efedryny i synefryny w każdej nie były sobie równe, więc dane te nie mogą być uznane za rozstrzygające , jednak ci, którzy zachwalają synefryne jako środek lepszy od efedryny stosowany w celu uzyskania odtłuszczonej sylwetki mogą się zastanowić czy aby na pewno tak jest.

Nadal konieczne są badania bezpośrednie porównujące obydwa środko, uwzględniające identyczną dawkę zarówno efedryny i synefryny . W tym momencie , efedryna ma przewagę , zarówno w literaturze naukowej i na siłowni , jeśli chodzi o zdolność spalania tłuszczu .

Autor: Wiktor Winiarczyk

Aspartam - wróg czy sprzymierzeniec?

Jeśli spędzasz wolny czas w trybie online, są szanse, że natknąłeś się w internecie na krzykliwe nagłówki i dobrze napisane teksty próbujące przestraszyć internautów przed używaniem sztucznych słodzików, zwłaszcza aspartamu. Aspartam rzekomo powoduje różnego rodzaju dolegliwości , włączając toksyczność, zaburzenia widzenia, bóle głowy , uczucie zmęczenia , raka mózgu, toczeń , stwardnienie rozsiane itd.

Setki internautów  zastanawia się, czy jest jakiś okres ważności tych komunikatów, które rozprzestrzeniają się jak pożar w lesie.

Aby sprawdzić prawdziwość tych ostrzeżeń postanowiłem posiłkować się badaniami prawdziwych ekspertów - naukowców, którzy faktycznie badali skutki aspartamu w " badaniach klinicznych ".

Co odkryłem? Odkryłem, że zdecydowana większość z tych specjalistów uważa negatywny skutek aspartamu jako bezpodstawny, jednocześnie zaznaczając, że aspartam może być w rzeczywistości zdrowszy niż naturalny słodzik: cukier , który - w przeciwieństwie do aspartamu, został naukowo powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym osteoporozą, rakiem, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, chorobami serca i otyłością - nie wspominając związku między słodkim pokarmem i próchnicą.

Według urzędników w Food and Drug Administration, bezpieczeństwo aspartamu  jest " jednoznaczne ".

FDA nazywa aspartam jednym z najdokładniej przebadanych dodatków do żywności, dodając, że więcej niż 100 badań toksykologicznych i klinicznych jest doskonałą recenzją potwierdzającą, że aspartam jest bezpieczny dla populacji ogólnej.

Podobne stanowisko zajmują także inne organizacje zdrowotne, takie jak American Medical Association i Multiple Sclerosis Foundation. W raporcie na stronie internetowej FDA, David Hattan Ph / D pisze, że nie ma " wiarygodny dowodów " na wsparcie tezy o związku pomiędzy aspartamem a stwardnieniem rozsianym lub toczniem układowym. Dr David Squillacote, starszy doradca medyczny Fundacji MS, zgadza się, mówiąc, że zarzuty są strasznie niedokładne.

Inne raporty krążące po sieci,  łączą aspartam z nowotworami mózgu. Jednak analiza przeprowadzona przez FDA na podstawie publicznej bazy danych National Cancer Institute o zachorowalności na raka w Stanach Zjednoczonych pokazuje jednoznacznie, że nie ma związku między stosowaniem aspartamu i zwiększeniem częstotliwości występowania guzów mózgu lub raka.

Jeszcze inne raporty próbują połączyć aspartam z toksycznością metanolu. W rzeczywistości jest więcej metanolu w puszce soku pomidorowego niż w większości produktów zawierających aspartam.

Wracając do zagrożeń zaburzeń widzenia, bólów głowy, zawrotów głowy i zmęczenia -  podobno są związane ze spożyciem aspartamu. FDA stwierdza jednak, że bada sztuczny środek słodzący od 1981 roku i do tej pory  nie ma wiarygodnych dowodów naukowych potwierdzających tą tezę.

Zgodnie z Centrum Nauki ( CSPI ) w Waszyngtonie większość przypisywanych aspartamowi skutków ubocznych nie spoczywa na nim, ale na cukrze naturalnym. Zgodnie z opublikowanym niedawno raportem CSPI, w 1996 roku w Ameryce zużycie cukru na mieszkańca wynosiło 152 kg, o 25 kg więcej niż dziesięć lat wcześniej.

Dziś Amerykanie zużywają ponad 1/3 cukrów w ​​napojach bezalkoholowych, co niepokojące zużywają oni także dwa razy więcej sody jak 25 lat temu . Wszystkie te niepotrzebne, nie- odżywcze kalorie, mówią naukowcy, mogą być częściowo odpowiedzialne za problem otyłości w USA . 

W badaniu opublikowanym w kwietniu ubiegłego roku w Journal of the American College of Nutrition, naukowcy odkryli, że ilość tłuszczu wchłaniana z napojów słodzonych cukrem była 38 % do 60 % wyższa niż wchłaniana z napojów słodzonych aspartamem o tym samym składzie makroskładników (tj. białka , węglowodanów i tłuszczu).

Reasumując niepokojące jest, że taką uwagę skupia się na aspartamie, zapominając o zagrożeniach wynikających ze stosowania zwykłego cukru, czy nadmiaru soli w pożywieniu.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Najlepsze ćwiczenia na rozbudowę tricepsów

Biceps + klata - ulubiony zestaw sezonowców i najczęściej ćwiczone partie przez większość małolatów na siłowniach całego świata.

Mężczyźni mają tendencje do skupiania się na treningu bicepsów, zapominając o ich antagonistach. Pamiętajcie jednak, że tricepsy są mięśniami większymi i tak naprawdę to one nadają rozmiar Waszych ramion.

Przejdźmy więc do meritum, jak rozbudować triceps? 

W przeciwieństwie do dwugłowych ramion, triceps jest mięśniem zdecydowanie mniej wytrzymałym, ale też zdecydowanie silniejszym, a to za sprawą przewagi włókien szybkokurczliwych nad wolnokurczliwymi.

Podąrzając tym tropem polecam w okresie budowania masy mięśniowej wykonywać ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń ale dużym ciężarem - to pozwoli zmaksymalizować hipertrofię trójgłowych ramion.

W dniu treningu tricepsów wizytę na siłowni rozpocząłbym od solidnej, dynamicznej rozgrzewki specjalistycznej (oczywiście po wcześniejszej rozgrzewce ogólnej), która odpowiednio "nasmaruje" nasze stawy łokciowe i naszykuje tricepsy do wzmożonego wysiłku.

Na koniec treningu natomiast poświęciłbym 5 minut na rozciągnięcie statyczne, które nie tylko spowoduje, że następnego dnia będziemy czuli mniejszy ból w ramionach, ale dzięki rozluźnionym powięziom wpompujemy do nich więcej krwi bogatej w tlen i szybciej dostarczymy składniki budulcowe potrzebne do naprawy uszkodzonych włókien.

Wracając do samego treningu trójgłowych, zawsze powinniśmy rozplanować ćwiczenia w taki sposób, aby zaangażować do pracy wszystkie 3 głowy tricepsu. Myślę, że dobrym układem dla zaawansowanych będzie wykonanie 3 ćwiczeń w 3 seriach, co łącznie da nam 9 serii, które w przypadku tak malej partii są całkowicie wystarczającym bodźcem potrzebnym do rozwoju.

Ćw 1.

Pompki na poręczach- świetne ćwiczenie na rozbudowę masy ramienia, angażujące także dolne rejony klatki piersiowej.

W celu skupieniu jak największej pracy na tricepsach a nie na mięśniach piersiowych staramy się przez całą fazę ruchu zachować jak najbardziej wyprostowaną pozycję, natomiast łokcie prowadzimy jak najbliżej tułowia. Pamiętajmy o nie robieniu przeprostów w stawach łokciowych. Nie ma także większego sensu schodzenie w fazie ekscentrycznej poniżej kąta 90 stopni między przedramieniem a ramieniem, jeżeli nie skupiamy się na treningu piersiowych.

Ćwiczenie to zaangażuje w największym stopniu głowę przyśrodkową tricepsów.

http://www.youtube.com/watch?v=kh0eVi-itqA

Ćw 2. 

Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki siedząc- drugie bardzo dobre ćwiczenie kształtujące masę ramion.

Siedzimy w pozycji wyprostowanej, sztangę chwytamy na szerokość barków lub węziej, również nie robimy przeprostów w stawach łokciowych.

Tym ćwiczeniem zaangażowaliśmy głównie głowę długą tricepsu, jednak nadal część pracy przejmowały inne głowy.

http://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk

Ćw 3.

Jako ostatnie ćwiczenie polecałbym prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, które angażuje w podobnym stopniu wszystkie 3 głowy tricepsów.

Ważna wskazówka- łokcie trzymamy wąsko przy tułowiu, przez cały zakres ruchu ramiona nie powinny wykonywać pracy w stawie barkowym. Wyjątkowo w tym ćwiczeniu wskazane jest robienie przeprostów w stawach łokciowych które nie grozi kontuzją.

http://www.youtube.com/watch?v=qM10SRGkZPs

Spróbujcie zatem wdrożyć ten plan w swoje życie i oczekujcie przyrostów obwodu ramion! Forma z Wami!

Autor: Wiktor Winiarczyk

Suplement diety, co to właściwie jest?

Suplement diety to nic innego jak dodatek do niej, który ma uzupełnić braki w zapotrzebowaniu na makro czy też mikroskładniki. Mogą to być zarówno odżywki białkowe, gainery, odżywki typu carbo, ale też witaminy, zdrowe tłuszcze, aminokwasy, cynk, magnez itd.
Zupełnie nie wiadomo czemu powszechnie utarło się, że suple mają cokolwiek wspólnego ze środkami hormonalnymi i powodują cudowne poprawienie wyników siłowych oraz wyglądu naszej sylwetki.
O ile te pierwsze to nic innego jak "jedzenie zamienione w proszek", o tyle środki hormonalne typu SAA czy PH to sztucznie pozyskiwane hormony, których nie kupi się w sklepie za rogiem i stosowanie których niesie ze sobą wiele efektów ubocznych.

Artykuł ten piszę w celu uświadomienia Was czym są naprawdę suplementy diety, abyście nie byli rozczarowani efektami ich działania oraz nie wydawali bez sensu połowy swojej pensji na zupełnie niepotrzebne Wam tabletki.
Często w reklamach widzi się slogany typu: "cykl 6 tygodniowy na naszym preeworkoucie pozwala zwiększyć masę nawet o 10 kg" lub "gainer xxx poprawi Twoje wyniki siłowe o 20%, a przy okazji zdobędziesz dodatkowe 5 kg mięśni". Jak ja mam to skomentować?
Ludzie....czy naprawdę trudno jest zrozumieć, że zjedzenie 5 kg gainera nie może spowodować że przybyje Wam na wadze 5 kg? Nawet jeśli uda nam się zwiększyć masę i tak będzie to głównie woda lub tłuszcz. Realny przyrost czystej masy mięśniowej to raptem 1kg/rok. Poza tym gainer to nic innego jak białko połączone z węglowodanami ( wątpliwej jakości), więc nie ma różnicy czy wypijecie w ciągu dnia jednego gainera, czy zjecie dodatkowy pełnowartościowy posiłek.
Śpieszę się wyjaśnić, że absolutnie nie jestem przeciwnikiem stosowania supli. Uważam, że są one potrzebne, ale powinny być stosowane z rozwagą i dobrane pod konkretną osobę, jej tryb życia, treningi i dietę.
Nie można ślepo patrzeć na porady typu " przy budowaniu masy musisz jeść gainera, białko, kreatyne i witaminy" albo "jak redukujesz to kup BCAA, tutaj masz jeszcze fajnego termogenika no i oczywiście białko".
Pamiętajmy, że każdy z nas może mieć niedobory innych makro czy mikroskładników diety, a suplementy są od tego żeby te niedobory uzupełnić. W sklepach z odżywkami niestety rzadko można liczyć na fachowe doradztwo, ponieważ każdemu sprzedawcy zależy żeby sprzedać jak najwięcej towaru i tym samym jak najwięcej zarobić.

Krótkie podsumowanie co z czym i po co:

Odżywki białkowe- służą do uzupełnienia niedoborów białka w organizmie. Mogą być stosowane absolutnie przez sportowców wszystkich dyscyplin i we wszystkich makrocyklach treningowych. Stosowanie ich powinno być uzależnione wyłącznie od ilości białka jakiej potrzebujemy a jaką dostarczamy w pożywieniu.

Gainer- odżywka białkowo- węglowodanowa. Utarło się że gainer stosujemy w okresie budowania masy mięśniowej. Po części jest to prawda, ponieważ jest to odżywka wysoko kaloryczna, natomiast jej stosowanie także powinno ściśle zależeć od naszej diety. Osobiście jestem przeciwnikiem gainerów, uważam je za kiepskie źródło kalorii i proponowałbym zastąpić je chociażby zwykłym bialkiem serwatkowym + banan.

Kreatyna- jeden z najstarszych suplementów i chyba najbardziej przebadany przez naukowców. Kreatyna jest naprawdę skutecznym suplementem i polecam ją każdemu. Faktycznie wpływa na wzrost siły, lepsze nawodnienie komórek mięśniowych i szybszą regenerację. Można ją stosować w dyscyplinach siłowych, wytrzymałościowych, podczas okresu budowania masy, redukcji czy poprawy innych cech notorycznych. Osobiście preferuje stałą suplementację kreatyną przez cały rok, gdzie za słuszną dawkę przyjmuje 0,05g kreatyny na kilogram suchej masy ciała.

Witaminy- ponieważ nasza dieta jest uboga w owoce i warzywa preferuje stosowanie witamin cały rok. Pamiętajmy jednak że nadmiar jest równie zły co niedobór, także nie przesadzajmy z ich ilością, tutaj także ważny jest rozsądek. Poza tym pamiętać trzeba że witaminy w formie tabletek są o wiele gorzej przyswajalne niż te pozyskane z naturalnej żywności.

BCAA- aminokwasy rozgałęzione BCAA odczuwalnie wpływają na regenerację powysiłkową, jednak osobiście różnicę tą zaobserwowałem tylko w okresie redukcyjnym, gdzie stosowałem dietę z deficytem kalorycznym. Oczywiście BCAA można stosować nawet w okresie budowania masy mięśniowej, jednak uznajmy to za luxus na który nie musicie się decydować.

Preeworkout- przedtreningówki również można stosować we wszystkich okresach i w różnych dyscyplinach. Mają one za zadanie zwiększenie pobudzenia, "pompy mięśniowej" i tym samym motywacji do treningu. Zastanówmy się jednak czy nie lepiej np. wypić mocną kawę i tym samym zaoszczędzić pare złotych.

Podsumowując artykuł jest bardzo zwięzły, ale chyba udało mi się przekazać istotę sprawy. Gdyby pojawiły się jakieś pytania co do konkretnych środków, suplementów i ich stosowania proszę o zamieszczanie komentarzy na które systematycznie będę odpowiadał. Istnieje w końcu mnóstwo innych supli których nie wymieniłem a które też są na pewno warte uwagi.

Autor: Wiktor Winiarczyk