Tabata jest systemem treningowym wywodzącym się z Japonii, stworzonym na potrzeby tamtejszych sportowców przygotowujących się do Olimpiady. Pomysłodawcą metody treningowej był japoński naukowiec- niejaki Pan Tabata, nazwiskiem którego nazwano także system który stworzył.
Trening ten z założenia miał być dostosowany do potrzeb różnych dyscyplin sportowych, więc jego uniwersalność polegała na jednoczesnej poprawie wydolności tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej), które przydatne były w świetle różnych dyscyplin sportowych, poczynając na biegach długodystansowych, a kończąc na trójboju siłowym.
Obecnie z powodzeniem trening wykonuje wielu zawodników różnych dyscyplin sportowych na świecie, a także zwykłych zjadaczy chleba, którzy pragną schudnąć, albowiem tabata podobnie jak trening interwałowy wpływa znacząco na przyśpieszenie metabolizmu spoczynkowego i tym samym zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej na wiele godzin po treningu.
Sam system treningowy jakim jest tabata może wydawać się absurdalny, ponieważ sesja treningowa jest bardzo krótka (tylko 4 minuty), wykonujemy wyłącznie jedno ćwiczenie, a w dodatku nie jest zalecane powtarzanie treningu częściej niż co 3-4 dni. Spytacie więc jak 4 minutowy trening może dawać jakieś odczuwalne, widoczne efekty?
Dopóki sami nie spróbujecie to niestety nie uda Wam się zrozumieć idei systemu. Tabata to naprawdę morderczy trening, który sprawi że po tych 4 minutach będzie się Wam chciało wymiotować z wysiłku, a serce będzie waliło jakby miało zaraz wyskoczyć z piersi.
Przejdźmy zatem do rzeczy i przyjrzyjmy się tabacie z bliska.
Po pierwsze do treningu wybieramy jedno ćwiczenie, ciężkie, wielostawowe, angażujące w miarę możliwości jak najwięcej grup mięśniowych. Mogą to być np. przysiady przednie z wymachem rąk, przysiady połączone z wyskokiem w ostatniej fazie, czy pompki połączone z przysiadem i wyskokiem (warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu przy wymienionych ćwiczeniach np. w postaci plecaka z odważnikiem).
Gdy wybraliśmy już ćwiczenie wykonujemy 8 obwodów- każdy składający się z fazy 20 sekundowej, w której wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń jaką jesteśmy zdolni w tym czasie zrobić, a następnie 10 sekundowego odpoczynku.
To z pozoru banalne ćwiczenie naprawdę potrafi dać w kość nawet starym wyjadaczom, więc zanim zhejtujesz tabatę wypróbuj ją na własnej skórze. Dodam, że nie polecam początkującym wykonywania treningu częściej niż raz w tygodniu bo "zakwasy" są nieziemskie i mogą Wam przeszkodzić w realizacji normalnego planu treningowego, który zakładam że posiadacie (organizm nie nadąży z regeneracją). W kwestii ułożenia tygodniowego rozkładu treningów nie polecam wykonywania tabaty w dni, w które macie do wykonania inne treningi (niezależnie czy siłowe czy aerobowe), a także na czczo.
Do wykonania treningu przyda się oczywiście duży zegar, który będziemy mogli obserwować nie przeszkadzając sobie w wykonywaniu ćwiczeń, lub jeżeli mamy do dyspozycji komputer to warto ściągnąć bezpłatny program ze strony:http://www.sciagnij.pl/programy/p/Mobile-Dom_i_rozrywka-Sport-Tabata_Clock/13030 stworzony specjalnie na potrzeby tabaty.
Przykładowe ćwiczenia:
Na koniec chciałbym dodać, że w przeciwieństwie do tego co zaprezentowane na filmach polecam tak dobrać obciążenie, abyście w 20 sekund byli w stanie wykonać wyłącznie około 8 pełnych powtórzeń- może to być sztanga, hantelki, kettlebell, a jeżeli nie macie do dyspozycji sprzętu sportowego plecaki z obciążeniem, a nawet baniaki z wodą.
Autor: Wiktor Winiarczyk
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz