Tabata - z czym to się je

Tabata jest systemem treningowym wywodzącym się z Japonii, stworzonym na potrzeby tamtejszych sportowców przygotowujących się do Olimpiady. Pomysłodawcą metody treningowej był japoński naukowiec- niejaki Pan Tabata, nazwiskiem którego nazwano także system który stworzył.
Trening ten z założenia miał być dostosowany do potrzeb różnych dyscyplin sportowych, więc jego uniwersalność polegała na jednoczesnej poprawie wydolności tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej), które przydatne były w świetle różnych dyscyplin sportowych, poczynając na biegach długodystansowych, a kończąc na trójboju siłowym.

Obecnie z powodzeniem trening wykonuje wielu zawodników różnych dyscyplin sportowych na świecie, a także zwykłych zjadaczy chleba, którzy pragną schudnąć, albowiem tabata podobnie jak trening interwałowy wpływa znacząco na przyśpieszenie metabolizmu spoczynkowego i tym samym zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej na wiele godzin po treningu.

Sam system treningowy jakim jest tabata może wydawać się absurdalny, ponieważ sesja treningowa jest bardzo krótka (tylko 4 minuty), wykonujemy wyłącznie jedno ćwiczenie, a w dodatku nie jest zalecane powtarzanie treningu częściej niż co 3-4 dni. Spytacie więc jak 4 minutowy trening może dawać jakieś odczuwalne, widoczne efekty?
Dopóki sami nie spróbujecie to niestety nie uda Wam się zrozumieć idei systemu. Tabata to naprawdę morderczy trening, który sprawi że po tych 4 minutach będzie się Wam chciało wymiotować z wysiłku, a serce będzie waliło jakby miało zaraz wyskoczyć z piersi.

Przejdźmy zatem do rzeczy i przyjrzyjmy się tabacie z bliska.
Po pierwsze do treningu wybieramy jedno ćwiczenie, ciężkie, wielostawowe, angażujące w miarę możliwości jak najwięcej grup mięśniowych. Mogą to być np. przysiady przednie z wymachem rąk, przysiady połączone z wyskokiem w ostatniej fazie, czy pompki połączone z przysiadem i wyskokiem (warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu przy wymienionych ćwiczeniach np. w postaci plecaka z odważnikiem).
Gdy wybraliśmy już ćwiczenie wykonujemy 8 obwodów- każdy składający się z fazy 20 sekundowej, w której wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń jaką jesteśmy zdolni w tym czasie zrobić, a następnie  10 sekundowego odpoczynku.

To z pozoru banalne ćwiczenie naprawdę potrafi dać w kość nawet starym wyjadaczom, więc zanim zhejtujesz tabatę wypróbuj ją na własnej skórze. Dodam, że nie polecam początkującym wykonywania treningu częściej niż raz w tygodniu bo "zakwasy" są nieziemskie i mogą Wam przeszkodzić w realizacji normalnego planu treningowego, który zakładam że posiadacie  (organizm nie nadąży z regeneracją). W kwestii ułożenia tygodniowego rozkładu treningów nie polecam wykonywania tabaty w dni, w które macie do wykonania inne treningi (niezależnie czy siłowe czy aerobowe), a także na czczo.

Do wykonania treningu przyda się oczywiście duży zegar, który będziemy mogli obserwować nie przeszkadzając sobie w wykonywaniu ćwiczeń, lub jeżeli mamy do dyspozycji komputer to warto ściągnąć bezpłatny program ze strony:http://www.sciagnij.pl/programy/p/Mobile-Dom_i_rozrywka-Sport-Tabata_Clock/13030 stworzony specjalnie na potrzeby tabaty.

Przykładowe ćwiczenia:



Na koniec chciałbym dodać, że w przeciwieństwie do tego co zaprezentowane na filmach polecam tak dobrać obciążenie, abyście w 20 sekund byli w stanie wykonać wyłącznie około 8 pełnych powtórzeń- może to być sztanga, hantelki, kettlebell, a jeżeli nie macie do dyspozycji sprzętu sportowego plecaki z obciążeniem, a nawet baniaki z wodą.


Autor: Wiktor Winiarczyk

Motywacja CT Fletcher

Uwielbiam gościa, naprawdę bardzo doświadczony życiowo i pozytywny człowiek. Polecam bo dobrze mówi!

 

Adresy do jego strony i kanału youtube:
http://ctfletcher.com/
http://www.youtube.com/user/CTTheTrainer

Setki brzuszków nie dadzą Wam kaloryfera, czyli obalamy mit cudownych programów dających 6packa!

Wraz z nadejściem wiosny ptaki wracają do kraju, na drzewach pojawiają się pierwsze  liście, a tkz. sezonowcy budzą się z ręką w nocniku szukając magicznych metod na wypracowanie 6packa,  oraz wielkich ramion w miesiąc czy dwa.

Zawsze wkurzało mnie podejście ludzi, którzy cały rok nic ze sobą nie robią, a nagle wraz z nadejściem lata chcieliby wyglądać jak Arni czy modelki Victoria's Secret. Niezmiernie irytujące jest wtedy także pojawianie się tysięcy tematów na forach tematycznych, o powtarzających się tytułach typu : czy dzięki aerobicznej 6 Weidera wypracuję kaloryfer, jaki trening na płaski brzuch najlepszy, czy mogę robić 1000 brzuszków dziennie i czy dzięki temu schudnę, czy cudowne urządzenie do spalenia oponki z telezakupów naprawdę działa, jakie sterydy pomogą mi spalić tłuszcz....itd.

Rezultat tej niewiedzy, oraz brak kompetencji osób, które udzielają porad nowicjuszom ( chyba głównie na forach internetowych) stwarzają sytuację, w której codziennie tysiące kobiet i mężczyzn męczy tkz. brzuszki w ilościach o jakich mi się nawet nie śniło. Samą technikę wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha, oraz używaną przez tych delikwentów magiczną aparaturę- bo chyba tak można nazwać sprzęt trenujący za nas, zakupiony nierzadko poprzez telezakupy lub markety pozostawię bez komentarza.

Zapamiętajcie sobie raz na zawsze! Nie ma drogi na skróty, i nie ma ćwiczeń czy metod treningowych które zrobią Wam kratę na brzuchu!
Nawet najbardziej wyszukane i udziwnione metody treningowe nie przyniosą efektów, jeżeli nie skupimy się na diecie, której głównym założeniem w tym okresie powinien być ujemny bilans kaloryczny.
Druga sprawa to zrozumienie, że nie jest możliwym spalanie tłuszczu z regionów które nas najbardziej interesują, a pozostawienie w innych miejscach- to gdzie spalamy tłuszcz, w jakiej ilości i jakiej kolejności jest silnie powiązane z genetyką i nie mamy na to wpływu! Aby odkryć mięśnie brzucha musimy po prostu zejść do dosyć niskiego poziomu bf.  Jedni będą mieli widoczną kratkę przy poziomie 12, inni przy 14%. Musicie także zrozumieć w końcu, że każdy z nas ma mięśnie brzucha, u większości są po prostu niewidoczne bo zakrywa je gruba warstwa tłuszczu. Nawet gruby amerykaniec obżerający się codziennie w mcdonaldzie posiada ukryty "kaloryfer".

Pomocne przy spalaniu opornego tłuszczu są na pewno treningi aerobowe
( http://eathealthyworkhardstaystrong.blogspot.com/2013/04/jak-powinien-wygladac-trening-cardio.html ) , interwałowe, kompleksy metaboliczne i inne mogące przyśpieszyć metabolizm, a przez to wpłynąć na większy wydatek energetyczny. Nie pokładajcie jednak nadziei w setkach brzuszków, które są de facto wysiłkiem beztlenowym, a ten z kolei ma niewielki wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.

W takim razie mam wcale nie trenować brzucha?
Brzuch jak każdy inny mięsień, któremu poświęcasz czas na siłowni należy trenować, jednak także jak pozostałe mięśnie potrzebuje on czasu na regeneracje. Poddawanie mięśni brzucha obciążeniom spowoduje wzrost ich wielkości i siły, co będzie możliwe tylko gdy damy mięśniom czas potrzebny na odbudowę.
Po intensywnym treningu zaleca się żeby partia ta miała 4 dniową przerwę, przy treningu o intensywności średniej 3 dni, jednak nawet przy niskiej intensywności nie powinniśmy przeciążać mięśni brzucha częściej niż co 2 dzień.

Jak więc sam widzisz, magiczna metoda treningowa, wychwalana często pod niebiosa, jaką jest aerobiczna 6 weidera już w samych założeniach kłóci się z budową i zdolnościami regeneracyjnymi naszego organizmu. Trenując brzuch codziennie, skrajnie wykonując nawet 40 minut treningu wyłącznie tej małej partii doprowadzimy do przetrenowania i zahamowania wzrostu mięśni. System taki może spowodować wzrost wytrzymałości i widoczny efekt zaraz po treningu dzięki efektowi pompy (mocne ukrwienie mięśni), natomiast zapewne nie wpłynie na efekt który zamierzamy osiągnąć czyli spalenie oponki i uwidocznienie kraty.

Podsumowując musicie odróżniać realną masę mięśniową brzucha od widoczności tych mięśni, ta druga zależy wyłącznie od poziomu tkanki tłuszczowej. Jako że mięśnie brzucha są małą partią mięśniową proponuje trenować je 2 razy w tygodniu, wykonując na jednej sesji 9 serii ćwiczeń czyli np. 3 ćw po 3 serie, z czego jedno będzie ukierunkowane na dolne rejony, jedno na mięśnie proste i jedno na skośne ( krótkie przerwy między seriami 30s są absolutnie wystarczające). Pamiętajcie, że partia ta silnie pracuje także przy ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwy ciąg czy przysiad, więc częstszy jej trening nie ma sensu, a wojowanie z programami typu A6W, ABSII i innymi dziwactwami pozbawione jest zdrowego rozsądku i może przynieść tylko regres.



Autor: Wiktor Winiarczyk

Odpowiedzi na najciekawsze pytania.

Zachęcam Was do zadawania pytań na nurtujące Was kwestie. Jeśli chcecie dowiedzieć się czegoś na temat treningu, diety, suplementacji zadawajcie śmiało pytania w komentarzach.
W miarę możliwości postaram się odpowiadać na wszystkie, co jakiś czas będę umieszczał artykuł zawierający najciekawsze z nich i  konkretne odpowiedzi.

Korzeń życia czyli ŻEŃ-SZEŃ we własnej osobie!

             Niezwykła roślina jaką jest żeń- szeń trafiła do Europy dopiero na przełomie XVI i XVII wieku. Wcześniej szeroko stosowany na Dalekim Wschodzie, gdzie doceniano jego właściwości lecznicze- ponoć miał dodawać siły i witalności. Dzięki swoim niezwykłym właściwością roślina ta została okrzyknięta korzeniem życia, cudem świata, darem nieśmiertelności i innymi godnie brzmiącymi tytułami, a Chińskie dynastie strzegły upraw na tyle restrykcyjnie, że wszelakie próby kradzieży karano śmiercią.
Ta niezwykła roślina zapisała się wielokrotnie w historii,zdarzyło się nawet że w pewnym okresie miała większą wartość niż złoto gdyż jej uprawy są bardzo ograniczone, poświęcono jej też mnóstwo badań naukowych odkrywających niesamowite właściwości.
Najwięcej zasobów naukowcy poświęcili na badaniu wpływu rośliny na układ nerwowy, co zaowocowało wynikami jednoznacznie mówiącymi o rewelacyjnych właściwościach żeń-szenia na ośrodkowy układ nerwowy, narażony na stresy związane z dużym obciążeniem psychicznym i fizycznym. W aspekcie układu nerwowego warto też zauważyć, że roślina blokuje kortyzol i reguluje metabolizm neuroprzekaźnika acetylocholiny.
Do innych prozdrowotnych właściwości możemy zaliczyć pozytywny wpływ na poprawę pamięci, koncentracji, układ krążenia ( wzrost poziomu dobrego cholesterolu HDL), układ pokarmowy, a w tym regulacja pracy jelit i zapobieganie tworzeniu się wrzodów żołądka i dwunastnicy.
Naukowcy uważają również że roślina może znaleźć zastosowanie w leczeniu cukrzycy(także zmniejszanie objawów jak bóle głowy, zmęczenie, słaby nastrój) i przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.
Od wieków w tradycyjnej chińskiej medycynie żeń- szeń był używany do leczenia potencji zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Dzieje się tak za sprawą zawartych w roślinie ginsenozyd odpowiadających choćby za wzrost syntezy tlenku azotu (NO), to z kolei przekłada się na lepsze ukrwienie prącia, pochwy i łechtaczki. Badania przeprowadzone na szczurach dowiodły także korzystny wpływ korzenia na ochronę i regenerację wątroby- zwierzętom usunięto częściowo wątrobe, te którym podawano żeń szeń kilkadziesiąt razy szybciej w stosunku do grupy kontrolnej regenerowały narząd. Inne badania na zwierzętach są bardzo obiecujące i możliwe, że w przyszłości roślina znajdzie zastosowanie także w onkologi ( Chińczycy stosują żeń- szeń w leczeniu nowotworów już od wielu lat z pozytywnymi rezultatami).

Jakie zastosowanie korzeń żeń-szenia może mieć w sporcie?

          W świetle sportów siłowych i wytrzymałościowych zastosowanie suplementacji korzeniem żeń-szenia może przynieść wiele korzyści. Stosowanie rośliny może wpływać na syntezę glikogenu po wysiłku, chronić zapasy fosfokreatyny w mięśniach, obniżać poziom kwasu mlekowego, oraz hamować katabolizm za pośrednictwem blokowania wpływu kortyzolu na nasz organizm. Wymienione czynniki spowodują szybszą regenerację, a także umożliwią prowadzenie dłuższych i cięższych treningów.
Dzięki zwiększani ukrwienia o czym pisałem przy wpływie na potencje, roślina wpłynie pozytywnie na cały układ sercowo-naczyniowy zwiększając przepływ krwi i tkz. pompę mięśniową.
Wstępne badania naukowe wysuwają tezę, że żeń-szeń może wpływać na poziom hemoglobiny, a więc zwiększyć poziom wykorzystywanego tlenu przez mięśnie, co jest czynnikiem wielce istotnym w sportach wytrzymałościowych.
Wyciąg korzenia powoduje w organiźmie ludzkim także zwiększenie stężenia dopaminy i noradrenaliny w mózgu i obniżenie serotoniny w pniu mózgu z jednoczesnym zwiększeniem jej w korze mózgowej. W rezultacie działania na układ nerwowy wyciąg powoduje aktywację cyklazy adenylowej, podwyższenie czynności kory nadnerczy i gruczołu tarczycy co sprzyja zwiększaniu syntezy białek mięśniowych z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej.
Sportowcy nie mogą przejść obojętnie także obok wpływu rośliny na poprawę działania układu odpornościowego, gdyż zwiększony wysiłek fizyczny często osłabia na tyle układ immunologiczny że o byle chorobę nietrudno.

 Korzeń korzeniowi nierówny.
 
        Naturalne zasoby rośliny są relatywnie niewielkie, natomiast hodowla bardzo długotrwała i trudna, tak więc na rynku pojawia się wiele suplementów różniących się zawartością ginsenozydów i innych cennych substancji wykazujących prozdrowotne działanie. Przy wyborze suplementu warto szukać na opakowaniach informacji o zawartości ginsenozydów i wybierać produkty najlepsze, czyli te gdzie zawartość ta jest najbardziej skoncentrowana.
Pamiętajmy także, że aby odczuć pozytywne działanie substancji należy stosować suplement regularnie przez dłuższy czas, w końcu żaden suplement nie działa "od razu".



Autor: Wiktor Winiarczyk

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka, czyli rozciąganie dynamiczne w pigułce.

Rozgrzewka przed treningiem jest elementem bardzo ważnym, niestety często pomijanym,  lub wykonywanym nieprawidłowo przez większość bywalców siłowni,.

Myślę że prawidłowo wykonana rozgrzewka zdecydowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i przygotowuje nas psychicznie do serii i ciężarów roboczych, a więc niezależnie czy planujemy wykonać długi mozolny trening, czy krótką 20 minutową sesje rozgrzewka jest czymś niezbędnym.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka oddziaływuje na nasz organizm w wielu aspektach:

- przygotowanie aparatu mięśniowego, więzadłowo- ścięgnowego, kostno-stawowego

- przygotowanie układu nerwowego 

- przygotowanie układu fizjologicznego w zakresie termoregulacji, przemian tlenowych, gospodarki   energetycznej i elektrolitowej, oraz funkcji gruczołów

Tak więc prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, która przygotuje kompleksowo nasz organizm do dużego wysiłku, oraz zwiększy ciepłotę mięśni i organizmu powinna składać się zawsze z 3 podstawowych elementów, którymi są rozgrzewka ogólna, rozciąganie dynamiczne i serie ćwiczeń właściwych z małym obciążeniem.

Rozgrzewka ogólna to nic innego jak pewna forma aktywności, może to być zarówno wolny trucht, rowerek, skakanka....która zwiększy ciepłotę organizmu i pobudzi układ krwionośny do wydajniejszej pracy. Ta część powinna zwykle trwać 5-10 minut i być wykonywana z niewielką intensywnością, aż do momentu kiedy poczujemy że faktycznie podnieśliśmy temperaturę ciała i zaczynamy się pocić.

Po wykonaniu części ogólnej możemy przejść do rozciągania dynamicznego, czyli wszelakie wymachy rękoma, nogami, krążenia obręczą barkową, biodrami, krążenia w stawach łokciowych, nadgarstkami, stopami, wyskoki itd. Ta część powinna także trwać parę minut i obejmować wszystkie stawy, a nie tylko te które zamierzasz danego dnia trenować.

Ostatnim ważnym elementem rozgrzewki jest przygotowanie partii mięśniowych, które będą wykonywać pracę podczas treningu właściwego. Polecam przed każdym ćwiczeniem wykonać 2-3 serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem. ( np. pierwsza seria 30 % ciężaru jaki będziemy używać podczas serii właściwych; druga seria 50%, 3 seria 60-70%) i dużą ilością powtórzeń 15-20.

Tak wykonany wstęp do sesji treningowej pozwoli nam na ograniczenie urazów aparatu ruchowego, oraz przygotuje nas psychicznie do ciężkiej pracy, co zaowocuje postępami w naszej kondycji i sile.
Podsumowując chciałbym Was przestrzec przed rozciąganiem statycznym wykonywam przed treningiem.
Metoda ta nie tylko może doprowadzić do kontuzji, ale obniża siłę i moc mięśni, co jest potwierdzone różnymi badaniami naukowymi np. http://anabolicminds.com/forum/content/why-you-shouldn-3322/ .
Warto natomiast dodać formę stretchingu po treningu siłowym, dzięki czemu poluzujemy powięzi mięśniowe, umożliwiając tym samym lepszy transport składników budulcowych, oraz wyciszymy mięśnie i cały organizm pobudzone wcześniej dużym wysiłkiem, ale o tym w innym artykule.



Autor: Wiktor Winiarczyk

Kalkulator BF%, czyli ile Twojej masy to mięśnie,a ile tłuszcz

 Dziś chciałbym podzielić się z Wami fajną stronką, dzięki której łatwo określicie poziom swojego otłuszczenia, nie posiadając fałdomierza i innych specjalistycznych przyrządów,  wystarczy np. suwmiarka. 

Adres do stronki: http://members.chello.pl/j.polaczyk/kalk.swf
Instrukcji nie trzeba żadnej udzielać, bo strona jest w języku polskim i wszystko jest chyba zrozumiałe.