System treningowy Bill Star 5x5, makrocykl na siłe

Przedstawiam Wam bardzo fajny i skuteczny system treningowy, który z powodzeniem możecie wykorzystać w okresie budowania siły mięśniowej. Osobiście byłem bardzo zadowolony z efektów uzyskanych dzięki niemu i jeżeli zależy Ci na poprawie wyników w wyciskaniu leżąc, przysiadzie, martwym ciągu czy chociażby wiosłowaniu polecam z czystym sumieniem!
Konkrety!
Makrocykl powinniśmy zaplanować na 10 tygodni..
Do naszych obecnych maksów w zakresie powtórzeń 5 dochodzimy w 4 tygodniu cyklu.
Obciążenie jest zwiększane co tydzień o 2,5%, w pierwszym tygodniu zaczynamy od 92,5 % maksów z danego zakresu powtórzeń.
Na trening trzeba przeznaczyć 3 dni w tygodniu, pomiędzy nimi powinien być zawsze dzień przerwy.
Trening składa się z podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Możemy dodatkowo uzupełnić go o ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, brzuch.
Rozkład tygodniowy przedstawia się następująco:

Poniedziałek:

Przysiad ze sztangą 5 s 5p
Wyciskanie leżąc ławka pozioma 5s 5p
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s 5p

Dodatki:

Unoszenie tułowia x4

Spięcia brzucha z obciążeniem x4 12-15p

Środa:

Przysiad ze sztangą 4s 5p
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio 4s 5p
Martwy ciąg 4s 5p

Dodatki:
skłony tułowia z obciążeniem x2

Piątek:

Przysiad ze sztangą 4s 5p; 1s 3p; 1s 8p
Wyciskanie leżąc ławka pozioma 4s 5p; 1s 3p; 1s 8p
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 5p; 1s 3p; 1s 8p

Dodatki:

Pompki na poręczach 3x 5-8p

Uginanie ramion ze sztangą 3x 8p

Prostowanie ramion wyciąg górny triceps 3x 8p

W każdej serii stosujemy progress obciążenia tak, aby dojść do maksów z danego dnia w ostatniej serii.
Aby ułatwić Wam życie opracowałem szablon który sam policzy ciężary w danych ćwiczeniach i seriach,  wystarczy wprowadzić do niego swoje maksy. Plik z szablonem dostępny pod adresem: Szablon Bill Star 5x5 po polsku

O systemie mogliście już słyszeć, badź czytać, bowiem cieszy się on dobrą sławą w USA.
Przykładowo przedstawiam rezultaty ze strony bodybuiling.com:

Makrocykl ten możecie wykorzystać także do budowania masy mięśniowej lub redukcji (w zależności od bilansu kalorycznego) jednak ja polecam go jako typową odskocznię od tradycyjnego treningu w czasie której zwiększymy siłę, co pozwoli w późniejszym okresie na efektowne budowanie masy.
Na koniec życzę Wam nowych rekordów i powodzenia w trzymaniu rutyny treningowej! Podzielcie się swoimi wrażeniami z treningu w komentarzach pod artykułem.

Autor: Wiktor Winiarczyk