Betaina - niedoceniany suplement

Badania nad betainą trwają już dziesiątki lat, natomiast dopiero w ostatnich latach zaczęto udowadniać jej świetny wpływ na rozwój formy sportowców.

Aminokwas ten znany również jako TMG, lub trimetyloglicyna występuje naturalnie w pszenicy, burakach cukrowych, szpinaku i skorupiakach. Możemy go kupić także jako dodatek w różnych suplementach, najczęściej są to stacki kreatynowe lub po prostu suplement pod nazwą TMG.

Aminokwas ten jest ważnym regulatorem stanu nawodnienia organizmu.  Dodatkową jego funkcją jest zmniejszenie poziomu substancji zapalnej - homocysteiny (homocysteina to związek, którego nadmiar w organizmie zwiększa ryzyko choroby wieńcowej).

Betaina to nic innego jak kolejny prekursor kreatyny, zaraz obok argininy i glikcojaminy. Dawka 2000 mg skutecznie maksymalizuje produkcję endogennej kreatyny która jest lepiej wykorzystywana niż ta dostarczana z zewnątrz w postaci suplementów diety. Nawet  hodowcy bydła wykorzystują betainę w celu zwiększania masy mięśniowej zwierząt hodowlanych. 

Betaina jest również dawcą metylu, co powinno być docenione z uwagi na proces anabolizmu białek - gdyby nie reakcje metylacji anabolizm białek był by niemożliwy.

Nasilenie metylacji poprzez podawanie sportowcowi betainy pozwala zwiększyć syntezę białek wywołując tym samym procesy anaboliczne.

Badania pokazały, że suplementacja dawką 1,25 g dwa razy dziennie (przed i po treningu, grupę kontrolną stanowili sportowcy różnych dyscyplin) spowodowała u grupy kontrolnej wzrost siły mięśni o 20%, wzrost wytrzymałości oraz po 6 tygodniach stosowania wzrost masy mięśniowej aż o 1.5 kg, wzrost obwodu ramienia o 10% oraz utratę aż 1,5 kg tłuszczu!!! U grupy placebo nie zanotowano tych zmian.

Wyniki badań pokazują, że betaina powoduje u sportowców:

- wzrost siły

- hamowanie kortyzolu

- wzrost dynamiki mięśni

- zapobiega depresji

- bierze udział w procesach detoksyfikacji

- reguluje pracę wątroby, nerek i serca

Bibliografia:

1.(„Journal International Society of Sports Nutrition”, 7: 27, 2010)

2. Chiappe, Cinzia, Rajamani, Sunita, D{'}Andrea, Felicia. A dramatic effect of the ionic liquid structure in esterification reactions in protic ionic media. „Green Chem.”. 15 (1), s. 137-143, 2013. 

3.Jay R Hoffman , Nicholas A Ratamess , Jie Kang , Stefanie L Rashti and Avery D Faigenbaum

Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, PO Box 7718, Ewing, New Jersey 08628, USA
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:7doi:10.1186/1550-2783-6-
Data publikacji: 27.02.2009

Autor: Wiktor Winiarczyk

Obróbka w mikrofali i jej wpływ na nasze zdrowie. Czy faktycznie mikrofale są takie złe?

Kuchenka mikrofalowa - niezliczone kontrowersje, setki "badań", tysiące zwolenników i miliony przeciwników. Czy diabeł taki straszny jak go malują?

Zacznijmy może od tego jak naprawdę działa mikrofala. 

Kuchenka wykorzystująca promieniowanie elektromagnetyczne o wysokiej częstotliwości podgrzewa cząsteczki zwane dipolami (H20) poprzez absorpcje promieniowania przez nie. Na chłopski rozum tłumacząc molekuły zaczynają poruszać się zgodnie z kierunkiem pola magnetycznego, gdy zmieniamy kierunek pola powoduje to odbijanie się od siebie cząsteczek i w efekcie uzyskujemy ciepło - cząsteczki potrawy podgrzewanej w mikrofali zmieniają swój kierunek z prędkością 2,5 miliarda razy na seundę. 

Wpływ na jedzenie - rzekomo taka a nie inna obróbka powoduje szereg zmian w pokarmie:

- zniszczenie wartości odżywczej białka w produktach mięsnych

- zmniejszenie dostępności witamin z gruby B, E, A, C a także minerałów i tłuszczy

- obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi

- zaburzenie poziomu hemakrotytu

- zaburzenie poziomu limfocytów

- zaburzenie poziomu cholesterolu

Nasuwa się więc pytanie czy szkodliwe promieniowanie, utrata składników odżywczych i toksyczność są poparte jakimiś badaniami, czy może to tylko czcze gadanie i rozsiewanie propagandy?

Opierając się na dostępnych badaniach naukowych można wyciągnąć wnioski że:

* Biorąc pod uwagę krótki czas obróbki nie ma mowy o tym żeby żywność była napromieniowana.

* Zmiany wartości odżywczych produktów da się zaobserwować przy każdym rodzaju obróbki termicznej-    szczególnie dotyczy to witamin wrażliwych na temperaturę czyli C, A, B, E, a straty są tym większe im          dłuższy czas obróbki - z tego z kolei wynika że mikrofala powoduje akurat najmniejszy ubytek wartości        (możliwe jest zachowanie o 10% więcej witaminy C i E, 50% witaminy B₁ i B₂ i 20% witaminy A.                Mikrofalówka działa niekorzystnie jedynie na zawartość witaminy B₁₂, której straty będą o ok. 10%            wyższe niż podczas tradycyjnego podgrzewania).

* Mikrofale niszczą niektóre substancje antyodżywcze jak np. szczawiany dzięki czemu przyrządzenie              niektórych warzyw jest korzystniejsze w mikrofali niż w tradycyjny sposób

* Nie ma żadnych przesłanek potwierdzających wpływ obróbki w mikrofali na białko

* Wpływ na tłuszcze - oleje i oliwa obrabiane na patelni wytwarzają szkodliwe nadtlenki, pole                          elektromagnetyczne + ograniczony dostęp tlenu i światła utrudniają produkcję ich, dodatkowo ułatwiają        ich rozkład. Krótszy czas obróbki wpłynie też korzystnie na degradacje cząsteczek tłuszczy

* Obróbka w mikrofali eliminuje także problem tworzenia się karcogennego akrylamidu, który powstaje w      temperaturach powyżej 180 stopni Celcjusza

* Znacznie łatwiejsze przygotowanie posiłków mrożonych niż w przypadku zwykłej kuchenki

Wady:

* Przede wszystkim potwierdzają się doniesienia mówiące o wpływie mikrofali na krew, a dotyczy to              szczególnie produktów takich jak mleko i warzywa. Częste spożywanie warzyw i mleka z mikrofali              prowadzi do obniżenia hemoglobiny, zaburzenie poziomu hematokrytu, limfocytów i cholesterolu HDL i        LDL

* Nie nadaje się do obróbki pieczywa- zwiększa twardość miękiszu

* Nie nadaje się do obróbki wody

* Nie nadaję się do podgrzewania jaj w skorupkach

* Pogorszenie walorów smakowych, aromatycznych

Uważam więc, że kuchenka mikrofalowa używana zgodnie z przeznaczeniem może być od czasu do czasu stosowana zamiennie, obok innych form obróbki cieplnej jedzenia, bez obawy o nasze zdrowie. Ostateczną decyzję oczywiście pozostawiam Wam. Pamiętajmy natomiast zawsze o tym, że do kuchenki mikrofalowej wkładamy wyłącznie żywność w kamionce, porcelanie lub grubym szkle, nie wkładamy tam naczyń z tworzyw (poza tymi posiadającymi odpowiednie certyfikaty, dopuszczonymi do takich warunków), zdobionych i metalowych (dotyczy to także folii aluminiowej).Nie podgrzewamy także posiłków w szczelnie zamkniętych pojemnikach!

Autor: Wiktor Winiarczyk

Bibliografia:

1. „Mikrofale na fali. Wpływ mikrofalowego ogrzewania żywności na wartość odżywczą potraw”, Dorota Czerwińska, Przegląd Gastronomiczny, nr 4, 2006r.
2. „Kuchenka mikrofalowa – czy może być niebezpieczna?”, Katarzyna Cieślar, Foton 89, 2005r.
3. „Mikrofale w przemyśle spożywczym”, Ryszard Parosa, Przemysł Spożywczy, nr 1, 2007r.

Słaby smak

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Heja! Często pytacie mnie jak policzyć prawidłowo Wasze zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ korzystając z ogólnodostępnych kalkulatorów uzyskiwane wyniki często odbiegają od siebie nierzadko nawet o 700 kalorii. Przede wszystkim dobry kalkulator powinien uwzględniać nie tylko Waszą wagę, wzrost, wiek, płeć ale także typ budowy ciała, dzienną aktywność fizyczną i wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami cardio i na siłowni. "Ręcznie" można także bardzo prosto policzyć jakie jest mniej więcej zapotrzebowanie Waszego organizmu co postaram się przedstawić w formie tabeli. Pamiętajcie jednak, że każdy organizm jest inny, każdy z nas ma inny metabolizm i tylko stosując dane założenia dietetyczne przez co najmniej tydzień jesteśmy w stanie zaobserwować reakcję naszego organizmu i ewentualnie wprowadzić korektę.
A więc do rzeczy: Pierwsza sprawa to zważenie się naczczo! Wasza waga jest bardzo ważnym elementem na podstawie którego będą opierać się dalsze wyliczenia.

Mam nadzieję, że informację które podałem okażą się chodź trochę przydatne. Masz pytanie? Zostaw komentarz!
Autor: Wiktor Winiarczyk

Seminarium Radek Słodkiewicz 01.2011

Cześć Wam!
Udostępniam Wam dzisiaj bardzo interesujące seminarium prowadzone przez naszego mistrza Radka. Naprawdę bardzo ciekawe, poruszone jest wiele nurtujących tematów także polecam poświęcić godzinkę.
Miłego oglądania :).
Komentujcie czy chcecie żebym częściej wrzucał takie materiały!

Czy wszystkie tłuszcze spowalniają metabolizm? A co gdybym powiedział, że to nieprawda?

Standardowy szablon - robisz redukcję to ogranicz tłuszcze w diecie, poza wysokim ładunkiem energetycznym (1g tłuszczy = ok. 9 kcal) spowalniają przecież metabolizm. Tak więc typowa dieta redukcyjna nie uwzględnia najczęściej źródeł tłuszczy poza ostatnim posiłkiem w ciągu doby.

Czy aby na pewno wszystkie tłuszcze spowalniają metabolizm? NIE!

98% tłuszczów, które spożywamy, zbudowanych jest z bardzo dużych cząsteczek, zawierających 18 i więcej atomów węgla. Aby mogły one zostać przyswojone przez organizm, muszą zostać rozbite na mniejsze części, które są transportowane wraz z krwią do tkanek, w których się odkładają, przyczyniając się do wzrostu poziomu cholesterolu i otyłości. Istnieją natomiast źródła tłuszczy składające się z 8, 10 czy 12 atomów węgla, dzięki czemu nie muszą być dzielone na mniejsze fragmenty - trafiają bezpośrednio do komórek w których zamieniane są na energie.

Jednym ze źródeł takich tłuszczy jest oliwa z oliwek, której spożywanie wpływa na przyśpieszenuie przemiany materii.

Dlaczego tak się dzieje? Tłuszcze z oliwy nie są absorbowane przez tkanki a trawione przez wątrobę. Poza tym poprawiają one zdolności organizmu do metabolizowania innych tłuszczów.

Inne zalety?

- oliwa to silny antyoksydant,

- obniża poziom złego cholesterolu,

- zawiera bardzo duże ilości witaminy E dzięki czemu przeciwdziała starzeniu się skóry

- powoduje spadek zachorowań na astmę

- dzięki zawartej w niej witaminie D wpływa pozytywnie na przyswajanie wapnia i fosforu (mocniejsze       kości)

- mocniejsze włosy i paznokcie

- regulacja płynów tkankowych

Podsumowując oliwa z oliwek mimo, że sama jest tłuszczem pomaga spalać nam nadmiar kilogramów i przyśpiesza przemianę materii.

Zaskoczę Was teraz informacją, że to nie jedyne źródło tłuszczu które pozytywnie wpływa na metabolizm.

Obok oliwy mamy także awokado i olej kokosowy.

Awokado to owoc zawierający wyłącznie nienasycone kwasy tłuszczowe, tak jak w przypadku oliwy z oliwek, samo zdrowie. Obniża poziom cholesterolu, wzmacnia serce i poprawia krążenie. Owoce awokado są bogate w włókna, które przyczyniają się do szybkiego spalania tłuszczu, co więcej zawierają dużo witamin i potasu. Korzystny wpływ awokado na metabolizm potwierdzają badania zawarte w pismach: "Diabetes Care" i "Obesity". Z badań wynika, że osobom jedzącym awokado udało się zgubić więcej tkanki tłuszczowej niż osobom spożywającym tyle samo kalorii, a mniej tłuszczów jednonienasyconych.

Awokado możemy włączyć do diety zarówno w postaci oleju z awokado używanego do polewania sałatek, ale także w postaci np. pasty guacamole, chłodnika, faszerowanych owocem jajek, musy.

Ostatnim źródłem tłuszczy mającym właściwości odchudzające, przyśpieszające metabolizm są owoce kokosa.

Olej kokosowy przyspiesza przemianę materii oraz tak samo jak oliwa pomaga usuwać tkankę tłuszczową zgromadzoną na naszym ciele. Poprawa przemiany materii będzie skutkować nie tylko wzrostem energii, lecz także dodatkowo zwiększeniem poziomu odporności.

Jednym z eksperymentów wykazujących takie właściwości oleju kokosowego jest przeprowadzone przez amerykańskich naukowców doświadczenie na myszach. Podczas trwającego 6 tygodni testu jeden z gryzoni otrzymywał normalny pokarm, zaś dieta drugiego została wzbogacona o olej kokosowy.  Zwierzęta umieszczano w basenie z silnym prądem wodnym i mierzono czas, po którym myszy będą na tyle wyczerpane, że walka z nurtem przekroczy ich siły. Gryzoń karmiony olejem kokosowym podejmował próby ratunku długo po tym, jak jego towarzysz na normalnej diecie stracił siły.

Olej kokosowy jest na tyle uniwersalny, że możemy użyć go zamiast tłuszczy do smażenia, ale także zamiast masła czy margaryny. W sklepach z suplementami dla sportowców możecie kupić olej kokosowy pod nazwą MCT.

Podsumowując nie bójmy się tłuszczy w diecie redukcyjnej. Odpowiednie ich źródła nie tylko nie zaszkodzą w walce o lepszą sylwetkę ale pomogą w osiągnięciu zakładanego celu.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Dietetyczne wskazówki dla niej i dla niego

We wszystkich dyscyplinach sportowych, a w szczególności w dyscyplinach sylwetkowych ogromne znaczenie ma to co jemy na co dzień. Odpowiednio skomponowana dieta nie tylko wpłynie na to jaką sylwetkę osiągniemy ale też na czas jaki będzie potrzebny do jej uzyskania. Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta to nie tylko klucz do świetnej sylwetki, ale także do zdrowia, zachowania młodego wyglądu i witalności po 50-ce.

1. Pamiętaj o uwzględnieniu wszystkich makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczy oraz mikroskładników: witaminy i minerały. Obecność odpowiednich proporcji wymienionych pozwoli prawidłowo funkcjonować Twojemu organizmowi.

2. Jedzmy żywność jak najmniej przetworzoną. Co jedli nasi praprzodkowie? Czy można było zapolować na hamburgera, czekoladę, frytki? Ważne aby skupić się na jedzeniu żywności naturalnie występującej: warzywa, mięso, ryby, nasiona, orzechy. Są to najlepsze źródła zarówno makro i mikroskładników. Czym bardziej przetworzona żywność, tym mniej w niej wartości odżywczych a więcej niepotrzebnych, szkodliwych związków.

3. Pamiętaj pij wode! Osoba ćwicząca powinna spożywać naprawdę duże ilości wody, zarówno podczas wysiłku jak i przez cały dzień. Ogranicz za to napoje słodzone, barwione, soki, nektary. Warto spojrzeć na skład wymienionych co w sobie zawierają- prócz szeregu ulepszaczy i barwników mnóstwo cukru, którego nikt nie pamięta wliczyć do bilansu kalorycznego.

Ponadto pamiętaj o piciu zielonej herbaty, kawy i różnych ziół które również mogą być pomocne w walce o lepsze zdrowie czy wygląd.

4. Jedz mniej a częściej. Jedząc 5-6 małych posiłków zamiast 2-3 dużych rozkręcisz swój metabolizm, organizm będzie przyzwyczajony do regularnych dostaw energii i nie będzie starał się odkładać tkanki tłuszczowej. Mniejsze posiłki to również lepsze trawienie i wykorzystanie dostarczonych makrosów!

5. Jak jesz to nie pij. Pijąc podczas posiłku rozrzedzasz kwas żołądkowy  enzymy w ślinie, przez co pokarm gorzej i wolniej się trawi. Polecam pić na pół godziny przed albo po posiłku.

6. Posiłek przed i po treningowy powinien zawierać węglowodany i białko! Trenując uszkadzasz włókna mięśniowe, które do regeneracji i pełnej odbudowy/nadbudowy potrzebują budulca- białka. Do celów energetycznych natomiast potrzebujesz węglowodanów, dzięki którym masz siłę przerzucać tony żelastwa. W posiłku przed i po treningowym nie warto uwzględniać tłuszczy ponieważ spowolnią one trawienie.

7. Pamiętaj zjeść kolację składającą się z białka i tluszczy! Aby zabezpieczyć się przed katabolizmem na noc warto dodać sporo tłuszczy które spowolnią trawienie białka. Dzięki temu nie będziesz pół nocy "głodował" i trawił własnych mięśni.

8. Jedz wolno- naprawdę nie ma pośpiechu. Jedz wolno, dokładnie przegryzaj co pozwoli na prawidłowe trawienie. Jedząc wolno pozwolisz aby Twój organizm sam powiedział stop- ośrodek sytości znajdujący się w mózgu zdąży wysłać odpowiedni sygnał mówiący że jesteśmy najedzeni.

9. Pamiętaj o warzywach- to nie tylko źródła witamin i minerałów, ale także błonnika potrzebnego do prawidłowej pracy jelit.

10. Gotuj w wodzie, gotuj na parze, grilluj, piecz ale smaż jak najmniej. Smażenie to naprawdę ostateczność i najgorsza forma obróbki nie licząc mikrofali. Jedzenie przyrządzone w piekarniku czy na parze także potrafi być bardzo smaczne. A jak musisz naprawdę coś usmażyć to chociaż użyj do tego odpowiednich tłuszczy- olej ryżowy lub olej z pestek winogron.

11. Zmieniaj dietę w zależności od celu i postępów - pamiętaj że aby chudnąć musisz dostarczać mniej kalorii niż zapotrzebowanie organizmu, aby przybierać na wadze musisz jeść więcej. Kolejna sprawa to Twoje postępy- na ogół już po 2 tygodniach dieta przestanie działać i trzeba coś zmienić aby obserwować dalszy progres.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Efedryna vs Synefryna

Informacje zawarte w artykule zostały zaczerpnięte z Flex Magazine, październik 1999 .

Ponieważ bardzo mało publikacji skupia się na porównaniu suplementacji efedryną i synefryną, postanowiłem przyjrzeć się jak działa każdy z tych dwóch związków oraz jak zadziała placebo.

Preparaty testowe wykorzystane do tych badań przez Uniwersytet w Utah zawierały 24 miligramów (mg) efedryny lub 10 mg synefryny - są to typowe dawki branży suplementów efedryny i synefryny.

Obie formuły zawierały również 300 mg kofeiny , 12 mg johimbiny i 200 mg kwercetyny. Mikstura zawierała również 50 mg  "Scizonopeta tenuifolla i Ledebouriella divaricata", dwóch chińskich ziół poprawiających termogeneze. Badania były przeprowadzone na grupie 20 zdrowych, młodych osób , 10 mężczyzn i 10 kobiet. Zmierzone zostało : tętno spoczynkowe, tempo przemiany materii , wymiana tlenowa , temperatura ciała , tętno i ciśnienie krwi.

Tempo przemiany materii podczas spoczynkowego wzrosło znacznie w przypadku stosowania efedryny w porównaniu z placebo .  Synefryna nie podniosła natomiast wyraźnie tempa przemiany materii  dla żadnego okresu 15 minutowego w ciągu 195 minut od podania.

Jednakże dane zgromadzone w ciągu 24 godzin po zażyciu pokazują, że efedryna i preparaty z synefryną powodują znaczny wzrost całkowitej szybkości metabolizmu spoczynkowego , w porównaniu z placebo. Tempo przemiany tlenowej natomiast znacznie spadło w kierunku spalania tłuszczu tylko w przypadku preparatu z efedryną . Temperatura ciała wzrosła w znacznym stopniu zarówno w przypadku stosowania efedryny i  synefryny w porównaniu z placebo.

Tętno spoczynkowe było znacznie podwyższone wyłącznie w przypadku zażycia efedrynyw w porównaniu z placebo. W obydwu przypadkach zaobserwowano natomiast podwyższone ciśnienie krwi.

Jeśli porównywać więc mieszaniny oparte na synefrynie do efedryny w oparciu o potencjał spalania tłuszczu, preparaty efedryny wydaje się mieć przewagę na podstawie dostępnych badań. Podnoszą termogenezę, podnoszą tętno spoczynkowe i tempo przemian tlenowych oraz ogólnie przyspieszają metabolizm.

Trzeba przyznać, że w tym badaniu dawka efedryny i synefryny w każdej nie były sobie równe, więc dane te nie mogą być uznane za rozstrzygające , jednak ci, którzy zachwalają synefryne jako środek lepszy od efedryny stosowany w celu uzyskania odtłuszczonej sylwetki mogą się zastanowić czy aby na pewno tak jest.

Nadal konieczne są badania bezpośrednie porównujące obydwa środko, uwzględniające identyczną dawkę zarówno efedryny i synefryny . W tym momencie , efedryna ma przewagę , zarówno w literaturze naukowej i na siłowni , jeśli chodzi o zdolność spalania tłuszczu .

Autor: Wiktor Winiarczyk