Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka, czyli rozciąganie dynamiczne w pigułce.

Rozgrzewka przed treningiem jest elementem bardzo ważnym, niestety często pomijanym,  lub wykonywanym nieprawidłowo przez większość bywalców siłowni,.

Myślę że prawidłowo wykonana rozgrzewka zdecydowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i przygotowuje nas psychicznie do serii i ciężarów roboczych, a więc niezależnie czy planujemy wykonać długi mozolny trening, czy krótką 20 minutową sesje rozgrzewka jest czymś niezbędnym.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka oddziaływuje na nasz organizm w wielu aspektach:

- przygotowanie aparatu mięśniowego, więzadłowo- ścięgnowego, kostno-stawowego

- przygotowanie układu nerwowego 

- przygotowanie układu fizjologicznego w zakresie termoregulacji, przemian tlenowych, gospodarki   energetycznej i elektrolitowej, oraz funkcji gruczołów

Tak więc prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, która przygotuje kompleksowo nasz organizm do dużego wysiłku, oraz zwiększy ciepłotę mięśni i organizmu powinna składać się zawsze z 3 podstawowych elementów, którymi są rozgrzewka ogólna, rozciąganie dynamiczne i serie ćwiczeń właściwych z małym obciążeniem.

Rozgrzewka ogólna to nic innego jak pewna forma aktywności, może to być zarówno wolny trucht, rowerek, skakanka....która zwiększy ciepłotę organizmu i pobudzi układ krwionośny do wydajniejszej pracy. Ta część powinna zwykle trwać 5-10 minut i być wykonywana z niewielką intensywnością, aż do momentu kiedy poczujemy że faktycznie podnieśliśmy temperaturę ciała i zaczynamy się pocić.

Po wykonaniu części ogólnej możemy przejść do rozciągania dynamicznego, czyli wszelakie wymachy rękoma, nogami, krążenia obręczą barkową, biodrami, krążenia w stawach łokciowych, nadgarstkami, stopami, wyskoki itd. Ta część powinna także trwać parę minut i obejmować wszystkie stawy, a nie tylko te które zamierzasz danego dnia trenować.

Ostatnim ważnym elementem rozgrzewki jest przygotowanie partii mięśniowych, które będą wykonywać pracę podczas treningu właściwego. Polecam przed każdym ćwiczeniem wykonać 2-3 serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem. ( np. pierwsza seria 30 % ciężaru jaki będziemy używać podczas serii właściwych; druga seria 50%, 3 seria 60-70%) i dużą ilością powtórzeń 15-20.

Tak wykonany wstęp do sesji treningowej pozwoli nam na ograniczenie urazów aparatu ruchowego, oraz przygotuje nas psychicznie do ciężkiej pracy, co zaowocuje postępami w naszej kondycji i sile.
Podsumowując chciałbym Was przestrzec przed rozciąganiem statycznym wykonywam przed treningiem.
Metoda ta nie tylko może doprowadzić do kontuzji, ale obniża siłę i moc mięśni, co jest potwierdzone różnymi badaniami naukowymi np. http://anabolicminds.com/forum/content/why-you-shouldn-3322/ .
Warto natomiast dodać formę stretchingu po treningu siłowym, dzięki czemu poluzujemy powięzi mięśniowe, umożliwiając tym samym lepszy transport składników budulcowych, oraz wyciszymy mięśnie i cały organizm pobudzone wcześniej dużym wysiłkiem, ale o tym w innym artykule.



Autor: Wiktor Winiarczyk