Moc przypraw

Czy wiecie jakie właściwości mają przyprawy takie jak choćby cynamon czy kurkuma? Czy wiecie, że większość leków dostępnych bez recepty to odpowiedniki poszczególnych przypraw i ziół? 

W artykule tym pokrótce opiszę zalety popularnych przypraw, które warto włączyć do diety z uwagi na ich lecznicze właściwości.

Chili- dzięki zawartej w nim kapsaicynie pomaga w walce z nadwagą, a także chroni przed rakiem. Prócz tego ma działanie rozgrzewające (można spotkać np. w końskiej maści) i łagodzi ból.

Kurkuma- hamuje rozwój komórek nowotworowych, przykładowo w Iniach gdzie spożywa się duże ilości tej przyprawy zachorowalność na raka prostaty jest 25 krotnie mniejsza niż w krajach zachodnich.

Czosnek- obniża ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu.

Kardamon- chroni układ krążenia, zapobiega tworzeniu się zakrzepów w żyłach.

Mięta- lekarstwo na dolegliwości żołądkowe, pomocne np. w zespole jelita drażliwego.

Imbir- doskonały środek na biegunkę, zalecany także kobietom w ciąży.

Goździk- działa przeciwbólowo na zęby. Gdy boli Cię ząb wystarczy nanieść na wacik olejek imbirowy i przylożyć do bolącego dziąsła.

Szafran- może zastępować antydepresanty i jest równie skuteczny.

Cynamon- obniża poziom cukru we krwi przez co może być stosowany w przypadku cukrzyków.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Masa, czy redukcja?

Każdy z Nas, ćwiczących stanął kiedyś przed tym wyborem. Z jednej strony chcemy rozbudowanej sylwetki, z drugiej dociętej rzeźby bez grama tłuszczu. Należy zdać sobie sprawę, że praktycznie nie jest możliwe budowanie masy mięśniowej bez jednoczesnego przybierania  tłuszczu, udaje się to tylko w sporadycznych przypadkach, gdzie często w grę wchodzą środki hormonalne, niesamowita genetyka lub po prostu dopiero zaczynamy ćwiczyć i nawet bez odpowiedniej diety poprawie ulegnie Nasza sylwetka. 

Podstawowym elementem, który musi zostać spełniony by mięśnie rosły, jest zachowanie dodatniego bilansu kalorycznego, a z nim wiąże się także odkładanie zbędnej energii w postaci tłuszczu zapasowego. 

Możecie zadać pytanie po co robić redukcję póki nie mamy odpowiedniej wielkości mięśni?....co więc wybrać?

Moja odpowiedź jest taka, że zawsze budowanie masy mięśniowej jest najprostsze i najskuteczniejsze, gdy zaczynamy je od niskiego pułapu bf% organizmu. Mniej tłuszczu w naszym ciele = większa wrażliwość insulinowa, a co za tym idzie lepsze wykorzystanie dostarczanych w okresie masowym węglowodanów i lepsza odpowiedź hormonalna. Druga kwestia to spadki podczas redukcji, więcej zdobytego tłuszczu w czasie "masy"= dłuższy okres redukcji z którym wiążą się także paru procentowe spadki siły i mięśni.

Dodatkowo warto dodać, że w świetle badań przeprowadzonych przez University od Michigan w Ann Arbor ilość tłuszczu podskórnego wiąże się z jakością mięśnia i im tego pierwszego więcej tym mamy mniejszą siłę i wielkość mięśni.

Pamiętajcie, że łatwiej redukować z pułapu 15% bf do 10% niż np. z 25 do 20, czy z 20 do 15 ponieważ czym więcej tłuszczu tym większa insulinooporność. Wysokie otłuszczenie wiąże się także z wieloma nieciekawymi chorobami i dolegliwościami, których wolelibyście uniknąć, tak więc nawet kiedy zaczynacie dopiero przygodę z siłownia lub do okresu plażowego zostało ładnych parę miesięcy warto pomyśleć o redukcji. 

I pamiętajcie, że nie tylko wielkość ma znaczenie w tym sporcie!

Autor: Wiktor Winiarczyk

Nie warto wierzyć we wszystko co się znajdzie w internecie!

Chcę Was przestrzec przed niektórymi "profesjonalnymi" filmami instruktażowymi, które można znaleźć w internecie. Rozumiem, że skądś  wiedzę trzeba czerpać, natomniast niestety wielu instruktorów kaleczy technikę nawet podstawowych ćwiczeń i nie warto się na nich wzorować.
Jeśli będzie zainteresowanie to możliwe że sam nagram parę ćwiczeń dla Was w których pokażę podstawowe błędy i prawidłową technike.

A tu kilka przykładów "filmów instruktażowych":



W fazie koncentrycznej ręce wychylane za daleko w stronę nóg przez co tracimy napięcie mięśniowe. Prawidłowo ruch powinien być zatrzymany najdalej przed uzyskaniem kąta prostego między rękoma a ciałem, gdy jeszcze czujemy napięcie mięśnia piersiowego.



W tym ćwiczeniu hantla prowadzona jest zbyt blisko klatki piersiowej. Prawidłowo ruch po łuku powinien być prowadzony za biodro.




Tu mamy klasyczny błąd popełniany przy martwym ciągu czyli przeprost kręgosłupa, który niestety prowadzi do wielu poważnych urazów.




Zaprezentowane ćwiczenie nie powinno być nigdy polecane przez profesjonalnego trenera, ponieważ jest to najlepszy niszczyciel barków. Jeżeli do tej pory je wykonywałeś radzę prędko zamienić na pompki wykonywane na poręczach z wąskim rozstawem łokci.




Ręce prowadzone zbyt wysoko, łokcie nie powinny być unoszone wyżej niż linia barków.


Na to wykonanie przysiadu patrzyłem i po prostu mnie zamurowało....kolana wysunięte poza linie palców, schodzenie z ciężarem bardzo płytko przez co jest to półprzysiad a nie pełny siad, a na koniec blokowanie kolan pod koniec fazy koncentrycznej.

Podobnych przykładów jest oczywiście dużo więcej, pokazałem kilka które przykuły moją uwagę, natomiast jeszcze raz przestrzegam przed tym skąd czerpiecie swą wiedzę.

Co lepsze, trening na maszynach czy wolne ciężary

W dzisiejszym artykule postaram się przedstawić zalety i wady treningów na maszynach oraz na wolnych ciężarach, a także wytłumaczę jaki rodzaj treningu będzie najlepszy dla Ciebie i w jakim okresie.

Zaczynając od ćwiczeń na wolnych ciężarach, są to ćwiczenia w których wykorzystujemy masę własnego ciała, hantle, sztangi, kettlebelle. Tor ruchu jaki pokonujemy ćwicząc tym sposobem w odróżnieniu od ćwiczeń na maszynach nie jest z góry ustalony, z czego wynikają różne korzyści.

Przede wszystkim zaletą stosowania wolnych obciążeń jest angażowanie do pracy oprócz podstawowych grup mięśniowych mięśni synergicznych i stabilizujących. Efektem jest poprawa równowagi, stabilności całego aparatu ruchowego i zmniejszenie ryzyka kontuzji spowodowanych codziennymi czynnościami. Inną istotną zaletą trenowania z wolnym ciężarem jest rozwój dynamiki (siła x prędkość) oraz możliwość wykorzystywania napięcia mięśniowego w fazie ekscentrycznej, która często uważana jest za ważniejszą od koncentrycznej.

Ostatnią zaletą jaką zauważam to cena....porównajcie sumy jakie trzeba wydać na zakup kilku maszyn które pozwolą Wam na trenowanie zaledwie jednej partii mięśniowej, a ile kosztuje zwykła sztanga prosta, łamana i para krótkich gryfów wraz z obciążeniem. Niewątpliwie posiadając gryfy i trochę obciążenia można wykonać trening całego ciała.

Do wad wynikających ze stosowania wolnych obciążeń zaliczyłbym ryzyko kontuzji wynikające ze złej techniki wykonywania ćwiczeń oraz dłuższy czas potrzebny na zmianę obciążenia, jednak nie wierzę w to, że ktoś z Was robi przerwy między seriami krótsze niż minuta, a tyle w zupełności wystarcza na zmianę ciężaru.

Trenowanie z użyciem maszyn- przez maszyny rozumiemy szereg urządzeń w których ciężar jest umocowany na stałe, a praca naszych mięśni przenoszona przy pomocy różnego rodzaju dźwigni, linek. Można tu zaliczyć wiele specjalistycznych urządzeń jak choćby suwnice, hammery, wyciągi, bramy, itd.

Zaletą korzystania z maszyn jest niewątpliwie mniejsze ryzyko kontuzji, gdyż ruch ma z góry zaplanowany tor oraz istnieją zabezpieczenia dzięki którym ciężar nas nie przygniecie.

Maszyny pozwalają także na lepszą izolację poszczególnych grup mięśniowych niż wolne ciężary.

Kolejną zaletą jest szybka możliwość zmiany obciążenia, aczkolwiek wiele z urządzeń także wymaga nakładania tradycyjnych krążków.

Dla osób początkujących, starszych, lub borykających się z pewnymi urazami np. kręgosłupa trening na maszynach to jedyna forma treningu przy którym nie wyrządzą sobie krzywdy.

Podstawową wadą korzystania z maszyn jest zaniedbywanie mięśni stabilizacyjnych. Maszyny nie uczą też prawidłowej techniki, poczucia równowagi i koordynacji.

Niektóre maszyny z uwagi na swą konstrukcje nie znajdują zastosowania w przypadku bardzo niskich, wysokich, czy też otyłych osób.

Wyniki osiągane na maszynach mają znikome odzwierciedlenie w wynikach osiąganych w konkretnych dyscyplinach, ponieważ np. biegając korzystamy z całego aparatu ruchu, a nie wyłącznie jednej grupy mięśni.

Na koniec dodam, że urządzenia do ćwiczeń kosztują krocie i zajmują sporo miejsca, przez co nie nadają się do domowych siłowni.

Podsumowując wolne ciężary przeznaczone są prawie dla wszystkich, uważam je za niezbędny atrybut kulturysty pomocny zarówno przy budowaniu masy jak i w okresie redukcyjnym, przy założeniu że potrafimy prawidłowo pod względem techniki wykonywać poszczególne ćwiczenia.

Dla osób starszych, z kontuzjami i w okresie rehabilitacji na pewno niezwykle cenne okażą się maszyny, dzięki którym mogą coś robić, a to zawsze lepsze od siedzenia przed telewizorem.

Maszyny można z powodzeniem włączyć do treningu kulturysty i ćwiczeniem na nich kończyć trening danej partii mięśniowej (ćwiczenie izolowane), pamiętając że trening zaczynamy od ćwiczeń złożonych na wolnych ciężarach, następnie wykonujemy ćwiczenia asystujące, a izolacje zostawiamy na koniec na tkz. dobicie i czucie mięśnia.

Autor: Wiktor Winiarczyk