Mocny trening nóg i ten problem z wchodzeniem po schodach następnego dnia...2 dni później jest nie lepie!
Każdy poważnie podchodzący do tematu to kiedyś przeżywał. Baaaa! Idę o zakład, że każdy z Was nazywał ten ból zakwasami.
Zastanawiałeś się kiedyś czy to faktycznie wina nagromadzenia kwasu mlekowego, czy może przyczyna bólu leży gdzie indziej?
Przyjrzyjmy się bliżej czym są zakwasy.
Popularne zakwaszenie czyli nagromadzenie kwasu mlekowego (nagromadzony w mięśniach w wyniku wzmożonego wysiłku)wynika ze spalania glukozy zużywanej na potrzeby energetyczne organizmu w czasie wykonywania wysiłku beztlenowego gdzie produktem ubocznym jest właśnie kwas mlekowy. Ważna dla nas informacja jest taka, że już po rozpoczęciu wysiłku tlenowego kwas mlekowy jest zużywany do produkcji glukozy w wątrobie więc nie ma możliwości żeby bóle związane z zakwaszeniem mięśni utrzymywały się dzień albo nawet 2 po treningu. Wspomniany cykl przetwarzania kwasu mlekowego w wątrobie do glukozy nosi nazwę cyklu Corich - dla ciekawskich, możecie zgłębić temat.
Skąd zatem nasze bóle?
Za bóle odpowiedzialne są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych nazywane naukowo DOMS (ang. Delayed onset muscle soreness). Opóźniona boleśność mięśniowa pojawia się na ogół między 12 a 24h po wysiłku a szczytowy ból obserwujemy nawet między 48 a 72h po! Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych nie są dla nas niczym złym, wiążą się one bowiem z możliwością nadkompensacji czyli nadbudowy dzięki czemu mięsień staje się większy i silniejszy.
Trochę teorii prosto z wikipedii:
"ajszerzej akceptowana naukowo hipoteza wyjaśniająca powstawanie "zakwasów" wskazuje jako ich przyczynę mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Udało się dowieść, że powstawanie "zakwasów" jest uzależnione od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Gdy podczas ćwiczeń napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć, powstaje więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej. Rozciąganie jest efektem działania siły większej niż siła mięśnia i ma na celu wyhamowanie ruchu i ochronę stawów przed uszkodzeniem. Przykładem aktywności rozciągającej w ten sposób mięśnie jest zbieganie ze wzniesienia.
Obecnie postuluje się zapalny mechanizm tego zespołu, polegający na uwrażliwieniu receptorów, czyli obniżeniu progu pobudliwości zakończeń nerwowych o typie receptorów bólowych, czyli nocyceptorów przez mediatory stanu zapalnego, uwolnione na skutek uszkodzeń komórek mięśniowych. Mediatory stanu zapalnego najprawdopodobniej stymulują procesy naprawcze drobnych uszkodzeń w ultrastrukturze komórek tkanki mięśniowej, powstałych w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Nasilenie zespołu DOMS nie musi odzwierciedlać wielkości uszkodzeń. W dużej mierze zależy bowiem od osobniczego progu wrażliwości nocyceptorów, oraz od wpływu innych procesów zapalnych toczących się w organizmie.
Popularna hipoteza, teoria metaboliczna, która zakłada kumulację w mięśniach kwasu mlekowego powstającego w warunkach niedoboru tlenu, coraz częściej jest podważana. Kwas mlekowy ulega bowiem wchłonięciu już 60 minut po wysiłku. Dodatkowo dowiedziono, że ćwiczenia, w których napięte mięśnie tylko się kurczą, mimo że produkują kwas mlekowy, rzadko powodują "zakwasy".
W zapobieganiu "zakwasom" kluczową rolę odgrywa dostosowanie intensywności wysiłku do siły mięśni."
Kogo DOMSy dotyczą?
Czy osoba z odpowiednim stażem treningowym, trenująca intensywnie pare razy w tygodniu nie odczuwa nigdy bolesności?
Jeżeli trening jest odpowiednio ciężki i intensywny DOMSy będzie odczuwał każdy z nas, nawet najbardziej wytrenowany. Wiadomo, że ten sam trening inaczej zadziała na nowicjusza i na starego wyjadacza ale jeżeli obydwie osoby trenują w sposób dostosowany do swoich możliwości to "zakwasy" poczują.
Czy można jakoś zmniejszyć bolesność?
Uważam, że przede wszystkim podstawą jest periodyzacja i stopniowe wdrażanie się w trening oraz wzrost jego intensywności i objętości. Dlatego nie ma sensu osobie początkującej kazać robić 15 serii ćwiczeń na jedną grupę mięśniową bo spokojnie wystarczą 4 czy 5, a z czasem będziemy możliwość zintensyfikować jednostkę treningową tak aby dalej osiągać zamierzone cele.
Co jeszcze?
Myślę, że nie zaszkodzi nam również masaż mięśniowo - powięziowy przy użyciu grida/foam rollera i odpowiednia rozgrzewka dynamiczna przed jednostką treningową. Z pełną odpowiedzialnością powiem natomiast, że stretching statyczny ćwiczonej w danym dniu grupy mięśniowej tylko zwiększa mikrouszodzenia i lepiej to zrobić dnia następnego.
Czy każdy trening powinien być zwieńczony DOMSem?
Dodatkowo pomocne mogą okazać się suplementy takie jak aminikowasy rozgałęzione BCAA i EAA oraz glutamina. Polecam także suplementację witaminą C którą jest bardzo niedocenianią witaminą o zbawiennym wpływie na katabolizm.
Nie zapominajmy oczywiście o regeneracji! Nadal większość z nas nie docenia tego jak ważny jest sen.
Autor: Wiktor Winiarczyk
Źródła:
- Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., Mawatari, K. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle.
- S.C. Bryer and A.H. Goldfarb (2006). Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage, Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise
- Richard J Bloomer, Michael J Falvo, Brian K Schilling and Webb A Smith (2007). Prior exercise and antioxidant supplementation: effect on oxidative stress and muscle injury.
- http://pl.wikipedia.org/wiki/Op%C3%B3%C5%BAniona_bolesno%C5%9B%C4%87_mi%C4%99%C5%9Bni
