Biceps + klata - ulubiony zestaw sezonowców i najczęściej ćwiczone partie przez większość małolatów na siłowniach całego świata.
Mężczyźni mają tendencje do skupiania się na treningu bicepsów, zapominając o ich antagonistach. Pamiętajcie jednak, że tricepsy są mięśniami większymi i tak naprawdę to one nadają rozmiar Waszych ramion.
Przejdźmy więc do meritum, jak rozbudować triceps?
W przeciwieństwie do dwugłowych ramion, triceps jest mięśniem zdecydowanie mniej wytrzymałym, ale też zdecydowanie silniejszym, a to za sprawą przewagi włókien szybkokurczliwych nad wolnokurczliwymi.
Podąrzając tym tropem polecam w okresie budowania masy mięśniowej wykonywać ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń ale dużym ciężarem - to pozwoli zmaksymalizować hipertrofię trójgłowych ramion.
W dniu treningu tricepsów wizytę na siłowni rozpocząłbym od solidnej, dynamicznej rozgrzewki specjalistycznej (oczywiście po wcześniejszej rozgrzewce ogólnej), która odpowiednio "nasmaruje" nasze stawy łokciowe i naszykuje tricepsy do wzmożonego wysiłku.
Na koniec treningu natomiast poświęciłbym 5 minut na rozciągnięcie statyczne, które nie tylko spowoduje, że następnego dnia będziemy czuli mniejszy ból w ramionach, ale dzięki rozluźnionym powięziom wpompujemy do nich więcej krwi bogatej w tlen i szybciej dostarczymy składniki budulcowe potrzebne do naprawy uszkodzonych włókien.
Wracając do samego treningu trójgłowych, zawsze powinniśmy rozplanować ćwiczenia w taki sposób, aby zaangażować do pracy wszystkie 3 głowy tricepsu. Myślę, że dobrym układem dla zaawansowanych będzie wykonanie 3 ćwiczeń w 3 seriach, co łącznie da nam 9 serii, które w przypadku tak malej partii są całkowicie wystarczającym bodźcem potrzebnym do rozwoju.
Ćw 1.
Pompki na poręczach- świetne ćwiczenie na rozbudowę masy ramienia, angażujące także dolne rejony klatki piersiowej.
W celu skupieniu jak największej pracy na tricepsach a nie na mięśniach piersiowych staramy się przez całą fazę ruchu zachować jak najbardziej wyprostowaną pozycję, natomiast łokcie prowadzimy jak najbliżej tułowia. Pamiętajmy o nie robieniu przeprostów w stawach łokciowych. Nie ma także większego sensu schodzenie w fazie ekscentrycznej poniżej kąta 90 stopni między przedramieniem a ramieniem, jeżeli nie skupiamy się na treningu piersiowych.
Ćwiczenie to zaangażuje w największym stopniu głowę przyśrodkową tricepsów.
Ćw 2.
Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki siedząc- drugie bardzo dobre ćwiczenie kształtujące masę ramion.
Siedzimy w pozycji wyprostowanej, sztangę chwytamy na szerokość barków lub węziej, również nie robimy przeprostów w stawach łokciowych.
Tym ćwiczeniem zaangażowaliśmy głównie głowę długą tricepsu, jednak nadal część pracy przejmowały inne głowy.
Ćw 3.
Jako ostatnie ćwiczenie polecałbym prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, które angażuje w podobnym stopniu wszystkie 3 głowy tricepsów.
Ważna wskazówka- łokcie trzymamy wąsko przy tułowiu, przez cały zakres ruchu ramiona nie powinny wykonywać pracy w stawie barkowym. Wyjątkowo w tym ćwiczeniu wskazane jest robienie przeprostów w stawach łokciowych które nie grozi kontuzją.
Spróbujcie zatem wdrożyć ten plan w swoje życie i oczekujcie przyrostów obwodu ramion! Forma z Wami!
Autor: Wiktor Winiarczyk
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz