Mówiąc dokładniej wykonujemy ćwiczenie X np. w ilości 10p danym ciężarem maxymalnym dla tego zakresu, po czym gdy nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej zmniejszamy obciążenie i znów wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.
Oczywiście drop set może być podwójny, potrójny, czy nawet poczwórny, tylko od nas zależy ile razy zmniejszymy obciążenie w trakcie serii.
Przykład 1:
Wykonujemy wznosy boczne ramion z hantelkami 15 kg, po wykonaniu maxymalnej ilości powtórzeń powtarzamy czynność hantlami 10 kg, a później 5 kg. Oczywiście nie ma przerw odpoczynkowych, mamy jedynie czas żeby wypuścić z rąk jedne hantle i złapać drugie.
Przykład 2:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki- rozpoczynamy ćwiczenie z obciążeniem np. 80 kg i wykonujemy 12p (zakładając że jest to maxymalna ilość przy takim obciążeniu), następnie zmieniamy wagę stosu na 50 kg i wykonujemy ćwiczenie do upadku.
Przykład 2:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki- rozpoczynamy ćwiczenie z obciążeniem np. 80 kg i wykonujemy 12p (zakładając że jest to maxymalna ilość przy takim obciążeniu), następnie zmieniamy wagę stosu na 50 kg i wykonujemy ćwiczenie do upadku.
Dzięki takiemu treningowi aktywujemy znacznie więcej włókien mięśniowych niż w tradycyjnym treningu i metodę możemy wykorzystywać zarówno w okresie masowym jak i na redukcji.
Drop sety mogą być wykonywane zarówno ze sztangą, hantlami, ale też w treningu na maszynach, partia mięśniowa także jest dowolna.
Na koniec dodam żebyście pamiętali stosować tę metodę z rozwagą i w ograniczonych ramach czasowych, bo bardzo łatwo można doprowadzić do przetrenowania. Ważne jest też przygotowanie sobie kilku par hantli przed rozpoczęciem ćwiczenia, żeby przerwy na zmianę obciążenia były jak najkrótsze.
Autor: Wiktor Winiarczyk
Autor: Wiktor Winiarczyk
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz