Muzyka motywacyjna do treningu

„Motywacja określa energię, wybór kierunku i poziom działania.
Chociaż to wydaje się takie proste, to możliwe źródła motywacji
zawodnika mogą być bardzo liczne i wielce różnorodne”.
 Albert V. Carron


Motywację pojmować możemy jako zespół czynników pobudzających nas do działania i ukierunkowujących je.

Według R. N. Singera skuteczność naszego działania zależy od pobudzenia i motywacji
oraz umiejętności. Osobiście dodałbym, że na nasze zachowanie wpływ ma także otoczenie i powstające w nim sytuacje, do których może zaliczać się muzyka.

Dla wielu z Was, w tym także dla mnie muzyka jest nieodłącznym elementem ćwiczeń...szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie zrobienia treningu na którym daje z siebie 100% w pomieszczeniu gdzie panuje cisza, bądź  gdzie z głośników wydobywa się  radiowy bełkot. Nie wiem jak Wy, ale w moim przypadku muzyka towarzyszy mi także przy każdej sesji cardio i np. biegając przy dobrym podkładzie potrafię się odprężyć i zrelaksować, a nogi same niosą do przodu.

Wybrałem dla Was kilka z pośród moich ulubionych kawałków do ćwiczeń i postanowiłem się nimi podzielić, może i Wam coś się spodoba i trafi na Waszą playlistę.

Najzdrowszy owoc świata, czyli JAGODY GOJI

Gdyby zapytać Was o najzdrowszy owoc świata pewnie padły by nazwy wielu znanych i mniej owoców, natomiast nikt nie wymieniłby jagód goji.

Co to właściwie jest za owoc?

Jagoda goji to owoc pochodzący z rejonów Chin, Mongolii i Tybetu, który był znany już 2 tysiące lat temu w tradycyjnej medycynie Chińskiej , która doceniała go jako lekarstwo na wszelkie schorzenia, mogące prowadzić do długowieczności. Lecznicze właściwości owoców Kolcowoju, bo tak nazywa się roślina są głoszone w wielu Chińskich legendach, których wspólną cechą jest postrzeganie jagód jako eliksiru młodości i lekarstwa na różnorakie dolegliwości.

Konfrontacja legendy z medycyną- okazuje się, że jagody goji to owoc składający się z 18 rodzajów aminokwasów, 22 pierwiastków śladowych, 8 polisacharydów, 6 monosacharydów, 6 witamin (C 148mg/100g; D; B...), 11 mikroelementów, 5 nienasyconych kwasów tłuszczowych, 5 karotenoidów, pigmentów fenolowych, wapnia, potasu, cynku, żelaza, ryboflawiny, selenu, a także wielu substancji roślinnych, a wśród nich: zeaksantyna, beta-karoten, polisacharydy. Tak więc jagody goji są bogate w większość witamin, minerałów, a ponadto są świetnym źródłem antyoksydantów mających właściwości alkaliczne ( pomagają w odkwaszaniu organizmu, kulturyści mają często z tym problem z uwagi na duże ilości spożywanego białka).

Badania dowodzą, że owoce Kolcowoju mogą być używane w leczeniu chorób układu krążenia, płuc, wątroby, nerek, śledziony, a nawet mięśni. Profilaktycznie można je stosować z powodzeniem przy bólach stawów, kości, w walce z reumatyzmem i  problemach ze wzrokiem. Ponadto przy regularnym spożywaniu faktycznie mogą wpływać na długowieczność, pomagają w walce z otłuszczeniem i wzmacniają układ odpornościowy.

Ale gdzie to dostać?

Wbrew pozorom okazuje się, że jagody goji są do kupienia w normalnych marketach, na allegro i w internecie np. na stronie http://www.gojishop.pl/ ,  kilogram owocu można nabyć za około 70 zł.

Polecam więc włączyć do swojej diety 20-40g owoców Kolcowoju dziennie, a na pewno wpłynie to prozdrowotnie na nasz organizm, a może i dożyjemy 100 lat czego Wam i sobie serdecznie życzę. : )

Autor: Wiktor Winiarczyk

Moc Omega 3

Nie odkryję Ameryki, gdy powiem Wam, że wielonasycone kwasy tłuszczowe omega 3 są jednym z najważniejszych składników zdrowej diety, a ich działanie prozdrowotne udowodniono naukowo setkami, jak nie tysiącami badań.
Tłuszcze z grupy omega 3 wpływają pozytywnie zarówno na nasz mózg, układ odpornościowy, układ krążenia, układ nerwowy, oraz skórę i stawy.
Dostarczając odpowiednie ilości omega 3 z pożywienia i suplementów diety odczujemy różnicę we wzroście odporności organizmu, szybkości uczenia się i zapamiętywania, a nawet w radzeniu sobie ze stresem.
Nie bez znaczenia jest także wpływ tych kwasów tłuszczowych na układ krążenia i serce, gdyż pomagają zachować prawidłowe ciśnienie krwi i regulują poziom triglicerydów.

W świecie sportu omega 3 są doceniane z uwagi na swoje właściwości anaboliczne ( jednocześnie są boosterem testosteronu i hamują kortyzol), odpowiednia podaż tych kwasów wspomaga budowanie suchej masy mięśniowej, a nawet wspiera spalanie tłuszczu. Tak więc kwasy te stosować powinniśmy cały rok, niezależnie od naszych celów treningowych- czy budujemy masę mięśniową, czy redukujemy tłuszcz.
Niestety organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować o-3, dlatego też całkowite zapotrzebowanie musimy uwzględnić w naszej diecie. Nie istnieje uniwersalna dawka dla każdego człowieka, ponieważ zapotrzebowanie jest uzależnione od wielu elementów, jak np. Twoja waga, podaż o-6, a nawet ilość trąbocytów w krwi (omega 3 przyjmowane w dużych ilościach powodują rozrzedzenie kwi, co może być niebezpieczne szczególnie dla osób, które mają problem z krzepliwością).
Uważam, że dawkami które można przyjmować bezpiecznie, a które wpływają odczuwalnie na nasz organizm są dawki pozwalające zachować stosunek o-3 do o-6 na pułapie 1:10. Idealna była by sytuacja, gdybyśmy dostarczali ich nawet w stosunku 1:3, natomiast żywność w obecnych czasach jest coraz bardziej wyjałowiona i dostarczenie takich ilości może być niezwykle kłopotliwe.

Do naturalnych źródeł kwasów z grupy o-3 zaliczymy głównie ryby zimno-wodne (łosoś, śledź, sardynka, makrela) i rybi olej, olej lniany, olej budwigowy, olej pszenny, siemie lniane,  orzechy włoskie, olej sojowy, dziczyzna, jaja ( z wolnego wybiegu), a nawet olej rzepakowy, który jest pomijany praktycznie przez wszystkich dietetyków, kulturystów, prasę fachową- ma on natomiast bardzo dobry stosunek kwasów o-6 do o-3 i jest zdecydowanie tańszy od lnianego ( należy pamiętać żeby wybierać olej z pierwszego tłoczenia na zimno, pakowany w pojemniki z ciemnego szkła).
Przy niedostatku o-3 w diecie warto dołączyć suplementację, która wcale nie musi być bardzo kosztowna. Jak dobrze poszukacie to można kupić opakowanie 60 kapsułek omega-3 (1g 65%) w granicach 11-14 zł.

Podsumowując, niezależnie od Waszego celu treningowego warto uwzględnić wysoką podać kwasów z grupy o-3, gdyż wpływają kompleksowo na kształtowanie sylwetki fit, jednocześnie poprawiając regenerację potreningową i wspierając pracę mózgu i naważniejszego mięśnia w naszym organiźmie- serca.



Autor: Wiktor Winiarczyk

Jak powinien wyglądać trening cardio

Niezwykle ważny w walce o upragnioną sylwetkę wydaje się trening cardio, czyli trening o niskiej intensywności ( trening tlenowy). Formy tego treningu mogą być przeróżne, od najpopularniejszego biegania, przez rower, eliptyk, ergometr wioślarski... na steperze kończąc. Co wybierzesz zależy tylko od Twoich upodobań, osobiście preferuje przeplatanie różnych form aerobów, aby organizm się nie przyzwyczaił do jednej z nich, co mogło by spowolnić jego efekty.

Jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona sesja cardio?
Uważam, że pojedyncza sesja nie powinna przekraczać 60 minut, ponieważ po ok. godzinie w naszym organiźmie zachodzą nasilone procesy kataboliczne, a nie chcemy przecież wyglądać jak szkieletor.
Aby zoptymalizować efekty spalania tkanki tłuszczowej sesja cardio powinna utrzymywać się w pułapie tlenowym, czyli nasz puls powinien oscylować w granicach 60-70% FCmax, literatura czasem podaje górną granicę 75% natomiast skłaniał bym się ku pierwszemu zakresowi.
Pomiar pulsu podczas treningu jest dlatego ważny, gdyż tylko przy takim pułapie optymalizujemy czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, wszystko powyżej będzie zużywało w większej mierze węglowodany i wpływało na poprawę wytrzymałości mięśni.

Ku wyjaśnieniu sprawy chciałbym od razu podać prawidłowy sposób wyliczenia zakresu tętna, na jakim powinniście ćwiczyć, ponieważ ile artykułów bym nie dostał do ręki to w prawie każdym są podawane nieprawidłowe metody.

Aby wyliczyć nasz zakres tętna do treningu cardio musimy znać parametry takie jak:
-FCmax- tętno maksymalne, obliczane ze wzoru 220- Twój wiek
-FCmin- tętno spoczynkowe, należałoby je zmierzyć aparatem do mierzenia ciśnienia, z rana zaraz po wstaniu z łóżka

Sam wzór wygląda następująco:
-górny pułap tętna: FCmin+70%(FCmax-FCmin)
-dolny pułap tętna: FCmin+60%(FCmax-FCmin)

Przykładowo dla osoby w wieku 24 lata z tętnem spoczynkowym 50 zakres tętna wynosi:
50+70%[(220-24)-50]=152
50+60%[(220-24)-50]=138
 tak więc osoba ta powinna trenować tak aby jej puls utrzymywał się w granicach między 138 a 152 uderzenia serca na minutę.

Kolejną ważna kwestią jest pora wykonywania treningu cardio.
Jest wiele różnych szkół, tak samo jak wierzeń religijnych czy upodobań kulinarnych. Jedni polecają robić aeroby rano na czczo, inni po treningu, jeszcze inni przed snem, a są i tacy dla których pora nie ma znaczenia.
Generalnie musimy zrozumieć pewne procesy, które zachodzą w naszym ciele, aby zrozumieć jakie pory będą najodpowiedniejsze. W momencie wykonywania sesji aerobów energia którą zużywamy w pierwszej kolejności jest czerpana z fosfogenów o których nie zamierzam sie rozpisywać, następnie z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i na koniec z tkanki tłuszczowej.

Tak więc jeśli mam odpowiedzieć na pytanie o najodpowiedniejszą porę do treningu cardio, moja odpowiedź brzmi- rano na czczo lub około 3 godziny po poprzedzającym posiłku. Nie uważam za dobre wykonywanie sesji aerobowej po ciężkim treningu siłowym, ponieważ wtedy doprowadzimy do dużego katabolizmu co nie wpłynie dobrze na naszą masę mięśniową.
Niezależnie od pory wykonywania aerobów pamiętajcie o zabezpieczeniu mięśni suplementacją aminokwasami BCAA/ EAA, a dodatkowo glutaminą.


W moim przypadku, w okresie redukcyjnym staram się robić 2 sesje aerobowe dziennie, ale tylko w dni wolne od treningu siłowego. Sesje te trwają 30 minut, i dają lepszy rezultat niż jedna sesja godzinna. Dzięki podziałowi na 2 sesje mniej ingeruje w swoją masę mięśniową, a poza tym 2 razy w ciągu dnia przyśpieszam swój metabolizm ( po treningu aerobowym nasz metabolizm jest przez parę godzin przyśpieszony, co finalnie daje efekt w postaci spalenia większej ilości fatu).

W zdrowym ciele zdrowy duch

Nieważne czy jesteś kobietą czy mężczyzną, stary czy młody, w  formie czy bez...nie jest istotny także Twój zawód, kolor skóry ani przekonania religijne.
Blog ten będę prowadził z myślą o każdym z Was, czyli ludziach  których coś natchnęło, by wejść tutaj i zainteresować się kulturystyką i fitnessem.

Postaram się poruszyć kwestie treningowe, ale nie zapomnę o tematach czysto dietetycznych i suplementacji w sporcie. Wyjaśnię także na czym polega regeneracja i dlaczego jest tak istotna w tym sporcie.

Mój blog kieruje do osób, które chcą dobrze wyglądać i tak samo się czuć, niezależnie od wieku i zawodu.
Pomogę Wam przejść ciężką drogę od amatorów białego pieczywa do świetnie wyrzeźbionych kulturystów, odróżniających suplementy diety od sterydów anabolicznych i prohormonów.

Kulturystyka to piękny sport, dzięki któremu zaczniecie nie tylko  lepiej wyglądać, ale i staniecie się innym ludźmi.
Jest to bowiem sport który pozwala przezwyciężać własne słabości, lęki, poprawia samopoczucie jak i zwiększa pewność siebie.
W zamian będziecie musieli wygrać walkę z samym sobą, nauczyć się konsekwencji, regularności i samodyscypliny.

Czy jest to gra warta świeczki?

NO PAIN NO GAIN!