Typy budowy ciała oraz komponowanie diety sportowca

Niezależnie od celu treningowego, w osiągnięciu którego ma nam pomóc dieta, podstawową kwestią przy jej komponowaniu jest określenie typu budowy ciała - somaotypu.

somatotyp [gr.], antropol. typ konstytucjonalny danego osobnika, opisany na podstawie udziału 3 składników budowy ciała — endomorfii, mezomorfii i ektomorfii (według systemu W.H. Sheldona); [źródło enc. pwn].

Do określenia czy jesteśmy ekto, endo czy mezomorfikiem przydatny może być pomiar obwodu nadgarstka, ale także obiektywne spojrzenie na naszą sylwetkę. Pamiętajmy jednak, że nikt nie odpowiada w 100% jednemu typowi budowy, zawsze jest to składowa w której któryś typ metaboliczny dominuje, ale występują cechy innego typu.

Ektomorfik - szczupła bądź chuda budowa ciała, lekki kościec i szybka przemiana materii. Osobom z taką budową ciężko przybrać na masie, jednak nie mają problemu z odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Obwód nadgarstka <20 cm. Ektomorficy najczęściej mają podwyższony poziom hormonu tarczycy T3, przez co tycie jest naprawdę trudne. Inną charakterystyczną cechą jest nerwowość, duża ruchliwość.

Mezomorfik - umięśniona proporcjonalna sylwetka, u mężczyzn w kształcie litery V. Średnie tempo przemian metabolicznych i łatwość w budowaniu masy mięśniowej. Mezomorficy z reguły mają bardzo dobrą kondycję i predyspozycje do zostania dobrymi sportowcami.

Endomorfik - popularnie mówiąc grubasek, osoba która ma problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Mimo spożywania niewielkiej ilości kalorii endomorfikowi ciężko spalać tłuszcz. Metabolizm endo jest bardzo wolny, przez to w okresie redukcyjnym trzeba się natrudzić by deficytem kalorycznym nie spowolnić go jeszcze bardziej. Kościec ciężki, duże ryzyko występowania chorób układu krążenia.

Cel diety

Gdy znamy już nasz somaotyp musimy zadać sobie pytanie co jest celem naszej diety: budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, czy może rekompozycja ciała. 

Aby budować mięśnie potrzebna jest nadwyżka kaloryczna w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania (czyli takiej ilości kalorii którą organizm zużywa w ciągu doby na utrzymanie funkcji życiowych i wysiłek fizyczny).

Natomiast aby redukować tkankę tłuszczową musimy doprowadzić do sytuacji w której ilość dostarczanych kalorii jest mniejsza niż nasze zapotrzebowanie dobowe, przez co organizm jest zmuszony do czerpania energii z tłuszczu zapasowego.

Rekompozycja polegająca na jednoczesnym budowaniu mięśni i spalaniu tkanki tłuszczowej nie będzie omawiana w tym artykule, ponieważ jest ona możliwa praktycznie tylko u osób początkujących, którzy nie mieli styczności wcześniej z treningiem, bądź u osób wspomagających się środkami z grupy sterydów anaboliczno androgennych.

Także zapamiętajcie raz na zawsze, że jednoczesne budowanie mięśni i redukowanie tkanki tłuszczowej jest niemal niewykonalne!

Podstawowa przemiana materii BMR

Jest to ilość energii jaką potrzebujemy aby nasz organizm funkcjonował w ciągu doby. BMR można wyliczyć ze wzoru, który różni się w zależności od płci:

Dla mężczyzn:

BMR= waga ciała x 24 x współczynnik aktywności

Dla kobiet:

(wersja klasyczna) BMR= waga ciała x 24 

(wersja poprawiona) BMR= [BMR(podstawowe) x 0,9]x współczynnik aktywności

Współczynnik aktywności jest wskaźnikiem określającym nasz poziom aktywności fizycznej i niezależnie od płci waha się w granicach 1- 1,5:

- 1- oznacza małą aktywność fizyczną w ciągu doby, siedzący tryb życia, brak ruchu,

- 1,1 - 1,2 - współczynnik dla osób o siedzącym trybie życia, uczęszczających 2-3 razy w tygodniu na jakieś treningi

- 1,3 - tryb życia w ruchu, praca stojąca lub wymagająca chodzenia oraz treningi 2-3 razy w tygodniu

- 1,4 - 1,5 - bardzo aktywne osoby trenujące często i pracujące fizycznie

Tak więc po obliczeniu zapotrzebowania wyliczamy ilość białka potrzebnego nam w ciągu doby, następnie mnożymy ją przez 4 ponieważ 1g bialka = 4 kcal. Tak samo postępujemy z węglowodanami, natomiast tłuszcze mnożymy przez 9, ponieważ 1g tłuszczy = 9 kcal.

Makroskładniki, komponowanie planu:

3 podstawowe makroskładniki diety to białka, węglowodany i tłuszcze.

Białko - dla osób trenujących powinno mieścić się w pułapie 2- 2,5g na kg. suchej masy ciała ( tkz. masy beztłuszczowej), przy czym należy pamiętać żeby głównie były to białka pochodzenia zwierzęcego.

Tłuszcze - niezbędne w naszej diecie chociażby do syntezy hormonów, stanowią też środowisko dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Absolutnie nie należy stawiać znaku równości między tłuszczami w jedzeniu, a tłuszczem zapasowym. Ten drugi jest odkładany głównie przez nadmiar węglowodanów. Pamiętajmy jednak że tłuszcze spowalniają metabolizm więc w okresie redukcji ograniczyłbym ich ilość w diecie.

Węglowodany - cukry powinniśmy w zależności od celu dostarczać w ilości 3-6g/ 1kg masy ciała. Większe ilości są odpowiednie przy budowaniu masy mięśniowej, małe w okresie redukcyjnym.

W zależności od naszego somaotypu ustalamy nadwyżkę albo niedobór kalorii na odpowiednim pułapie. Dla ektomorfików np. nadwyżka może być duża, nawet 500 kcal, natomiast przy redukcji powinniśmy obcinać kalorie bardzo ostrożnie, zaczynając od 150 kcal. Dla endomorfików robimy na odwrót- nadwyżka kaloryczna może niedużo przekraczać zapotrzebowanie np.150 kcal, a przy redukcji obcinamy na starcie 500 kcal. Jest to oczywiście tylko przykład, tylko regularnie się mierząc i ważąc możemy obserwować rezultaty i odnaleźć idealne dla nas wartości.

Pozytywny efekt napewno przyniesie regularność posiłków i ich duża częstotliwość - 5-6 posiłków dziennie, natomiast najistotniejszy i tak będzie ogólny bilans dobowy, więc nie popadajcie w paranoje gdy przez 4 godziny nie mieliście jedzenia w ustach.

Przedstawione informację stanowią tylko ogólnikowy zarys diety osoby aktywnej. Oczywiście istnieje wiele odstępstw, "innych szkół", lecz od czegoś trzeba zacząć i to jest najpopularniejsza droga, sprawdzona przez wiele osób, a pamiętajcie że dieta w sportach sylwetkowych to więcej niż trening!

Autor: Wiktor Winiarczyk