Odżywki białkowe, rodzaje białek, które wybrać?

Białko to podstawowy makroskładnik potrzebny naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Jest on odpowiedzialny za budowę komórek takich jak mięśnie, ale także włosy, paznokcie, kości, skóra- łącznie białko stanowi ok. 20% masy naszego ciała.
Zapotrzebowanie na białko u osób uprawiających sport jest zdecydowanie wyższe niż u przeciętnego Kowalskiego i czasem ciężko dostarczyć odpowiednią jego ilość wyłącznie z diety. W wyniku wzmożonej pracy fizycznej zwiększa się katabolizm białek strukturalnych, transportowych i enzymatycznych, przez co nie dziwi nas podaż u sportowców nawet na poziomie 2,5 g/kg masy ciała.

Niedobór tego składnika prowadzi do spadku odporności, osłabienia, a u młodzieży także do spowolnienie wzrostu oraz ogólne pogorszenie rozwoju fizycznego i umysłowego.

Pamiętając o uwzględnieniu w naszej diecie podstawowych źródeł białek jak jaja, ryby, mięso, przetwory mleczne, możemy  się wspomagać także odżywkami białkowymi, które są z reguły atrakcyjne cenowo i które kupić można w sklepach z suplementami, sklepach sportowych, a nawet w marketach spożywczych.

Jednak ilość firm produkujących suplementy jak i gama produktów każdej z nich nierzadko przyprawia nas o ból głowy i nie wiemy co wybrać, więc finalnie kierujemy się ceną, smakiem lub ładnym opakowaniem. Dziś chciałbym Was wprowadzić w  świat odżywek białkowych i wspomnieć paroma słowami o każdym z najpopularniejszych rodzajów białek.

Ultrafiltrowane białko jaja -  jest to białko najlepiej przyswajalne dla naszego organizmu. Aminokwasy uwalniane są do krwioobiegu w wolnym tempie co skutkuje stworzeniem anabolicznego środowiska dla rozwoju muskulatury

Izolat białek sojowych - jedno z najtańszych źródeł białka, odpowiednie dla wegetarian lub osób z alergią na białka zwierzęce.

Kazeinian wapnia - białko dobrze przyswajalne o długim czasie wchłaniania. Z racji na powolne trawienie i uwalnianie aminokwasów kazeina jest doskonałym wyborem przed snem, pozwoli zabezpieczyć organizm przed katabolizmem w ciągu nocy

Koncentrat białka serwatkowego - pokuszę się o stwierdzenie, że jest to najczęściej kupowane białko. Bogate w L-glutaminę i aminokwasy z gruby BCAA. Przyswajalność dobra, koncentrat jest lekkostrawny i wywołuje silną odpowiedź anaboliczną. Zawartość "białka w białku" ok. 70-85%.

Izolat białka serwatkowego - najwyższa wartość odżywcza i najsilniejsza odpowiedź anaboliczna organizmu. Białko to jest szybko wchłaniane i ma bardzo bogaty profil aminokwasowy. Doskonałe do zastosowania zaraz po treningu. Cenowo jest to jednak białko droższe od koncentratu. Zawartość "białka w białku" powyżej 90%.

Hydrolizat białka serwatkowego - jest to bialłko serwatkowe poddane hydrolizie czyli wstępnemu trawieniu, przez co aminokwasy z niego są szybko uwalniane do naszego krwioobiegu. Podobnie jak izolat doskonały wybór zaraz po treningu. Należy zwracać uwagę na zawartość czystego białka w składzie produktu, ponieważ hydrolizat otrzymywać można zarówno z izolatu jak i koncentratu białka serwatkowego.

Na koniec chciałbym dodać, że nadmiar białka może powodować zaburzenia metabolizmu, co z kolei skutkuje uszkodzeniem wątroby i nerek. Nadmiar białka zwierzęcego może wywoływać bezsenność, nerwowość, wzrost ciśnienia tętniczego, a również przyczyniać się do chorób serca i wielu innych.

Białko, jak i inne potrzebne makroskładniki należy dostarczać w określonych ilościach, nigdy za mało, ale też nie za dużo. Nie podam Wam uniwersalnej wartości odpowiedniej dla każdego, ponieważ taka po prostu nie istnieje. Wielkość zapotrzebowania na białko zależy od wieku, płci, wagi, wzrostu, rodzaju wysiłku fizycznego i jego ilości, objętości a w końcu od somaotypu, tak więc ustalenie odpowiedniej podaży to sprawa indywidualna.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Dlaczego kobiety powinny trenować z obciążeniem podobnie jak mężczyźni?

Każda kobieta marzy o szczupłej i jędrnej sylwetce, jednak mało która robi coś w kierunku osiągnięcia tego celu.  Panie które decydują się na jakąś formę aktywności fizycznej z reguły wybierają treningi kardio, bądź treningi z obciążeniem własnego ciała, unikając jak ognia ciężarów, które jednoznacznie kojarzą im się z wyglądem kulturystek.
W artykule tym postaram się przedstawić kilka faktów o treningu siłowym i jego wpływie na kształtowanie damskiej sylwetki oraz rozprawić się z powszechnie panującymi mitami.

Kontrola wagi - fakt - nic nie sprawdza się lepiej niż trening siłowy. Podczas wysiłku anaerobowego organizm zużywa mnóstwo energii a w dodatku przyśpieszeniu ulega metabolizm, czego efekty możemy odczuć jeszcze na wiele godzin po treningu. Trenując siłowo nie tylko będziemy spalać tłuszcz, ale możemy też wpływać na rozwój muskulatury (oczywiście nie jednocześnie, któryś cel trzeba obrać). W dodatku pamiętajmy, że każdy dodatkowy kilogram mięśni przyczynia się do spalania  70-100 kcal w ciągu doby!

Nadmierny rozrost sylwetki - mit - obstawiam, że większość kobiet unikających treningu z obciążeniem uważa iż rozrosną im się od niego nadmiernie barki, plecy, ramiona....Absolutnie nie jest to prawdą i wierzcie mi, że kulturystki ekstremalne aby wyglądać tak jak wyglądają stosują męskie hormony.
Profil hormonalny kobiety, w którym znajdują się śladowe ilości testosteronu (głównego hormonu odpowiedzialnego za rozrost muskulatury i męskie cechy płciowe) nie pozwala panią na zbudowanie potężnej sylwetki. Spójrzcie proszę na zawodniczki startujące w kategorii bikini fitness. Czy one są nadmiernie rozbudowane? Czy nie wyglądają kobieco? Dodam, że ich trening nie odbiega wiele od treningu panów i nie polega on na wymachach rękami i robieniu pajacyków!
Kolejnym warunkiem koniecznym do rozbudowy muskulatury o którym trzeba pamiętać to nadwyżka kaloryczna. Jedząc mniej niż potrzebuje nasz organizm nie ma możliwości abyśmy budowali masę mięśniową, natomiast w przypadku diety skierowanej na rozbudowę muskulatury musimy pamiętać, że realnie możliwe jest zdobycie około 1 kilograma mięśni w ciągu roku.

Ryzyko kontuzji - mit - często boimy się, że ćwiczenia takie jak choćby przysiady czy martwe ciągi wpłyną negatywnie na aparat ruchu. Drogie Panie! Trening siłowy pozwala utrzymać kości i tkanki miękkie w dobrym stanie, wpływa na zwiększenie gęstości kośćca i wzmocnienie tkanek łącznych. Dodatkowo zastosowanie ćwiczeń funkcjonalnych atakujących mięśnie głębokie i stabilizujące uchroni nas przed ryzykiem wielu kontuzji i może wpłynąć pozytywnie na wady postawy.

Lepsze samopoczucie - fakt - mimo iż zdarza się, że podczas treningu mamy serdecznie dość i zbiera nam się na wymioty, zaraz po nim czujemy się świetne, a to za sprawą produkcji endorfin czyli hormonów szczęścia. Trening siłowy jest zalecany nawet w przypadku wykrycia objawów depresji! W dodatku regularne treningi wpływają na poprawę samooceny, zwiększenie pewności siebie, redukcję stresu i poprawę snu.

Lepsza praca układu krążenia - fakt - regularne treningi wpływają na obniżenie złego cholesterolu we krwi, obniżenie ciśnienia, a także powodują zmniejszenie insulinooporności co oznacza, że lepiej reagujemy na glukozę, jest ona lepiej gospodarowana przez nasz organizm!

Zwiększenie odporności organizmu - fakt - sport jest jednym z głównych czynników kształtujących układ odpornościowy. Udowodniono naukowo, że aktywność fizyczna prowadzi do uruchomienia produkcji limfocytów!

Podsumowując myślę, że pozbycie się błędnych przekonań jest pierwszym krokiem do lepszej sylwetki. Zatem hantle w dłoń i marsz na trening!

Autor: Wiktor Winiarczyk

Typy budowy ciała oraz komponowanie diety sportowca

Niezależnie od celu treningowego, w osiągnięciu którego ma nam pomóc dieta, podstawową kwestią przy jej komponowaniu jest określenie typu budowy ciała - somaotypu.

somatotyp [gr.], antropol. typ konstytucjonalny danego osobnika, opisany na podstawie udziału 3 składników budowy ciała — endomorfii, mezomorfii i ektomorfii (według systemu W.H. Sheldona); [źródło enc. pwn].

Do określenia czy jesteśmy ekto, endo czy mezomorfikiem przydatny może być pomiar obwodu nadgarstka, ale także obiektywne spojrzenie na naszą sylwetkę. Pamiętajmy jednak, że nikt nie odpowiada w 100% jednemu typowi budowy, zawsze jest to składowa w której któryś typ metaboliczny dominuje, ale występują cechy innego typu.

Ektomorfik - szczupła bądź chuda budowa ciała, lekki kościec i szybka przemiana materii. Osobom z taką budową ciężko przybrać na masie, jednak nie mają problemu z odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Obwód nadgarstka <20 cm. Ektomorficy najczęściej mają podwyższony poziom hormonu tarczycy T3, przez co tycie jest naprawdę trudne. Inną charakterystyczną cechą jest nerwowość, duża ruchliwość.

Mezomorfik - umięśniona proporcjonalna sylwetka, u mężczyzn w kształcie litery V. Średnie tempo przemian metabolicznych i łatwość w budowaniu masy mięśniowej. Mezomorficy z reguły mają bardzo dobrą kondycję i predyspozycje do zostania dobrymi sportowcami.

Endomorfik - popularnie mówiąc grubasek, osoba która ma problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Mimo spożywania niewielkiej ilości kalorii endomorfikowi ciężko spalać tłuszcz. Metabolizm endo jest bardzo wolny, przez to w okresie redukcyjnym trzeba się natrudzić by deficytem kalorycznym nie spowolnić go jeszcze bardziej. Kościec ciężki, duże ryzyko występowania chorób układu krążenia.

Cel diety

Gdy znamy już nasz somaotyp musimy zadać sobie pytanie co jest celem naszej diety: budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, czy może rekompozycja ciała. 

Aby budować mięśnie potrzebna jest nadwyżka kaloryczna w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania (czyli takiej ilości kalorii którą organizm zużywa w ciągu doby na utrzymanie funkcji życiowych i wysiłek fizyczny).

Natomiast aby redukować tkankę tłuszczową musimy doprowadzić do sytuacji w której ilość dostarczanych kalorii jest mniejsza niż nasze zapotrzebowanie dobowe, przez co organizm jest zmuszony do czerpania energii z tłuszczu zapasowego.

Rekompozycja polegająca na jednoczesnym budowaniu mięśni i spalaniu tkanki tłuszczowej nie będzie omawiana w tym artykule, ponieważ jest ona możliwa praktycznie tylko u osób początkujących, którzy nie mieli styczności wcześniej z treningiem, bądź u osób wspomagających się środkami z grupy sterydów anaboliczno androgennych.

Także zapamiętajcie raz na zawsze, że jednoczesne budowanie mięśni i redukowanie tkanki tłuszczowej jest niemal niewykonalne!

Podstawowa przemiana materii BMR

Jest to ilość energii jaką potrzebujemy aby nasz organizm funkcjonował w ciągu doby. BMR można wyliczyć ze wzoru, który różni się w zależności od płci:

Dla mężczyzn:

BMR= waga ciała x 24 x współczynnik aktywności

Dla kobiet:

(wersja klasyczna) BMR= waga ciała x 24 

(wersja poprawiona) BMR= [BMR(podstawowe) x 0,9]x współczynnik aktywności

Współczynnik aktywności jest wskaźnikiem określającym nasz poziom aktywności fizycznej i niezależnie od płci waha się w granicach 1- 1,5:

- 1- oznacza małą aktywność fizyczną w ciągu doby, siedzący tryb życia, brak ruchu,

- 1,1 - 1,2 - współczynnik dla osób o siedzącym trybie życia, uczęszczających 2-3 razy w tygodniu na jakieś treningi

- 1,3 - tryb życia w ruchu, praca stojąca lub wymagająca chodzenia oraz treningi 2-3 razy w tygodniu

- 1,4 - 1,5 - bardzo aktywne osoby trenujące często i pracujące fizycznie

Tak więc po obliczeniu zapotrzebowania wyliczamy ilość białka potrzebnego nam w ciągu doby, następnie mnożymy ją przez 4 ponieważ 1g bialka = 4 kcal. Tak samo postępujemy z węglowodanami, natomiast tłuszcze mnożymy przez 9, ponieważ 1g tłuszczy = 9 kcal.

Makroskładniki, komponowanie planu:

3 podstawowe makroskładniki diety to białka, węglowodany i tłuszcze.

Białko - dla osób trenujących powinno mieścić się w pułapie 2- 2,5g na kg. suchej masy ciała ( tkz. masy beztłuszczowej), przy czym należy pamiętać żeby głównie były to białka pochodzenia zwierzęcego.

Tłuszcze - niezbędne w naszej diecie chociażby do syntezy hormonów, stanowią też środowisko dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Absolutnie nie należy stawiać znaku równości między tłuszczami w jedzeniu, a tłuszczem zapasowym. Ten drugi jest odkładany głównie przez nadmiar węglowodanów. Pamiętajmy jednak że tłuszcze spowalniają metabolizm więc w okresie redukcji ograniczyłbym ich ilość w diecie.

Węglowodany - cukry powinniśmy w zależności od celu dostarczać w ilości 3-6g/ 1kg masy ciała. Większe ilości są odpowiednie przy budowaniu masy mięśniowej, małe w okresie redukcyjnym.

W zależności od naszego somaotypu ustalamy nadwyżkę albo niedobór kalorii na odpowiednim pułapie. Dla ektomorfików np. nadwyżka może być duża, nawet 500 kcal, natomiast przy redukcji powinniśmy obcinać kalorie bardzo ostrożnie, zaczynając od 150 kcal. Dla endomorfików robimy na odwrót- nadwyżka kaloryczna może niedużo przekraczać zapotrzebowanie np.150 kcal, a przy redukcji obcinamy na starcie 500 kcal. Jest to oczywiście tylko przykład, tylko regularnie się mierząc i ważąc możemy obserwować rezultaty i odnaleźć idealne dla nas wartości.

Pozytywny efekt napewno przyniesie regularność posiłków i ich duża częstotliwość - 5-6 posiłków dziennie, natomiast najistotniejszy i tak będzie ogólny bilans dobowy, więc nie popadajcie w paranoje gdy przez 4 godziny nie mieliście jedzenia w ustach.

Przedstawione informację stanowią tylko ogólnikowy zarys diety osoby aktywnej. Oczywiście istnieje wiele odstępstw, "innych szkół", lecz od czegoś trzeba zacząć i to jest najpopularniejsza droga, sprawdzona przez wiele osób, a pamiętajcie że dieta w sportach sylwetkowych to więcej niż trening!

Autor: Wiktor Winiarczyk

Dlaczego uważam olej rzepakowy za dobry wybór? Cała prawda o "oliwie północy"

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, olej z pestek winogron, olej ryżowy itd., itp.
Dlaczego nikt, tym bardziej z osób które mają ogromną wiedzę o zdrowym odżywianiu, nie wspomina nigdy o oleju rzepakowym?

Ogromny szum robi się wokół oliwy z oliwek, oleju lnianego, jednak nikt nie wspomina o tak łatwo dostępnym, popularnym i stosunkowo tanim oleju rzepakowym!

Absolutnie nie chce w tym artykule ujmować niczego wymienionym na początku źródłom tłuszczy, natomiast postaram się przekonać Was do wkomponowania w zdrową dietę "oliwy północy".

Olej rzepakowy,  z pierwszego tłoczenia na zimno, pakowany w butelki z ciemnego szkła, to chyba najbardziej odpowiednie źródło tłuszczu dla naszego organizmu pod względem składu - stosunku kwasów omega 3 do omega 6.

Dieta przeciętnego Polaka jest bardzo uboga w kwasy omega 3, które znajdują się głównie w rybach, a które są dla nas tak ważne. W diecie wschodnioeuropejskiej dominują  kwasy omega 6, które w nadmiarze prowadzą do rozwoju raka prostaty, piersi, pogorszenia składu ciała.

W świetle tych informacji wydaje się bardzo dziwne, że nikt nie wspomina o oleju rzepakowym, który jest u nas łatwo dostępny i zdecydowanie tańszy od oliwy, oleju z pestek winogron, oleju ryżowego czy w końcu lnianego.
Dodatkowym atutem jest smak, charakterystyczny orzechowy aromat, podobny do oleju lnianego, który myślę, że wielu z Was przypadłby do gustu.

W latach 80 oleju rzepakowemu przypisywało się wysoką zawartość kwasu erukowego, który to stanowi spore zagrożenie dla naszego serca, dzięki czemu był on odradzany przez lekarzy i dietetyków. Czasy się jednak zmieniają i zmienia się także technologia pozyskiwania, obecnie produkowane oleje rzepakowe są prawie całkowicie pozbawione oleju erukowego i powiedziałbym, że wręcz korzystne dla naszego serca.

Pomijając korzystny stosunek kwasów tłuszczowych należy wspomnieć, że olej rzepakowy to także doskonałe źródło witamin A, K, E, D oraz dobrze wpływających na prace układu krążenia steroli.
Dzięki wyżej wymienionym "oliwa północy" chroni nas przed wolnymi rodnikami, wpływa korzystnie na włosy, paznokcie, skórę, opóźnia starzenie się organizmu oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Na koniec dodam, że jako jeden z nielicznych olei nadaje się on nie tylko do spożycia na zimno, ale z powodzeniem można go używać do krótkiego smażenia.
Przy wyborze produktu decydujmy się zawsze na olej z pierwszego tłoczenia na zimno, nierafinowany! Ważne jest także opakowanie w jakim się go przechowuje, dobry olej powinien być umieszczony w szklanej butelce z ciemnego szkła, dzięki czemu nie straci swych właściwości prozdrowotnych. Prawdziwy olej rzepakowy można kupić np. w znanej sieci marketów na literę L i cenowo wychodzi niemal dwukrotnie taniej niż oliwa z oliwek extra virgin.

Jako ciekawostkę powiem Wam, że porównywałem kiedyś wspominany olej rzepakowy z olejem rzepakowym firmy z nazwą na  K( nazwy niestety nie mogę wymienić, ale na pewno domyślicie się o którą chodzi) pakowanym w plastikowe butelki.
Różnica była zarówno w kolorze, "gęstości", zapachu, o smaku nawet nie wspominając.
Dlatego uważam, że warto zapłacić więcej i kupić prawdziwy olej rzepakowy, a nie produkt niskobudżetowy, który go udaje.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Metody intensyfikacji treningu CZ.1 SUPERSERIA

Superseria to nic innego jak jedna z metod intensyfikacji treningu siłowego. Od podobnych metod jak serie łączone czy gigant serie różni ją to, że wykonujemy pod rząd, bez przerw na odpoczynek, 2 ćwiczenia atakujące antagonistyczne grupy mięśniowe.

Antagonistyczne grupy mięśniowe to dla przypomnienia grupy które wykonują ruch w odwrotnym kierunku w obrębie tego samego stawu jak np. biceps - triceps , klatka - grzbiet, mięsień dwugłowy uda - mięsień czworogłowy uda.

Przykładowo trening ramion z wykorzystaniem superserii może wyglądać następująco:
3 superserie: uginanie ramion ze sztangą stojąc, wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie
3 superserie: zottman curl, uginanie francuskie stojąc
3 superserie: zginanie ramion z linką wyciągu dolnego, prostowanie ramiom z linką wyciągu górnego

W treningu można zastosować także kombinację serii tradycyjnych i superserii, wykonując np po jednym ćwiczeniu w superserii, a resztę ćwiczeń metodą tradycyjną  np. :superseria: uginanie ramion ze sztangą stojąc, wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie; następnie 2 ćwiczenia na biceps z przerwami, 2 ćwiczenia na triceps z przerwami.
Ważny jest także dobór ćwiczeń, dzięki czemu możemy dodatkowo manipulować intensywnością treningu łącząc ćwiczenie złożone ze złożonym, izolowane z izolowanym, lub złożone z izolowanym. Trudniej będzie wykonać wspomnianą superserie uginania ramion ze sztangą stojąc i wyciskania wąskiego leżąc niż np. uginanie sztangielek w podporze o kolano i prostowanie ramion z linką wyciągu górnego.
Jako ciekawostkę dodam, ze trening Arnolda Schwarzeneggera opierał się w dużej mierze na superseriach, gdzie lubił on łączyć dwa ciężkie, złożone ćwiczenia jak np. wyciskanie na ławce, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

Dlaczego warto wykorzystywać metodę superserii ?
Wykorzystując superserie skracamy czas sesji treningowej, tym samym zwiększając jej intensywność. Możemy przetrenować dane grupy mięśniowe z wykorzystaniem mniejszych ciężarów, niż ma to miejsce w tradycyjnym treningu, otrzymując ten sam efekt i nie obciążając nadmiernie aparatu ruchu. Dodatkowo dłuższy czas wykonywania wysiłku bez przerw odpoczynkowych odbije się korzystnie na naszej wydolności.
Trzeba pamiętać także o adaptacji organizmu do treningu siłowego- to co działało na nas kiedyś i co powodowało, że osiągaliśmy swoje cele w przeszłości nie musi działać za rok, czy nawet pół roku.
Aby wymusić na mięśniach potrzebę adaptacji, musimy dostarczać coraz to nowszych bodźców treningowych, atakować włókna mięśniowe i centralny układ nerwowy  bardziej wymyślnymi metodami treningowymi jak choćby superserie.

Autor: Wiktor Winiarczyk