Niezwykle ważny w walce o upragnioną sylwetkę wydaje się trening cardio, czyli trening o niskiej intensywności ( trening tlenowy). Formy tego treningu mogą być przeróżne, od najpopularniejszego biegania, przez rower, eliptyk, ergometr wioślarski... na steperze kończąc. Co wybierzesz zależy tylko od Twoich upodobań, osobiście preferuje przeplatanie różnych form aerobów, aby organizm się nie przyzwyczaił do jednej z nich, co mogło by spowolnić jego efekty.
Jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona sesja cardio?
Uważam, że pojedyncza sesja nie powinna przekraczać 60 minut, ponieważ po ok. godzinie w naszym organiźmie zachodzą nasilone procesy kataboliczne, a nie chcemy przecież wyglądać jak szkieletor.
Aby zoptymalizować efekty spalania tkanki tłuszczowej sesja cardio powinna utrzymywać się w pułapie tlenowym, czyli nasz puls powinien oscylować w granicach 60-70% FCmax, literatura czasem podaje górną granicę 75% natomiast skłaniał bym się ku pierwszemu zakresowi.
Pomiar pulsu podczas treningu jest dlatego ważny, gdyż tylko przy takim pułapie optymalizujemy czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, wszystko powyżej będzie zużywało w większej mierze węglowodany i wpływało na poprawę wytrzymałości mięśni.
Ku wyjaśnieniu sprawy chciałbym od razu podać prawidłowy sposób wyliczenia zakresu tętna, na jakim powinniście ćwiczyć, ponieważ ile artykułów bym nie dostał do ręki to w prawie każdym są podawane nieprawidłowe metody.
Aby wyliczyć nasz zakres tętna do treningu cardio musimy znać parametry takie jak:
-FCmax- tętno maksymalne, obliczane ze wzoru 220- Twój wiek
-FCmin- tętno spoczynkowe, należałoby je zmierzyć aparatem do mierzenia ciśnienia, z rana zaraz po wstaniu z łóżka
Sam wzór wygląda następująco:
-górny pułap tętna: FCmin+70%(FCmax-FCmin)
-dolny pułap tętna: FCmin+60%(FCmax-FCmin)
Przykładowo dla osoby w wieku 24 lata z tętnem spoczynkowym 50 zakres tętna wynosi:
50+70%[(220-24)-50]=152
50+60%[(220-24)-50]=138
tak więc osoba ta powinna trenować tak aby jej puls utrzymywał się w granicach między 138 a 152 uderzenia serca na minutę.
Kolejną ważna kwestią jest pora wykonywania treningu cardio.
Jest wiele różnych szkół, tak samo jak wierzeń religijnych czy upodobań kulinarnych. Jedni polecają robić aeroby rano na czczo, inni po treningu, jeszcze inni przed snem, a są i tacy dla których pora nie ma znaczenia.
Generalnie musimy zrozumieć pewne procesy, które zachodzą w naszym ciele, aby zrozumieć jakie pory będą najodpowiedniejsze. W momencie wykonywania sesji aerobów energia którą zużywamy w pierwszej kolejności jest czerpana z fosfogenów o których nie zamierzam sie rozpisywać, następnie z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i na koniec z tkanki tłuszczowej.
Tak więc jeśli mam odpowiedzieć na pytanie o najodpowiedniejszą porę do treningu cardio, moja odpowiedź brzmi- rano na czczo lub około 3 godziny po poprzedzającym posiłku. Nie uważam za dobre wykonywanie sesji aerobowej po ciężkim treningu siłowym, ponieważ wtedy doprowadzimy do dużego katabolizmu co nie wpłynie dobrze na naszą masę mięśniową.
Niezależnie od pory wykonywania aerobów pamiętajcie o zabezpieczeniu mięśni suplementacją aminokwasami BCAA/ EAA, a dodatkowo glutaminą.
W moim przypadku, w okresie redukcyjnym staram się robić 2 sesje aerobowe dziennie, ale tylko w dni wolne od treningu siłowego. Sesje te trwają 30 minut, i dają lepszy rezultat niż jedna sesja godzinna. Dzięki podziałowi na 2 sesje mniej ingeruje w swoją masę mięśniową, a poza tym 2 razy w ciągu dnia przyśpieszam swój metabolizm ( po treningu aerobowym nasz metabolizm jest przez parę godzin przyśpieszony, co finalnie daje efekt w postaci spalenia większej ilości fatu).
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz