We wszystkich dyscyplinach sportowych, a w szczególności w dyscyplinach sylwetkowych ogromne znaczenie ma to co jemy na co dzień. Odpowiednio skomponowana dieta nie tylko wpłynie na to jaką sylwetkę osiągniemy ale też na czas jaki będzie potrzebny do jej uzyskania. Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta to nie tylko klucz do świetnej sylwetki, ale także do zdrowia, zachowania młodego wyglądu i witalności po 50-ce.
1. Pamiętaj o uwzględnieniu wszystkich makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczy oraz mikroskładników: witaminy i minerały. Obecność odpowiednich proporcji wymienionych pozwoli prawidłowo funkcjonować Twojemu organizmowi.
2. Jedzmy żywność jak najmniej przetworzoną. Co jedli nasi praprzodkowie? Czy można było zapolować na hamburgera, czekoladę, frytki? Ważne aby skupić się na jedzeniu żywności naturalnie występującej: warzywa, mięso, ryby, nasiona, orzechy. Są to najlepsze źródła zarówno makro i mikroskładników. Czym bardziej przetworzona żywność, tym mniej w niej wartości odżywczych a więcej niepotrzebnych, szkodliwych związków.
3. Pamiętaj pij wode! Osoba ćwicząca powinna spożywać naprawdę duże ilości wody, zarówno podczas wysiłku jak i przez cały dzień. Ogranicz za to napoje słodzone, barwione, soki, nektary. Warto spojrzeć na skład wymienionych co w sobie zawierają- prócz szeregu ulepszaczy i barwników mnóstwo cukru, którego nikt nie pamięta wliczyć do bilansu kalorycznego.
Ponadto pamiętaj o piciu zielonej herbaty, kawy i różnych ziół które również mogą być pomocne w walce o lepsze zdrowie czy wygląd.
4. Jedz mniej a częściej. Jedząc 5-6 małych posiłków zamiast 2-3 dużych rozkręcisz swój metabolizm, organizm będzie przyzwyczajony do regularnych dostaw energii i nie będzie starał się odkładać tkanki tłuszczowej. Mniejsze posiłki to również lepsze trawienie i wykorzystanie dostarczonych makrosów!
5. Jak jesz to nie pij. Pijąc podczas posiłku rozrzedzasz kwas żołądkowy enzymy w ślinie, przez co pokarm gorzej i wolniej się trawi. Polecam pić na pół godziny przed albo po posiłku.
6. Posiłek przed i po treningowy powinien zawierać węglowodany i białko! Trenując uszkadzasz włókna mięśniowe, które do regeneracji i pełnej odbudowy/nadbudowy potrzebują budulca- białka. Do celów energetycznych natomiast potrzebujesz węglowodanów, dzięki którym masz siłę przerzucać tony żelastwa. W posiłku przed i po treningowym nie warto uwzględniać tłuszczy ponieważ spowolnią one trawienie.
7. Pamiętaj zjeść kolację składającą się z białka i tluszczy! Aby zabezpieczyć się przed katabolizmem na noc warto dodać sporo tłuszczy które spowolnią trawienie białka. Dzięki temu nie będziesz pół nocy "głodował" i trawił własnych mięśni.
8. Jedz wolno- naprawdę nie ma pośpiechu. Jedz wolno, dokładnie przegryzaj co pozwoli na prawidłowe trawienie. Jedząc wolno pozwolisz aby Twój organizm sam powiedział stop- ośrodek sytości znajdujący się w mózgu zdąży wysłać odpowiedni sygnał mówiący że jesteśmy najedzeni.
9. Pamiętaj o warzywach- to nie tylko źródła witamin i minerałów, ale także błonnika potrzebnego do prawidłowej pracy jelit.
10. Gotuj w wodzie, gotuj na parze, grilluj, piecz ale smaż jak najmniej. Smażenie to naprawdę ostateczność i najgorsza forma obróbki nie licząc mikrofali. Jedzenie przyrządzone w piekarniku czy na parze także potrafi być bardzo smaczne. A jak musisz naprawdę coś usmażyć to chociaż użyj do tego odpowiednich tłuszczy- olej ryżowy lub olej z pestek winogron.
11. Zmieniaj dietę w zależności od celu i postępów - pamiętaj że aby chudnąć musisz dostarczać mniej kalorii niż zapotrzebowanie organizmu, aby przybierać na wadze musisz jeść więcej. Kolejna sprawa to Twoje postępy- na ogół już po 2 tygodniach dieta przestanie działać i trzeba coś zmienić aby obserwować dalszy progres.
Autor: Wiktor Winiarczyk
Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.
OdpowiedzUsuń6 i 7 punkt to taka bzdura ze nie chce nawet widziec skąd Pan admin to wziąl. Mniemam ze z palca. Widze ze najłatwiej jest usuwac niewygodne komentarze bo po co wchodzic w dyskusje. Typowe dla ludzi którzy szerzą idiotyczne zaboboniaste mity które notabene już jakiś czas temu zostały obalone konkretnymi badaniami.....Lepiej zająć się czymś pożytecznym niż wypisywać głupoty w internecie Panie admin
OdpowiedzUsuńWszystkie obraźliwe komentarze będą kasowane. Jeżeli nie umiemy wyrażać swojej opinii w sposób kulturalny to nie wyrażajmy jej wcale bo na tej stronie jest miejsce tylko na dyskusje które są na poziomie.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
W takim razie poprosze o sensowne wyjaśnienie tzw katabolizmu nocnego.....juz od dawna wiadomo ze to bzdura bo inaczej nasz gatunek nie miałby racji przetrwania.....poza tym skoro w nocy podczas snu dopiero nasze ciało sie regeneruje wiec jest w stanie anabolicznym...a bialko przed snem nie jest niezbedne bo trawienie bialka, rozlozenie go na aminokwasy i w koncu przenikanie z jelita do krwiobiegu trwa kilka dobrych godzin.
OdpowiedzUsuńNotabene mam pytanie bo widze że tutaj cięzko o jakąś dyskusje, mianowicie gdzie mogę złapać Pana admina w sieci żeby wymienić się poglądami i dowiedzieć się czegoś od instruktora z papierkiem. Niestety wszelkie portale spolecznościowe odpadaja
OdpowiedzUsuńAle czy ja narzucam Tobie moją opinie? Masz prawo do swojej opinii tak samo jak ja i setka innych osób. Możliwe że każdy z tej setki będzie się inaczej zapatrywał na daną sprawę. Skoro mówisz, że dawno wiadomo iż katabolizm jest bzdurą czym Ty się opierasz? Jest mnóstwo badań potwierdzających jedną tezę i drugą. Ja opieram się na własnych obserwacjach i poglądach i podkreślam, że nikogo nie zmuszam do popierania tej opinii. Wypróbowałem na sobie wiele diet i na tej podstawie mogę wyciągnąć jakieś wnioski. Faktem jest natomiast że tłuszcze spowalniają trawienie, że białko kazeinowe jest wolniej wchłanialne niż inne rodzaje, tak samo faktem jest KATABOLIZM NOCNY! podczas 8-12 godzin głodówki mięśnie zaczynają opuszczać aminokwasy i wpadamy w stan kataboliczny, posiłek przed snem dlatego powinniśmy dobrać tak żeby stan kataboliczny pojawił się jak najpóźniej czyt. żeby aminokwasy były uwalniane niemal przez całą noc, można tu zastosować mieszankę białek o różnym czasie wchłaniania. Na dyskusje jest miejsce wyłącznie tutaj, nie mam czasu ani ochoty "bywać" na żadnych forach. Portale odpadają bo łatwo być uszczypliwym pisząc anonimowo? Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńP.S. nie mam czasu odpisywać co chwile na komentarze, mam tysiąc innych obowiązków
Rozumiem doskonale. Nie szukam dyskusyjnych konfliktów aczkolwiek ostatnio zwłaszcza mówi się o protokołach jak np. Lean Gains czy ogólnie Intermittent Fasting itd i o metodach treningowych niejako podważających stare dogmaty stąd moja ciekawość i chęć dyskusji. Tym bardziej ze sam stosowałem juz przeróżne typy diet, treningów itd i osobiscie stara szkola jedzenia i trenowania nie wyszla mi na dobre a wrecz przeciwnie. A propo własnie chocby LG gdzie w tym protokole neguje się katabolizm nocny bo organizm zaczyna produkowac substancje/hormony ktore maja temu zapobiec....Takie rzeczy jak jedzenie co 3 godz, katabolizm nocny i przyjmowanie co chwila protein nie zostało przypadkiem wciągniete w dogmaty dla ludzi naturalnych z systemu kulturystów przyjmujących doping ? Gdzie organizm sztucznie stymulowany hormonami nie radzi sobie i dlatego te cale systemy chociażby jedzenia ?
OdpowiedzUsuńZ własnego doświadczenia wiem ze ani IF ani Lg nie są najlepszymy rozwiązaniami dla sportowców, tak samo nie uważam za zdrowe napychanie się do granic możliwości po kilkunasto-godzinnym poście. W kulturystyce na większość spraw są przeróżne poglądy i to jest w tym sporcie fajne - każdy musi znaleźć własną drogę, to samo nie zawsze będzie tak samo oddziaływało na 2 teoretycznie takie same osoby. Generalnie patrząc na sporty sylwetkowe chodzi o zmaksymalizowanie efektów treningu i jedzenia i mimo, że różnica między zjedzeniem na kolację tego wspomnianego białka kazeinowego z tłuszczem a nie zjedzenie może wynosić 0,5% sukcesu ale nadal jesteśmy o te 0,5 do przodu :). Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńOk ale nie skupiajmy się na osobach uprawiających sporty sylwetkowe/startujące w zawodach itd. tylko na szarym Kowalskim który po prostu chce jakoś dbać o siebie, być sprawniejszy, silniejszy itd i ewentualnie trzymać jakiś tam normalny poziom BF. Sam po sobie wiem że pracując w zróżnicowanych warunkach i elastycznym czasie ciężko mi było nosić ze sobą pojemniki z jedzeniem i pilnować żeby wciągnąc cos co 3 godz.....Rozumiem że Pan Admin neguje istotę protokołu LG i IF ??? Czy tylko w odniesieniu do sporotwców ??? Przyznam że sam jak zacząłem zagłębiać się w "filozofię" propagowaną przez M. Berkhana i jego LG to ciężko mi było uwierzyć a co dopiero zastosować ale ku mojemu zdziwieniu okazało się dobrą alternatywą dla zapracowanych ludzi. Ostatnio trenuję opierając się na treningach zalecanych przez Jasona Ferruggio gdzie on sam również zachęca do poszczenia twierdząc że ma to wiele pozytywnych skutków itd....Rozumiem że osoby trenujące to zawodowo maja czas, pieniądze i determinacje żeby prowadzić taki styl jedzenia i treningów, ale Panie Admin tak szczerze...ilu robi to zupełnie naturalnie a ilu na dopingu ? Czy własnie ten styl jedzenia co 3 godz nie wziął się z tego że kulturyści biorący insulinę po prostu muszą tak jeść żeby sobie nie zaszkodzić ? Nie atakuję tylko staram się spojrzeć na to z innej perspektywy...Ponieważ zauważyłem ze zwolennicy LG czy IF uznaja inne protokoły, nawet starą szkołę, zaś stara szkoła odrzuca te rewelacje.....Dlaczego ? Czy nie dlatego że np. korporacje "śniadaniowe" straciły by popyt, firmy produkujące suplementy, trenerzy itd ??? Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńNie uważam IF za dobrą dietę dla nikogo...a już na pewno dla sportowców.Tak wiem... nasi przodkowie polowali na zwierzynę, jadali jak coś upolowali i to dla nas naturalne....blablabla. Nie jeść przykładowo 20 godzin a później napchać się przez 3 to zabójstwo chociażby dla trzustki. Po części jest racja w tym co piszesz, na scenie nie ma osób naturalnych i każdy kto się tym sportem interesuje wie o tym, ale osoby amatorsko zajmujące się tym osiągną także lepsze korzyści jadając regularne posiłki. Jeżeli skupiasz się wyłącznie na wyglądzie to ok IF może będzie skutecznym narzędziem ale na pewno bardziej zdrowe będzie jadanie regularnie. Wymówki że pracuje nie mam czasu itd. słyszałem już tysiąc razy, jak ktoś ma trochę samodyscypliny i motywacji w sobie to zawsze znajdzie chwile żeby naszykować posiłki na następny dzień i tak samo znajdzie 5 minut na przerwę w pracy by je zjeść.
OdpowiedzUsuńZgadzam się bo tak naprawde w obu protokołach trzeba mieć samodyscypline żeby przygotować sobie pełnowartościowe posiłki. Troszkę popadamy w skrajnośc bo mówisz tu o rodzaju Warior Diet czyli 20 godz postu i 4 godz jedzenia. Owszem jest to na pierwszy rzut oka ekstremalne i na pewno jedzenie puli kalorycznej w tak krótkim czasie jest trudne i męczy narządy ale z drugiej strony jest to wysiłek krótki dla organizmu. Potem przez kolejne 20 godz ciało to przerobi, rozparceluje i bedzie mialo kupe czasu na odpoczynek.....sam stosuje ten protokół i ogólnie zauważylem że np. nie musze isć co chwila do toalety, nie jestem ciągle pełen czegoś itd....ale do czego zmierzam. Piszesz ze niezdrowe. OK. Tak jak napisałem wersja Warior jest typowo na redukcje i obciąza narządy ale czy np. dieta CKD, ketogenna, low carb, wysokobiałkowa, itp, itd jest tak naprawdę zdrowa dla organizmu ? Otóż żadna tego typu dieta nastawiona głównie na redukcje nie jest dobra. Wersja stricte LG czyli 8 godz jedzenia i 16 postu jest wręcz nieodczuwalna.....poza tym nie ma różnicy czy zjemy 3 duże posilki czy 6 małych. Efekt jest ten sam. Jedynie dajemy odpocząć m. in. trzustce żeby nie wyrzucała co chwila insuliny. W obu przypadkach jest jedno wspólne, mianowicie liczenie kcal i makroskładników. Bez tego żadna dieta, protokół nie da efektów tzn. takich gdzie np. chce się zejść np do 7% BF bądź niżej. Pytanie : Stosowałeś IF na sobie ?
OdpowiedzUsuń...brak odpowiedzi czyli wnioskuje ze swoje spostrzeżenia opisujesz jedynie na podstawie tego co uslyszales, wyczytales itd ale nie sprawdzales na sobie ??? Jak IF ? Ja moze nie mam papierka instruktora i nie ukladam zycia pod diete i trening kazdego dnia ale trzymalem sie zasad starej szkoly, potem aktualizacje o zdobyta wiedze a potem LG więc jak Ty skoro nie próbowałeś TWIERDZISZ że LG jest bee ? Nadal czekam na konstruktywną odpowiedź. Widzę ze malo osob tu z Toba dyskutuje choc sam w filmikach wspominasz zasze o tym. Masz okazje :)
OdpowiedzUsuń