29.12.2014r.
Dzień 61 pt. „Ostatnie nogi”
Nadszedł ten moment w naszych treningach, które będą w
pewnym stopniu symboliczne. Zbliża się koniec rok, a co za tym idzie ostatnie
treningi w 2014. Fajnie by było mocno zaakcentować tą końcówkę. Każdy będzie
akcentował na swój sposób. Jedni będą już zaczynać balangę, inni udadzą się w
noworocznego tripa, jeszcze inni będą wlewać w siebie hektolitry napojów
wyskokowo-obalających. Święty nie byłem i na różne sposoby akcentowałem koniec
roku. Tym razem jednak zdecydowałem się na trochę inny temat tych akcentów. Po
prostu skończę ten rok mocnymi treningami. Jest poniedziałek więc jedziemy z
nogami. O mocny akcent w tym treningu mogę być spokojny, bo zawsze było ciężko J
Dawno przysiadów nie było, więc teraz zostały ponownie
włączone do treningu. Przysiady ze sztangą z przodu i wolnym ciężarem. Nie ma
już luksusu z suwnica Smitha i pewności stabilnej sztangi. Tym razem
powalczyłem już z czystym obciążeniem. Nie było go jeszcze tak dużo jakbym
chciał, ale krok po kroku i będzie gitara. Obciążenia razem ze sztangą było
chyba 60kg. Trochę mało, ale co się odwlecze itp. etc. 4 serie po yyyy 10?12?
Wiktor pomóż :D No było tego coś kolo 10-12 powtórzeń w serii :D
Dzień bez suwnicy Smitha dniem straconym :P Więc w kolejnym
ćwiczeniu skorzystaliśmy z jej usług. Jednak tym razem robiłem na niej zupełnie
nowe ćwiczenie. Widziałem jak kiedyś robili je Seba i Kinga więc wiedziałem
mniej więcej na czym ono polega. A więc tak. Kładziemy się ze zgiętymi nogami
pod suwnicą, wrzucamy na nią obciążenie i wyciskamy do góry. Proste? Proste i
fajne! Bo można fajnym obciążeniem się pobawić J
Ja naliczyłem 145kg razem z suwnicą. Muszę podpytać Wiktora czy jego wyliczenia
są podobne. Leżąc pod tą suwnicą robiłem 4 serie po 12 powtórzeń.
Następnie robiłem kolejne – już prawie zapomniane –
ćwiczenie. Czaple! 2x stand i do tego dostałem obciążenie 30kg i nie zostało
nic innego jak śmigać te ukłony do przodu z wyprostowanymi nogami. Na jednej
nodze stoimy – bo lewitowanie stwarza mi jeszcze lekkie problemy –a drugą
unosimy wyprostowaną do góry. Po 4 serie na każdą z nóg i po 12 ( chyba )
powtórzeń w serii.
A po czaplach robiłem Sfinksy siedząc. Mata na ziemi żeby
zapewnić sobie pełen komfort :P A do tego talerz 20kg i uginamy się ładnie do
tylu. 4 serie po 20 powtórzeń i zakaz uginania bioder. Na początku miałem pewne
problemu z tymi biodrami, bo jak się zginałem do tyłu z myślałem ze mi stopu
rozerwie, ale z czasem wykombinowałem inne ułożenie stóp i było już git.
Nie mogłoby być treningu nóg bez wykroków. 30kg obciążenia
na plecach i ochoczo rozpocząłem swój najdłuższy marsz. Jak byłem już ku
końcowi dowiedziałem się, że to była dopiero pierwsza z czterech serii hahah
Mówiąc inaczej. Dzisiaj zrobiłem 120 wykroków J
A co tam, lubie!! :D
No i na koniec została moja ulubiona klasyczna super-seria
na łydki. Pierw suwnica, potem maszyna do łydek J
Na maszynie zamontowane 70kg i chodzenie na palcach w trakcie przerwy :P I to
chyba na tyle jeżeli chodzi o zmiany w dzisiejszym wydaniu super-serii J
JJ
30.12.2014r.
Dzień 62 pt. „Ostatnia klatka/zapomniany trening”
Przyznaję się bez bicia. Zapomniałem napisać o tym treningu…
Dlatego też robię to później niż zwykle. Na swoje usprawiedliwienie nie mam
nic. Więc mydlić oczu nikomu nie będę i przejdę do samego treningu, który był
dość szybko, a skoro szybki to intensywny. I tak też właśnie było.
A rozpoczął się on od wyciskania na ławce skośnej. Wraz z
Wiktorem mieliśmy miłe towarzystwo Zosi i Antka więc w przerwach było o czym
gadać :P Bo my z Wiktorem na co dzień to jesteśmy smutasy i mruki. Mało ze sobą
rozmawiamy. Na siłowni nikogo nie znamy. W przerwach każdy patrzy w inna stronę
itp… Zamontowaliśmy na sztandze (o wadze 15kg) talerze 20kg i do roboty. 4
serie powtórzeń nie pamiętam, ale stawiam, że było ich koło 10 hahaha :P Koło
czyli mogło być ich 8, ale również 12 :P
Następnym ćwiczeniem było również wyciskanie, ale na ławce
prostej. I tu mnie szanowny Pan Trenejro zaskoczył. Nie dość, że pogadaliśmy
chwilę w przerwie – a my przecież małomówni jesteśmy – to jeszcze na sam koniec
kazał wrzucić po 25kg na stronę. No niby nić takiego, ale jak dodać do tego
sztangę 20kg i fakt ze jeszcze 3 miesiące temu to nawet nie pomyślałbym, że
mogę śmiało w seriach machać już 70kg heheh Zaraz się ktoś znajdzie i powie, że
on takim ciężarem to robi biceps. A rób ! :D Przecież nikt nie broni! A ja się
będę cieszył z zauważalnego progresu J
4 serie po 10 powtórzeń i mogę napawać się swym wyczynem hahahah :D
Po wyciskaniu na ławce prostej przeszliśmy do suwnicy
Smitha. Na nie również dzisiaj robiłem wyciskanie, ale inne niż wszystkie te,
które robiłem do tej pory. Ławka skośna i opuszczanie sztangi do czoła. No
przyznam się, że przy którymś powtórzeniu przedzwoniłem w czoło, ale poczułem
chociaż tą stal czy to z czego jest wytworzona ta sztanga :D 4 serie po 12
powtórzeń. Co do tych powtórzeń to pewności nie mam. Ale tak jak wspominałem na
początku, piszę ten post kilka dni po treningu i po prostu już nie pamiętam.
Ostatnim ćwiczeniem które pamiętam było robienie rozpiętek
na bramie. Linki z uchwytami w dłoniach i mocne spinanie klatki. 3 serie po max
powtórzeń. Podpięte po 20 kg z każdej strony, ale jak już nie miałem siły to Wiktor
zmniejszał ciężar i jechałem z seria dalej. Nie trzeba jakiś wielkich obciążeń
aby poczuć w tym ćwiczeniu klatkę piersiową.
Nie mogę sobie przypomnieć jakie jeszcze robiłem ćwiczenia
tego dnia, ale jak tylko wróci mi pamięć albo Wiktor poratuje mnie swoimi
notatkami to postaram się uzupełnić ten post o to o czym nie wspomniałem!
Z Katalońskim Pozdrowieniem
JJ
31.12.2014r.
Dzień 63 pt. „Sylwestrowe barki”
Miliony postanowień noworocznych, które tak szybko znikną
jak powstały, tłumy ludzi ze słomianym zapałem i jeszcze więcej takich, którzy
chcą być tylko na czasie, bo przecież siłownia jest modna. Tak mniej więcej wygląda
początek roku w kwestii treningów. Ja idę dalej swoją drogą do wyznaczonego
celu. Nie potrzebuje Nowego Roku, aby mieć nowe postanowienia. Mi potrzebny
jest tylko czas, aby osiągnąć to co sobie założyłem.
Trening barków rozpocząłem od wyciskania sztangielek w
pozycji siedzącej. Jako, że dziś nie było ze mną Wiktora, wolałem nie szaleć z
obciążeniami żeby krzywdy sobie nie zrobić. Dlatego w pierwszej serii na
spokojnie zrobiłem 12 powtórzeń ze sztangielkami 14kg. Było to jednak trochę
mało, więc w kolejnej dorzuciłem 2kg. Po skończeniu tej serii stwierdziłem, że
mam jeszcze pewien zapas i mogę dorzucić kolejne 2kg. Była to dobra decyzja, bo
dwie serie z 18kg obciążenia zostały dość mocno odczute przez barki.
Kolejnym ćwiczeniem było wyciskanie na suwnicy Smitha
siedząc. Tu miałem lekki problem z obliczeniem obciążenia, bo nie wiem ile waży
sama suwnica. Słyszałem kilka wersji. Raz była mowa o 25kg, a innym razem o 17.
Wiem, że sam wrzuciłem po 15kg na stronę i nie obchodziło mnie ile ta suwnica
waży, bo to i tak był max na dzień dzisiejszy. 4 serie po 10 powtórzeń i
następne ćwiczenie przede mną.
Później walczyłem z wznosami na bok na bramie. Czyli mówiąc
inaczej robiłem tzw. X na bramie. Ćwiczenie już kilkukrotnie opisywane przeze
mnie. Tym razem było po 10kg na stronę i po 12 powtórzeń w każdej z 3 serii.
Następnym ćwiczeniem rozpisanym przez Wiktora był odwrotny butterfly.
To ćwiczenie również opisywałem już kilka razy. Nic nowego w nim się nie
pojawia. No może tylko większe obciążenie. Tym razem były 3 serie po 12
powtórzeń. Pierwsza to 45kg obciążenia, a kolejne dwie to 55kg.
Ostatnim ćwiczeniem na barki była nowość. Face Pull czyli
przyciąganie w pozycji stojącej linki z obciążeniem do brody z wysoko
uniesionymi łokciami. Robiłem to ćwiczenie pierwszy raz i to bez nadzoru
Wiktora, więc nie wiem czy dobrze je wykonywałem. Stosowałem się dokładnie do
poleceń, które dał dostałem, więc może nie kaleczyłem aż tak bardzo.
Na koniec treningu oczywiście został do zrobienia brzuch.
Klasyczna środowa super-seria składająca się z allahów i kółka i można czekać
już na koniec 2014r. J
JJ
02.01.2015r.
Dzień 64 pt. „Dobrze zacząć nowy rok”
Nie będę się rozwodził nad celami na 2015 rok, bo dobrze je
znam. Nie widzę też sensu we wspominaniu tego co było w 2014. Przynajmniej póki
co nie widzę takiego sensu. Najważniejsze jest to co przed nami! A jest to też
między innymi trening pleców. Fajnie, że
akurat od tej partii zaczynam nowy rok. Bardzo lubię robić plecy, więc na pewno
rozpoczęcie nowego roku będzie przyjemneJ
Pierwszym ćwiczeniem w nowym roku było ściąganie szerokie do
klatki. 4 serie po 12 powtórzeń. Nie pamiętałem jakim obciążeniem poprzednie
robiłem to ćwiczenie, więc teraz wrzuciłem 45kg. Nie wiem czy jakbym dodał te
parę kg więc to udałoby mi się zrobić to ćwiczenie w pełnym wymiarze. Więc to
45 kg było chyba optymalnym obciążeniem na ten moment.
Kolejnym noworocznym ćwiczeniem było wiosłowania sztangą.
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Nie wiem czemu tak bardzo je lubię. Może
dlatego, że na samym początku strasznie mnie denerwowało to jak bardzo kaleczę
to ćwiczenie, a teraz już jest całkiem ok. 4 serie po 10 powtórzeń i 50kg
obciążenia. A do tego wąsko trzymamy sztangę, ręce blisko tułowia i mocne
spinanie łopatek.
Trzecim noworocznym ćwiczeniem było kolejne bardzo przeze
mnie lubiane ćwiczenie czyli ściąganie uchwytu do ud w pozycji pochylonej.
Jedno z częściej opisywanych przeze mnie ćwiczeń. Pozycja pochylona, proste
plecy, szybkie ściąganie do ud i wolny powrót ciężaru. 4 serie po 12 powtórzeń
i podpięte 60kg. Mimo, że walczyłem do samego końca to w ostatniej serii
zrobiłem tylko 10 powtórzeń. Po prostu zabrakło mi już siły…
Następne ćwiczenie jest jednym z cięższych jeżeli chodzi o
technikę. Wiosłowanie sztangielką. Robiłem to ćwiczenie dopiero drugi raz w
życiu i pierwszy raz bez Wiktora. Można w nim popełnić masę błędów, więc trochę
się obawiałem tych 4 serii. Zdaję sobie sprawę z tego, że na bank zrobiłem
jakiegoś byka, ale starałem się jak mogłem skoncentrować na tym aby aż tak w
oczy nie raziło. 4 serie po 8 powtórzeń i sztangielka 18kg.
Po wiosłowaniu przyszła pora na szrugsy. Tym razem robiłem
je na sztandze, więc mogłem wrzucić już konkretne obciążenie. Sztanga 20kg, a do
tego po 35kg na stronę i można robić 4 serie po 8 powtórzeń.
Ostatnim dzisiejszym ćwiczeniem było ściąganie podchwytem na
wyciągu pod klatkę piersiową. Po całym treningu, który lekki nie było nie
spodziewałem się wielkiego szału w tym ostatnim ćwiczeniu. Dlatego też
rozpocząłem dość spokojnie z wrzuconymi 45kg w pierwszej serii. Ku memu zaskoczeniu okazało się, że mam
jeszcze jakieś tam zapasy energii na to aby dorzucić to 10kg więcej. Jak pomyślałem
tak zrobiłem. 55kg w 3 seriach zostało pokonane i mogłem już myśleć o powrocie
do domu.
03.01.2015r.
Dzień 65 pt. „Łapy, Łapy, obie łapy, a po łapach brzuch!”
Ciężko jest mi się przyzwyczaić do treningów bez Wiktora. No
urlopować mu się zachciało hehe Komfort posiadania takiej osoby, która poradzi,
pomoże i opier… jest rewelacyjny! Zresztą dobry ziomek na treningu to zawsze
fajny klimatJ
Ten trening rąk jakoś mnie teraz wystraszył, bo nie będzie mi miał kto pomóc
przy ostatnich powtórzeniach… Nie będę już mówił jak się boje treningu nóg
hahah
Mimo, że Wiktora nie ma to trening musi się odbyć. A
dzisiejszy zacząłem od pierwszego ćwiczenie
w super-serii czyli uginania oburącz hantli stojąc. Nie pamiętam abym wcześniej
robił to ćwiczenia w stójce. 3 serie po 10 powtórzeń. Pierwsza seria była taka
badawcza dlatego wziąłem hantle 12kg. Okazało się, że jest to trochę za mało i
w kolejnej serii dorzuciłem 2kg. Natomiast w 3 w ruch poszły hantle po 16kg.
Ćwiczeniem robionym zaraz po uginaniu rąk z hantlami było wyciskanie sztangi na
ławce prostej z wąskim uchwytem. Oczywiście to ćwiczenie miało również 3 serie,
ale trochę mniej powtórzeń, bo 8. I tak w pierwszej serii poszło 50kg. Okazało
się za mało, więc w kolejnej powalczyłem już z 55kg, które również poległy w
walce ze mną. Ostatnia seria to 60kg i przyznać muszę, że teraz żałuję, że nie
zacząłem tego ćwiczenia właśnie o 60kg w serii.
Kolejna super-seria rozpoczęła się od uginania sztangi
giętej na modlitewniku. Pierwsza seria to równe 30kg, a kolejne dwie to całe
2,5kg więcej. Identycznie wyglądała sytuacja z wyciskaniem francuskim stojąc.
Pierwsza seria to 30 kg, a następne to 32,5kg. Uginania rąk na modlitewniku
było w każdej serii po 8 powtórzeń, natomiast wyciskania po 10.
Następną super-serią było uginanie rąk na suwnicy Smitha
oraz prostowanie rąk z linkami w pochyle. To uginanie na Smithie już kiedyś robiłem. Ciekawe ćwiczenie, ale wtedy
wrzuciłem sobie trochę za dużo obciążenia i dość kiepsko mi to szło. Dzisiaj natomiast
jestem bogatszy o tą wiedzę i na bank nie popełnię tego samego błędu.
Oczywiście 3 serie tego uginania i 8 powtórzeń. Pierwsza seria miała być taką
właśnie badawczą, aby uniknąć poprzednich błędów. Dlatego też robiłem ją z
obciążeniem 55kg. Kolejna seria to już 10kg więcej, a ćwiczenie zakończyłem z
obciążeniem 70kg. Oczywiście jest to super- seria więc po każdym uginaniu na
Smithie przechodziłem na bramę i brałem się za prostowanie rąk z linkami w
pochyle. Zacząłem o ciężaru, którym dość często robie to ćwiczenie, czyli 50kg.
Następnie dodałem kolejne 10kg w drugiej serii. W trzeciej natomiast robiłem
już powtórzenia z podpiętymi 65kg. Na bramie nie ma 65kg, więc podpiąłem 60 i
tej igle zawiesiłem sobie dodatkowe 5kg.
Jak zwykle na koniec treningu rąk należy styrać
przedramiona. O naszym przyrządzie stworzonym przez Wiktora można już
zapomnieć, więc musiałem wrócić do robienia klasycznego robienia przedramion.
Czyli hantle, klęczenie na kolanach z przedramionami opartymi o ławkę i
podwijanie ich w nachwycie i podchwycie. 4 serie po 25 powtórzeń. W każdej z
serii było takie samo obciążenie. Nachwyt 6kg, podchwyt 8kg.
Oczywiście koniec tygodnia treningowego to trening brzucha i
jak zwykle brzuszki z głową do dołu i spięcia na maszynie. I to tyle jeżeli
chodzi o brzuch J
Z Katalońskim Pozdrowieniem
JJ
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz