Technika jazdy rowerem DH według Fabiena Barela

Chciałbym zacząć ten wpis informacją dla Was, moich czytelników, że od dziś zmieniam koncepcje bloga. Nie będzie on już poświęcony stricte kulturystyce ale ogólnie pojętemu aktywnemu trybowi życia, zdrowemu odżywaniu i różnym dyscyplinom sportowym.

Od tej chwili postaram się zamieszczać ciekawe wywiady z ludźmi związanymi ze sportem, filmy instruktażowe dotyczące przeróżnych dyscyplin, informacje o eventach sportowych oraz relacje z nich i co tam jeszcze przyjdzie do głowy. Nie zabraknie nadal artykułów o dietetyce sportowej czy kulturystyce natomiast nie będą one stanowiły podstawy bloga.

Dlaczego już nie stricte kulturystyka?  Przez ostatni rok moje podejście do treningów zmieniło się diametralnie. Obecnie skupiam się bardziej na treningu funkcjonalnym niż kulturystycznym ponieważ głównie zależy mi na rozwijaniu ogólnej sprawności fizycznej.
Niczego nie ujmując kulturystyce można trenować ciekawiej i być przy tym sprawniejszym niż większość kulturystów nie wspominając już aspektu zdrowotnego. Będę zachęcał Was do próbowania różnych aktywności z których na pewno każdy wybierze coś dla siebie.

Dziś zaczynamy od filmu w którym Fabien Barel opowiada o technice jazdy rowerem DH. Filmów tego typu pojawi się pewnie sporo ponieważ jest to dla mnie dyscyplina którą traktuje w tej chwili priorytetowo. Dodatkowo pochwalę się, że od pewnego czasu pomagam w przygotowaniach zawodnikom z Makula Team a w przyszłym sezonie sam będę startował na większości imprez w kraju.


Fabien Barel talks FLOW with Steve Jones a Mountain Biking video by thebaker

Kinesiology taping - zwykły lans czy profesjonalny zabieg terapeutyczny?

Trochę historii.
Pierwsze plastry terapeutyczne powstały nie gdzie indziej niż w Japonii  przeszło 30 lat temu. Specjalnie mnie to nie dziwi. Prawie wszystkie metody medycyny niekonwencjonalnej pochodzą z Kraju Kwitnącej Wiśni. Osobą odpowiedzialną za stworzenie plastrów był chiropraktyk Dr Kenzo Kase który wykorzystywał terapie u sportowców i  pacjentów z problemami reumatologicznymi.

Mimo, że terapia była niezwykle skuteczna to do Europy dotarła dopiero w roku 1998 a pierwszy kurs w Polsce miał miejsce w roku 2004.
Główne obawy europejczyków wynikały z metodologi działania taśm która opierała się w głównej mierze na dalekowschodniej medycynie. Nadal chyba tak jest, że boimy się najbardziej tego czego nie znamy.

Obecnie wiedza dotycząca kinesiology tapingu rozwinęła się na wysokim poziomie także w Polsce i chcąc nabyć umiejętności z tego zakresu mamy do wyboru kilka, jak nie kilkanaście, placówek szkoleniowych.

Szybki rozwój popularności terapii taśmami zawdzięczamy zapewne sportowcom zawodowym którzy chętnie sięgają po każdą nowinkę mogącą poprawić ich wyniki. Nie trudno zauważyć kolorowe obklejenie chociażby u Mario Balotelliego, Agnieszki Radwańskiej, Novaka Djokovica czy innych czołowych sportowców świata.

Czym są taśmy i jak działają?
Bawełniane plastry wykorzystywane w terapii są skonstruowane w taki sposób aby grubością i rozciągliwością przypominały ludzką skórę. Dodatkowe właściwości to wodoodporność i przepuszczanie powietrza umożliwiające naturalne oddychanie skóry. Klej wykorzystany w taśmach to nieuczulający akryl dzięki czemu nie ma przeciwwskazań do aplikacji na osobach z wrażliwą skórą czy z alergiami.

Zastosowanie terapii jest bardzo obszerne i może być związane zarówno z aparatem ruchu jak i układem limfatycznym. W czym może pomóc?
- korekcja wad postawy
- korekcja ułożenia powięzi
- odciążenie mięśnia
- wyrównanie nierównowagi mięśniowej
- terapia blizn
- siniaki i obrzęki, zastoje limfatyczne
- zaburzenia na tle neurologicznym
- zmniejszenie stanów zapalnych
- poprawa krążenia
- redukcja odczuwanego bólu
- poprawa propiocepcji
- podpora bierna
- aktywacja włókien nerwowych
- poprawa mikrokrążenia
- zwiększenie zakresu ruchu mięśni i stawów
....tak więc terapia ma wielorakie zastosowanie i można ją używać np. przy bólach kręgosłupa, zerwanym ścięgnie Achillesa, łokciu golfisty/tenisisty, przy bólach menstruacyjnych, naderwaniach mięśni i więzadeł, siniakach itd.


Czy mogę samemu aplikować plastry?
Niezwykle ważnym jest aby aplikacje wykonywała osoba przeszkolona w tym kierunku mająca bogatą wiedzę z dziedziny anatomii. Aplikacje nie opierają się na gotowych szablonach tylko każdorazowo poprzedzone są oceną aparatu ruchu i odpowiednim dostosowaniem do danego przypadku. Kolejną sprawą jest sama aplikacja - istnieje 6 technik klejenia różniących się zarówno sposobem cięcia samej taśmy, jej rozciągnięciem czy rozciągnięciem skóry w miejscu aplikacji, dzięki czemu kinesiology taping jest dziedziną o wiele bardziej złożoną niż wydaje się przeciętnemu Kowalskiemu.

Wybór i ceny taśm.
Sporo tego na rynku! Chce się aż powiedzieć do wyboru, do koloru. Producentów taśm dostępnych w Polsce jest kilku, jak nie kilkunastu. Zaczynając od taśm profesjonalnych takich jak Sporttape czy Kinesio, kończąc na taśmach sprzedawanych np. w sieci Tchibo czy Kaufland. Dobra taśma kosztuje w granicach 35-50 zł i jest to rolka o długości zazwyczaj ok. 4m.
Prócz opakowania i ceny różnica tkwi także w samej taśmie - podatność na rozciąganie, jakość kleju, obecność podziałki ułatwiającej cięcie, materiał (tańsze tape-y nie zawsze wykonane są w 100% z bawełny) czy podatność na strzępienie się brzegów (nie chce się szczególnie nad tym rozwodzić ponieważ nie tego miał dotyczyć ten artykuł).Osoby zainteresowane odsyłam do źródła widocznego w bibliografii.

Jako ciekawostkę i krótkie podsumowanie wrzucam porównanie:

A na koniec spójrzcie jak taśma pomaga usuwać siniaki/ krwiaki.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Bibliografia

• Tiffert M., (2010), Kinesiology taping. Teoria, metodyka, przykładowe aplikacje w konkretnych dysfunkcjach Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2010 nr 2 s. 48-53
• http://pracowniafizjoteka.pl/tejp-tejpowi-nierowny-cz-2/
• Hałas I., (2010), Kinesiology Taping metoda wspomagająca terapię tkanek miękkich Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 9 s. 22-25
• Kase K., Wallis J., Kase T., (2003), Clinical Therapeutic Applications of the Kinesio Taping Metod, Wyd. Kinesio Taping Association, Tokio
• Śliwicki Z., Senderek T., (2007) Kinezjotaping - nowa metoda leczenia? Rehabilitacja w Praktyce nr 3 s. 18-20

Ból mięśni po treningu = zakwasy?

Mocny trening nóg i ten problem z wchodzeniem po schodach następnego dnia...2 dni później jest nie lepie! 
Każdy poważnie podchodzący do tematu to kiedyś przeżywał.  Baaaa! Idę o zakład, że każdy z Was nazywał ten ból zakwasami.

Zastanawiałeś się kiedyś czy to faktycznie wina nagromadzenia kwasu mlekowego, czy może przyczyna bólu leży gdzie indziej?

Przyjrzyjmy się bliżej czym są zakwasy.
Popularne zakwaszenie czyli nagromadzenie kwasu mlekowego (nagromadzony w mięśniach w wyniku wzmożonego wysiłku)wynika ze spalania glukozy zużywanej na potrzeby energetyczne organizmu w czasie wykonywania wysiłku beztlenowego gdzie produktem ubocznym jest właśnie kwas mlekowy. Ważna dla nas informacja jest taka, że już po rozpoczęciu wysiłku tlenowego kwas mlekowy jest zużywany do produkcji glukozy w wątrobie więc nie ma możliwości żeby bóle związane z zakwaszeniem mięśni utrzymywały się dzień albo nawet 2 po treningu. Wspomniany cykl przetwarzania kwasu mlekowego w wątrobie do glukozy nosi nazwę cyklu Corich -  dla ciekawskich, możecie zgłębić temat.

Skąd zatem nasze bóle?
Za bóle odpowiedzialne są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych nazywane naukowo DOMS (ang. Delayed onset muscle soreness). Opóźniona boleśność mięśniowa pojawia się na ogół między 12 a 24h po wysiłku a szczytowy ból obserwujemy nawet między 48 a 72h po! Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych nie są dla nas niczym złym, wiążą się one bowiem z możliwością nadkompensacji czyli nadbudowy dzięki czemu mięsień staje się większy i silniejszy.
Trochę teorii prosto z wikipedii:
"ajszerzej akceptowana naukowo hipoteza wyjaśniająca powstawanie "zakwasów" wskazuje jako ich przyczynę mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Udało się dowieść, że powstawanie "zakwasów" jest uzależnione od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Gdy podczas ćwiczeń napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć, powstaje więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej. Rozciąganie jest efektem działania siły większej niż siła mięśnia i ma na celu wyhamowanie ruchu i ochronę stawów przed uszkodzeniem. Przykładem aktywności rozciągającej w ten sposób mięśnie jest zbieganie ze wzniesienia.

Obecnie postuluje się zapalny mechanizm tego zespołu, polegający na uwrażliwieniu receptorów, czyli obniżeniu progu pobudliwości zakończeń nerwowych o typie receptorów bólowych, czyli nocyceptorów przez mediatory stanu zapalnego, uwolnione na skutek uszkodzeń komórek mięśniowych. Mediatory stanu zapalnego najprawdopodobniej stymulują procesy naprawcze drobnych uszkodzeń w ultrastrukturze komórek tkanki mięśniowej, powstałych w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Nasilenie zespołu DOMS nie musi odzwierciedlać wielkości uszkodzeń. W dużej mierze zależy bowiem od osobniczego progu wrażliwości nocyceptorów, oraz od wpływu innych procesów zapalnych toczących się w organizmie.

Popularna hipoteza, teoria metaboliczna, która zakłada kumulację w mięśniach kwasu mlekowego powstającego w warunkach niedoboru tlenu, coraz częściej jest podważana. Kwas mlekowy ulega bowiem wchłonięciu już 60 minut po wysiłku. Dodatkowo dowiedziono, że ćwiczenia, w których napięte mięśnie tylko się kurczą, mimo że produkują kwas mlekowy, rzadko powodują "zakwasy".

W zapobieganiu "zakwasom" kluczową rolę odgrywa dostosowanie intensywności wysiłku do siły mięśni."

Kogo DOMSy dotyczą?
Czy osoba z odpowiednim stażem treningowym, trenująca intensywnie pare razy w tygodniu nie odczuwa nigdy bolesności?
Jeżeli trening jest odpowiednio ciężki i intensywny DOMSy będzie odczuwał każdy z nas, nawet najbardziej wytrenowany. Wiadomo, że ten sam trening inaczej zadziała na nowicjusza i na starego wyjadacza ale jeżeli obydwie osoby trenują w sposób dostosowany do swoich możliwości to "zakwasy" poczują.

Czy można jakoś zmniejszyć bolesność?
Uważam, że przede wszystkim podstawą jest periodyzacja i stopniowe wdrażanie się w trening oraz wzrost jego intensywności i objętości. Dlatego nie ma sensu osobie początkującej kazać robić 15 serii ćwiczeń na jedną grupę mięśniową bo spokojnie wystarczą 4 czy 5, a z czasem będziemy możliwość zintensyfikować jednostkę treningową tak aby dalej osiągać zamierzone cele.
Co jeszcze?
Myślę, że nie zaszkodzi nam również masaż mięśniowo - powięziowy przy użyciu grida/foam rollera i odpowiednia rozgrzewka dynamiczna przed jednostką treningową. Z pełną odpowiedzialnością powiem natomiast, że stretching statyczny ćwiczonej w danym dniu grupy mięśniowej tylko zwiększa mikrouszodzenia i lepiej to zrobić dnia następnego.

Czy każdy trening powinien być zwieńczony DOMSem?

Dodatkowo pomocne mogą okazać się suplementy takie jak aminikowasy rozgałęzione BCAA i EAA oraz glutamina. Polecam także suplementację witaminą C którą jest bardzo niedocenianią witaminą o zbawiennym wpływie na katabolizm.

Nie zapominajmy oczywiście o regeneracji! Nadal większość z nas nie docenia tego jak ważny jest sen.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Źródła:

1. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., Mawatari, K. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle.

1. S.C. Bryer and A.H. Goldfarb (2006). Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage, Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise

1. Richard J Bloomer, Michael J Falvo, Brian K Schilling and Webb A Smith (2007). Prior exercise and antioxidant supplementation: effect on oxidative stress and muscle injury.

1. http://pl.wikipedia.org/wiki/Op%C3%B3%C5%BAniona_bolesno%C5%9B%C4%87_mi%C4%99%C5%9Bni

Podsumowanie!

13.01.2015r.

                                                         

Podsumowanie

Chyba każdy się spotkał z tym jak rodzice mówili „zobaczysz jak ten czas szybko leci”. Nikt oczywiście nie bierze tego jakoś super poważnie do siebie, bo przecież o czym oni mówią. Jak jest się młodym i wybiega myślami daleko w przyszłość to myśli się „ eeee to jeszcze dużo czasu…”. A w momencie kiedy jest się starszym i patrzy w przeszłość to myśli się „kiedy to minęło”. Mam właśnie takie same odczucia. Przed samym rozpoczęciem projektu myślałem o tym, że te 3 miesiące to jest sporo czasu i pewnie będzie mi się dłużyć. Teraz kiedy właśnie minęły te 3 miesiące to mam wrażenie jakbym wczoraj był na pierwszym treningu z Wiktorem.

Myślę, że krótko można podsumować ten kwartał. Nie będę się rozpisywał nad seriami, ilościami powtórzeń i konkretnymi obciążeniami. Przed wszystkim chciałbym wspomnieć o moich odczuciach przed, w trakcie i po treningu.

Na początku chcę podkreślić, że udało mi się zrealizować mój pierwszy cel, którym było nie odpuszczenie żadnego z treningów. Tylko raz miałem sytuacje, kiedy musiałem przesunąć – z własnej winy – trening o jeden dzień. Wiadomo, że przerwa świąteczno-noworoczna ma to do siebie, że kilka dni jest wolnych od pracy i należało, tak poprzesuwać treningi aby nie została zmieniona ich ilość. Udało się to zrobić w 100%. Ilość treningów zgadza się z tą założoną przed rozpoczęciem tego projektu.

Następnie chciałbym podkreślić, że każdy trening traktowałem bardzo poważnie i podchodziłem do niego z pozytywnym nastawieniem. Nie było sytuacji, w której nie chciałoby mi się jechać na trening. Co więcej! W wolne weekendy czekałem na dzień, w którym będę mógł iść na trening. W każdym treningu dawałem z siebie więcej niż tak naprawdę miałem możliwość. To wszystko dzięki Wiktorowi! Dzięki jego pomocy mogłem trenować na obciążeniach, o których bym nawet nie pomyślał jakiś czas temu. Nie mogę oczywiście zapomnieć o osobach, które mi pomagały kiedy nie było Wiktora. Kinga, Sebastian wielkie dzięki za poświęcenie swojego czasu dla mnie!!

Bardzo ważnym elementem naszego projektu była dieta. Dla mnie samo trzymanie diety problemem nie jest. Mam rozpisane co dokładnie jeść i tego się trzymam. Nie ma żadnych odskoczni, żadnej taryfy ulgowej czy przymykania oka. Muszę się jednak do czegoś przyznać. W przeciągu tych 3 miesięcy, ominąłem dwa posiłki. Były to dwa śniadania w okresie świątecznym. Po prostu dość długo spałem i budziłem się już na kolejny posiłek. Zjedzenie dwóch w jednym podejściu jest dla mnie prawie niewykonalne. Tak więc zostały one ominięte, a to skutkowało natychmiastowym spadkiem wagi. Nie były to jakieś drastyczne zmiany, ale już widoczne. Aaaa no i w wigilie Wiktor mi kazał, zjeść normalną kolację jak reszta rodziny. Ciężko mi to przyszło, bo ja nie przepadam za tymi potrawami wigilijnymi. Podsumowując temat jedzenia: Nadal nie lubię jeść!!

Mogę śmiało przyznać, że dobrze te 3 miesiące zostały przepracowane. Po każdym treningu wychodziłem zajechany jak koń do westernie, ale zadowolony, że kolejny raz dałem z siebie max. Nie ma też co ukrywać, że bywały lepsze i gorsze treningi. Jednak to jest nieuniknione i nie ma co się załamywać tylko starać się przy następnej okazji poprawić ten poprzedni trening. Ja zawsze chciałem poprawiać poprzednie treningi. Czasami wychodziło mi to na dobre, a czasami się paliłem i wychodziła z tego jedna wielka kaszana, ale nie poddawałem się. Nie miałem chwil zwątpienia. Co więcej! Każdy kolejny trening nakręcał mnie jeszcze mocniej do działania. Czasami Wiktor musiał mnie do domu wyganiać, bo ja chciałem jeszcze zostać i dojechać jeszcze mocniej daną partię. To on jest specjalistą w tym temacie i to jego się muszę słuchać jeżeli chcę dobrze na tym wszystkim wyjść. Przez te trzy miesiące trochę urosłem. Dawno już nie ważyłem 90kg więc trochę dziwnie się ze sobą czułem. Moje największe obawy o tym, że obleje się totalnie tłuszczem były kompletnie nieuzasadnione. Oczywiście, widać sporą różnicę miedzy 70kg w marcu 2014, a 90kg w styczniu 2015. Jednak teraz powoli zbliża się ten przyjemniejszy moment!! Redukcja!! Obecnie jesteśmy na początku 2 tygodniowego okresu roztrenowania, a następnie zaczynamy ogień z redukcją!! Doczekać się już nie mogę. Cel? Sierpień !!!

No właśnie! Nie mogę nie wspomnieć o najważniejszym elemencie tego projektu. Oczywiście jest to Wiktor! Nie mam zamiaru wchodzić nikomu po palcu do dupy czy też cukrować. Napiszę szczerze co sądzę o naszej współpracy. Wiktor posiada ogromną wiedzę i wcale nie przesadzam! Świadczyć może o tym ilość jego szkoleń i kursów i to jakie ma kolejne w planach. Kto się nie rozwija ten się cofa! I Wiktor chyba przyjął to stwierdzenie jako podstawę swojej pracy. Ciągła chęci rozwijania i kształcenia się jest nieodłącznym elementem jego pracy! Prawda jest taka, że byłem totalnie surowym człowiekiem jeżeli chodzi funkcjonowanie na siłowni oraz technikę wykonywanych ćwiczeń. Dzięki stałej obecności Wiktora złapałem sporo nawyków oraz dużo pewności siebie. Wiadomo, że po 3 miesiącach nie wiem wszystkiego. Tak się nie da! Jednak posiadam dużo większą wiedzę niż na początku projektu. Wiktor nie tylko pomaga, poprawia ale przede wszystkim uczy swoich podopiecznych. Pasja i profesja w przypadku Wiktora nie są zwykłymi hasłami puszczonymi w eter. Oddają to jak Wiktor podchodzi do swojej pracy oraz podopiecznych. Z nim po prostu można czuć się bezpiecznie! Jest jeszcze to poczucie, że mając Wiktora obok siebie to najtrudniejsze ma się za sobą i tylko trening został do zrobienia. Na koniec dodam tylko jedno. Wiktor to nie jest jakiś pierwszy lepszy trenerzyna po jednym kursie na instruktora. Wiktor jest profesjonalistą w każdym calu!!!

https://www.youtube.com/watch?v=9jK-NcRmVcw

 

                                                                                                  
                                                                                                    Z Katalońskim Pozdrowieniem
                                                                                                                       JJ

Tygodniowa obsuwka ...

 29.12.2014r.

Dzień 61 pt. „Ostatnie nogi”

Nadszedł ten moment w naszych treningach, które będą w pewnym stopniu symboliczne. Zbliża się koniec rok, a co za tym idzie ostatnie treningi w 2014. Fajnie by było mocno zaakcentować tą końcówkę. Każdy będzie akcentował na swój sposób. Jedni będą już zaczynać balangę, inni udadzą się w noworocznego tripa, jeszcze inni będą wlewać w siebie hektolitry napojów wyskokowo-obalających. Święty nie byłem i na różne sposoby akcentowałem koniec roku. Tym razem jednak zdecydowałem się na trochę inny temat tych akcentów. Po prostu skończę ten rok mocnymi treningami. Jest poniedziałek więc jedziemy z nogami. O mocny akcent w tym treningu mogę być spokojny, bo zawsze było ciężko J

Dawno przysiadów nie było, więc teraz zostały ponownie włączone do treningu. Przysiady ze sztangą z przodu i wolnym ciężarem. Nie ma już luksusu z suwnica Smitha i pewności stabilnej sztangi. Tym razem powalczyłem już z czystym obciążeniem. Nie było go jeszcze tak dużo jakbym chciał, ale krok po kroku i będzie gitara. Obciążenia razem ze sztangą było chyba 60kg. Trochę mało, ale co się odwlecze itp. etc. 4 serie po yyyy 10?12? Wiktor pomóż :D No było tego coś kolo 10-12 powtórzeń w serii :D

Dzień bez suwnicy Smitha dniem straconym :P Więc w kolejnym ćwiczeniu skorzystaliśmy z jej usług. Jednak tym razem robiłem na niej zupełnie nowe ćwiczenie. Widziałem jak kiedyś robili je Seba i Kinga więc wiedziałem mniej więcej na czym ono polega. A więc tak. Kładziemy się ze zgiętymi nogami pod suwnicą, wrzucamy na nią obciążenie i wyciskamy do góry. Proste? Proste i fajne! Bo można fajnym obciążeniem się pobawić J Ja naliczyłem 145kg razem z suwnicą. Muszę podpytać Wiktora czy jego wyliczenia są podobne. Leżąc pod tą suwnicą robiłem 4 serie po 12 powtórzeń.

Następnie robiłem kolejne – już prawie zapomniane – ćwiczenie. Czaple! 2x stand i do tego dostałem obciążenie 30kg i nie zostało nic innego jak śmigać te ukłony do przodu z wyprostowanymi nogami. Na jednej nodze stoimy – bo lewitowanie stwarza mi jeszcze lekkie problemy –a drugą unosimy wyprostowaną do góry. Po 4 serie na każdą z nóg i po 12 ( chyba ) powtórzeń w serii.

A po czaplach robiłem Sfinksy siedząc. Mata na ziemi żeby zapewnić sobie pełen komfort :P A do tego talerz 20kg i uginamy się ładnie do tylu. 4 serie po 20 powtórzeń i zakaz uginania bioder. Na początku miałem pewne problemu z tymi biodrami, bo jak się zginałem do tyłu z myślałem ze mi stopu rozerwie, ale z czasem wykombinowałem inne ułożenie stóp i było już git.

Nie mogłoby być treningu nóg bez wykroków. 30kg obciążenia na plecach i ochoczo rozpocząłem swój najdłuższy marsz. Jak byłem już ku końcowi dowiedziałem się, że to była dopiero pierwsza z czterech serii hahah Mówiąc inaczej. Dzisiaj zrobiłem 120 wykroków J A co tam, lubie!! :D

No i na koniec została moja ulubiona klasyczna super-seria na łydki. Pierw suwnica, potem maszyna do łydek J Na maszynie zamontowane 70kg i chodzenie na palcach w trakcie przerwy :P I to chyba na tyle jeżeli chodzi o zmiany w dzisiejszym wydaniu super-serii J

https://www.youtube.com/watch?v=R2F_hGwD26g

                                                                                                      Z Katalońskim Pozdrowieniem

        JJ

          30.12.2014r.

Dzień 62 pt. „Ostatnia klatka/zapomniany trening”

Przyznaję się bez bicia. Zapomniałem napisać o tym treningu… Dlatego też robię to później niż zwykle. Na swoje usprawiedliwienie nie mam nic. Więc mydlić oczu nikomu nie będę i przejdę do samego treningu, który był dość szybko, a skoro szybki to intensywny. I tak też właśnie było.

A rozpoczął się on od wyciskania na ławce skośnej. Wraz z Wiktorem mieliśmy miłe towarzystwo Zosi i Antka więc w przerwach było o czym gadać :P Bo my z Wiktorem na co dzień to jesteśmy smutasy i mruki. Mało ze sobą rozmawiamy. Na siłowni nikogo nie znamy. W przerwach każdy patrzy w inna stronę itp… Zamontowaliśmy na sztandze (o wadze 15kg) talerze 20kg i do roboty. 4 serie powtórzeń nie pamiętam, ale stawiam, że było ich koło 10 hahaha :P Koło czyli mogło być ich 8, ale również 12 :P

Następnym ćwiczeniem było również wyciskanie, ale na ławce prostej. I tu mnie szanowny Pan Trenejro zaskoczył. Nie dość, że pogadaliśmy chwilę w przerwie – a my przecież małomówni jesteśmy – to jeszcze na sam koniec kazał wrzucić po 25kg na stronę. No niby nić takiego, ale jak dodać do tego sztangę 20kg i fakt ze jeszcze 3 miesiące temu to nawet nie pomyślałbym, że mogę śmiało w seriach machać już 70kg heheh Zaraz się ktoś znajdzie i powie, że on takim ciężarem to robi biceps. A rób ! :D Przecież nikt nie broni! A ja się będę cieszył z zauważalnego progresu J 4 serie po 10 powtórzeń i mogę napawać się swym wyczynem hahahah :D

Po wyciskaniu na ławce prostej przeszliśmy do suwnicy Smitha. Na nie również dzisiaj robiłem wyciskanie, ale inne niż wszystkie te, które robiłem do tej pory. Ławka skośna i opuszczanie sztangi do czoła. No przyznam się, że przy którymś powtórzeniu przedzwoniłem w czoło, ale poczułem chociaż tą stal czy to z czego jest wytworzona ta sztanga :D 4 serie po 12 powtórzeń. Co do tych powtórzeń to pewności nie mam. Ale tak jak wspominałem na początku, piszę ten post kilka dni po treningu i po prostu już nie pamiętam.

Ostatnim ćwiczeniem które pamiętam było robienie rozpiętek na bramie. Linki z uchwytami w dłoniach i mocne spinanie klatki. 3 serie po max powtórzeń. Podpięte po 20 kg z każdej strony, ale jak już nie miałem siły to Wiktor zmniejszał ciężar i jechałem z seria dalej. Nie trzeba jakiś wielkich obciążeń aby poczuć w tym ćwiczeniu klatkę piersiową.

Nie mogę sobie przypomnieć jakie jeszcze robiłem ćwiczenia tego dnia, ale jak tylko wróci mi pamięć albo Wiktor poratuje mnie swoimi notatkami to postaram się uzupełnić ten post o to o czym nie wspomniałem!

https://www.youtube.com/watch?v=DLBfIy-UvXg

                                                                                                   Z Katalońskim Pozdrowieniem

JJ 

31.12.2014r.

Dzień 63 pt. „Sylwestrowe barki”

Miliony postanowień noworocznych, które tak szybko znikną jak powstały, tłumy ludzi ze słomianym zapałem i jeszcze więcej takich, którzy chcą być tylko na czasie, bo przecież siłownia jest modna. Tak mniej więcej wygląda początek roku w kwestii treningów. Ja idę dalej swoją drogą do wyznaczonego celu. Nie potrzebuje Nowego Roku, aby mieć nowe postanowienia. Mi potrzebny jest tylko czas, aby osiągnąć to co sobie założyłem.

Trening barków rozpocząłem od wyciskania sztangielek w pozycji siedzącej. Jako, że dziś nie było ze mną Wiktora, wolałem nie szaleć z obciążeniami żeby krzywdy sobie nie zrobić. Dlatego w pierwszej serii na spokojnie zrobiłem 12 powtórzeń ze sztangielkami 14kg. Było to jednak trochę mało, więc w kolejnej dorzuciłem 2kg. Po skończeniu tej serii stwierdziłem, że mam jeszcze pewien zapas i mogę dorzucić kolejne 2kg. Była to dobra decyzja, bo dwie serie z 18kg obciążenia zostały dość mocno odczute przez barki.

Kolejnym ćwiczeniem było wyciskanie na suwnicy Smitha siedząc. Tu miałem lekki problem z obliczeniem obciążenia, bo nie wiem ile waży sama suwnica. Słyszałem kilka wersji. Raz była mowa o 25kg, a innym razem o 17. Wiem, że sam wrzuciłem po 15kg na stronę i nie obchodziło mnie ile ta suwnica waży, bo to i tak był max na dzień dzisiejszy. 4 serie po 10 powtórzeń i następne ćwiczenie przede mną.

Później walczyłem z wznosami na bok na bramie. Czyli mówiąc inaczej robiłem tzw. X na bramie. Ćwiczenie już kilkukrotnie opisywane przeze mnie. Tym razem było po 10kg na stronę i po 12 powtórzeń w każdej z 3 serii.

Następnym ćwiczeniem rozpisanym przez Wiktora był odwrotny butterfly. To ćwiczenie również opisywałem już kilka razy. Nic nowego w nim się nie pojawia. No może tylko większe obciążenie. Tym razem były 3 serie po 12 powtórzeń. Pierwsza to 45kg obciążenia, a kolejne dwie to 55kg.

Ostatnim ćwiczeniem na barki była nowość. Face Pull czyli przyciąganie w pozycji stojącej linki z obciążeniem do brody z wysoko uniesionymi łokciami. Robiłem to ćwiczenie pierwszy raz i to bez nadzoru Wiktora, więc nie wiem czy dobrze je wykonywałem. Stosowałem się dokładnie do poleceń, które dał dostałem, więc może nie kaleczyłem aż tak bardzo.

Na koniec treningu oczywiście został do zrobienia brzuch. Klasyczna środowa super-seria składająca się z allahów i kółka i można czekać już na koniec 2014r. J

https://www.youtube.com/watch?v=sJiRwDgZbjM

                                                                                                      Z Katalońskim Pozdrowieniem

JJ

02.01.2015r.

Dzień 64 pt. „Dobrze zacząć nowy rok”

Nie będę się rozwodził nad celami na 2015 rok, bo dobrze je znam. Nie widzę też sensu we wspominaniu tego co było w 2014. Przynajmniej póki co nie widzę takiego sensu. Najważniejsze jest to co przed nami! A jest to też między innymi  trening pleców. Fajnie, że akurat od tej partii zaczynam nowy rok. Bardzo lubię robić plecy, więc na pewno rozpoczęcie nowego roku będzie przyjemneJ

Pierwszym ćwiczeniem w nowym roku było ściąganie szerokie do klatki. 4 serie po 12 powtórzeń. Nie pamiętałem jakim obciążeniem poprzednie robiłem to ćwiczenie, więc teraz wrzuciłem 45kg. Nie wiem czy jakbym dodał te parę kg więc to udałoby mi się zrobić to ćwiczenie w pełnym wymiarze. Więc to 45 kg było chyba optymalnym obciążeniem na ten moment.

Kolejnym noworocznym ćwiczeniem było wiosłowania sztangą. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Nie wiem czemu tak bardzo je lubię. Może dlatego, że na samym początku strasznie mnie denerwowało to jak bardzo kaleczę to ćwiczenie, a teraz już jest całkiem ok. 4 serie po 10 powtórzeń i 50kg obciążenia. A do tego wąsko trzymamy sztangę, ręce blisko tułowia i mocne spinanie łopatek.

Trzecim noworocznym ćwiczeniem było kolejne bardzo przeze mnie lubiane ćwiczenie czyli ściąganie uchwytu do ud w pozycji pochylonej. Jedno z częściej opisywanych przeze mnie ćwiczeń. Pozycja pochylona, proste plecy, szybkie ściąganie do ud i wolny powrót ciężaru. 4 serie po 12 powtórzeń i podpięte 60kg. Mimo, że walczyłem do samego końca to w ostatniej serii zrobiłem tylko 10 powtórzeń. Po prostu zabrakło mi już siły…

Następne ćwiczenie jest jednym z cięższych jeżeli chodzi o technikę. Wiosłowanie sztangielką. Robiłem to ćwiczenie dopiero drugi raz w życiu i pierwszy raz bez Wiktora. Można w nim popełnić masę błędów, więc trochę się obawiałem tych 4 serii. Zdaję sobie sprawę z tego, że na bank zrobiłem jakiegoś byka, ale starałem się jak mogłem skoncentrować na tym aby aż tak w oczy nie raziło. 4 serie po 8 powtórzeń i sztangielka 18kg.

Po wiosłowaniu przyszła pora na szrugsy. Tym razem robiłem je na sztandze, więc mogłem wrzucić już konkretne obciążenie. Sztanga 20kg, a do tego po 35kg na stronę i można robić 4 serie po 8 powtórzeń.

Ostatnim dzisiejszym ćwiczeniem było ściąganie podchwytem na wyciągu pod klatkę piersiową. Po całym treningu, który lekki nie było nie spodziewałem się wielkiego szału w tym ostatnim ćwiczeniu. Dlatego też rozpocząłem dość spokojnie z wrzuconymi 45kg w pierwszej serii.  Ku memu zaskoczeniu okazało się, że mam jeszcze jakieś tam zapasy energii na to aby dorzucić to 10kg więcej. Jak pomyślałem tak zrobiłem. 55kg w 3 seriach zostało pokonane i mogłem już myśleć o powrocie do domu.

https://www.youtube.com/watch?v=Rz3BpUDWFAs

                                                                                                     Z Katalońskim Pozdrowieniem                                                                                                                                           JJ

03.01.2015r.

Dzień 65 pt. „Łapy, Łapy, obie łapy, a po łapach brzuch!”

Ciężko jest mi się przyzwyczaić do treningów bez Wiktora. No urlopować mu się zachciało hehe Komfort posiadania takiej osoby, która poradzi, pomoże i opier… jest rewelacyjny! Zresztą dobry ziomek na treningu to zawsze fajny klimatJ Ten trening rąk jakoś mnie teraz wystraszył, bo nie będzie mi miał kto pomóc przy ostatnich powtórzeniach… Nie będę już mówił jak się boje treningu nóg hahah

Mimo, że Wiktora nie ma to trening musi się odbyć. A dzisiejszy zacząłem od  pierwszego ćwiczenie w super-serii czyli uginania oburącz hantli stojąc. Nie pamiętam abym wcześniej robił to ćwiczenia w stójce. 3 serie po 10 powtórzeń. Pierwsza seria była taka badawcza dlatego wziąłem hantle 12kg. Okazało się, że jest to trochę za mało i w kolejnej serii dorzuciłem 2kg. Natomiast w 3 w ruch poszły hantle po 16kg. Ćwiczeniem robionym zaraz po uginaniu rąk z hantlami było wyciskanie sztangi na ławce prostej z wąskim uchwytem. Oczywiście to ćwiczenie miało również 3 serie, ale trochę mniej powtórzeń, bo 8. I tak w pierwszej serii poszło 50kg. Okazało się za mało, więc w kolejnej powalczyłem już z 55kg, które również poległy w walce ze mną. Ostatnia seria to 60kg i przyznać muszę, że teraz żałuję, że nie zacząłem tego ćwiczenia właśnie o 60kg w serii.

Kolejna super-seria rozpoczęła się od uginania sztangi giętej na modlitewniku. Pierwsza seria to równe 30kg, a kolejne dwie to całe 2,5kg więcej. Identycznie wyglądała sytuacja z wyciskaniem francuskim stojąc. Pierwsza seria to 30 kg, a następne to 32,5kg. Uginania rąk na modlitewniku było w każdej serii po 8 powtórzeń, natomiast wyciskania po 10.

Następną super-serią było uginanie rąk na suwnicy Smitha oraz prostowanie rąk z linkami w pochyle. To uginanie na Smithie już  kiedyś robiłem. Ciekawe ćwiczenie, ale wtedy wrzuciłem sobie trochę za dużo obciążenia i dość kiepsko mi to szło. Dzisiaj natomiast jestem bogatszy o tą wiedzę i na bank nie popełnię tego samego błędu. Oczywiście 3 serie tego uginania i 8 powtórzeń. Pierwsza seria miała być taką właśnie badawczą, aby uniknąć poprzednich błędów. Dlatego też robiłem ją z obciążeniem 55kg. Kolejna seria to już 10kg więcej, a ćwiczenie zakończyłem z obciążeniem 70kg. Oczywiście jest to super- seria więc po każdym uginaniu na Smithie przechodziłem na bramę i brałem się za prostowanie rąk z linkami w pochyle. Zacząłem o ciężaru, którym dość często robie to ćwiczenie, czyli 50kg. Następnie dodałem kolejne 10kg w drugiej serii. W trzeciej natomiast robiłem już powtórzenia z podpiętymi 65kg. Na bramie nie ma 65kg, więc podpiąłem 60 i tej igle zawiesiłem sobie dodatkowe 5kg.

Jak zwykle na koniec treningu rąk należy styrać przedramiona. O naszym przyrządzie stworzonym przez Wiktora można już zapomnieć, więc musiałem wrócić do robienia klasycznego robienia przedramion. Czyli hantle, klęczenie na kolanach z przedramionami opartymi o ławkę i podwijanie ich w nachwycie i podchwycie. 4 serie po 25 powtórzeń. W każdej z serii było takie samo obciążenie. Nachwyt 6kg, podchwyt 8kg.

Oczywiście koniec tygodnia treningowego to trening brzucha i jak zwykle brzuszki z głową do dołu i spięcia na maszynie. I to tyle jeżeli chodzi o brzuch J

https://www.youtube.com/watch?v=lyxTodkRnGo

                                                                                                  Z Katalońskim Pozdrowieniem
                                                                                                                          JJ