Dietetyczne wskazówki dla niej i dla niego

We wszystkich dyscyplinach sportowych, a w szczególności w dyscyplinach sylwetkowych ogromne znaczenie ma to co jemy na co dzień. Odpowiednio skomponowana dieta nie tylko wpłynie na to jaką sylwetkę osiągniemy ale też na czas jaki będzie potrzebny do jej uzyskania. Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta to nie tylko klucz do świetnej sylwetki, ale także do zdrowia, zachowania młodego wyglądu i witalności po 50-ce.

1. Pamiętaj o uwzględnieniu wszystkich makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczy oraz mikroskładników: witaminy i minerały. Obecność odpowiednich proporcji wymienionych pozwoli prawidłowo funkcjonować Twojemu organizmowi.

2. Jedzmy żywność jak najmniej przetworzoną. Co jedli nasi praprzodkowie? Czy można było zapolować na hamburgera, czekoladę, frytki? Ważne aby skupić się na jedzeniu żywności naturalnie występującej: warzywa, mięso, ryby, nasiona, orzechy. Są to najlepsze źródła zarówno makro i mikroskładników. Czym bardziej przetworzona żywność, tym mniej w niej wartości odżywczych a więcej niepotrzebnych, szkodliwych związków.

3. Pamiętaj pij wode! Osoba ćwicząca powinna spożywać naprawdę duże ilości wody, zarówno podczas wysiłku jak i przez cały dzień. Ogranicz za to napoje słodzone, barwione, soki, nektary. Warto spojrzeć na skład wymienionych co w sobie zawierają- prócz szeregu ulepszaczy i barwników mnóstwo cukru, którego nikt nie pamięta wliczyć do bilansu kalorycznego.

Ponadto pamiętaj o piciu zielonej herbaty, kawy i różnych ziół które również mogą być pomocne w walce o lepsze zdrowie czy wygląd.

4. Jedz mniej a częściej. Jedząc 5-6 małych posiłków zamiast 2-3 dużych rozkręcisz swój metabolizm, organizm będzie przyzwyczajony do regularnych dostaw energii i nie będzie starał się odkładać tkanki tłuszczowej. Mniejsze posiłki to również lepsze trawienie i wykorzystanie dostarczonych makrosów!

5. Jak jesz to nie pij. Pijąc podczas posiłku rozrzedzasz kwas żołądkowy  enzymy w ślinie, przez co pokarm gorzej i wolniej się trawi. Polecam pić na pół godziny przed albo po posiłku.

6. Posiłek przed i po treningowy powinien zawierać węglowodany i białko! Trenując uszkadzasz włókna mięśniowe, które do regeneracji i pełnej odbudowy/nadbudowy potrzebują budulca- białka. Do celów energetycznych natomiast potrzebujesz węglowodanów, dzięki którym masz siłę przerzucać tony żelastwa. W posiłku przed i po treningowym nie warto uwzględniać tłuszczy ponieważ spowolnią one trawienie.

7. Pamiętaj zjeść kolację składającą się z białka i tluszczy! Aby zabezpieczyć się przed katabolizmem na noc warto dodać sporo tłuszczy które spowolnią trawienie białka. Dzięki temu nie będziesz pół nocy "głodował" i trawił własnych mięśni.

8. Jedz wolno- naprawdę nie ma pośpiechu. Jedz wolno, dokładnie przegryzaj co pozwoli na prawidłowe trawienie. Jedząc wolno pozwolisz aby Twój organizm sam powiedział stop- ośrodek sytości znajdujący się w mózgu zdąży wysłać odpowiedni sygnał mówiący że jesteśmy najedzeni.

9. Pamiętaj o warzywach- to nie tylko źródła witamin i minerałów, ale także błonnika potrzebnego do prawidłowej pracy jelit.

10. Gotuj w wodzie, gotuj na parze, grilluj, piecz ale smaż jak najmniej. Smażenie to naprawdę ostateczność i najgorsza forma obróbki nie licząc mikrofali. Jedzenie przyrządzone w piekarniku czy na parze także potrafi być bardzo smaczne. A jak musisz naprawdę coś usmażyć to chociaż użyj do tego odpowiednich tłuszczy- olej ryżowy lub olej z pestek winogron.

11. Zmieniaj dietę w zależności od celu i postępów - pamiętaj że aby chudnąć musisz dostarczać mniej kalorii niż zapotrzebowanie organizmu, aby przybierać na wadze musisz jeść więcej. Kolejna sprawa to Twoje postępy- na ogół już po 2 tygodniach dieta przestanie działać i trzeba coś zmienić aby obserwować dalszy progres.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Efedryna vs Synefryna

Informacje zawarte w artykule zostały zaczerpnięte z Flex Magazine, październik 1999 .

Ponieważ bardzo mało publikacji skupia się na porównaniu suplementacji efedryną i synefryną, postanowiłem przyjrzeć się jak działa każdy z tych dwóch związków oraz jak zadziała placebo.

Preparaty testowe wykorzystane do tych badań przez Uniwersytet w Utah zawierały 24 miligramów (mg) efedryny lub 10 mg synefryny - są to typowe dawki branży suplementów efedryny i synefryny.

Obie formuły zawierały również 300 mg kofeiny , 12 mg johimbiny i 200 mg kwercetyny. Mikstura zawierała również 50 mg  "Scizonopeta tenuifolla i Ledebouriella divaricata", dwóch chińskich ziół poprawiających termogeneze. Badania były przeprowadzone na grupie 20 zdrowych, młodych osób , 10 mężczyzn i 10 kobiet. Zmierzone zostało : tętno spoczynkowe, tempo przemiany materii , wymiana tlenowa , temperatura ciała , tętno i ciśnienie krwi.

Tempo przemiany materii podczas spoczynkowego wzrosło znacznie w przypadku stosowania efedryny w porównaniu z placebo .  Synefryna nie podniosła natomiast wyraźnie tempa przemiany materii  dla żadnego okresu 15 minutowego w ciągu 195 minut od podania.

Jednakże dane zgromadzone w ciągu 24 godzin po zażyciu pokazują, że efedryna i preparaty z synefryną powodują znaczny wzrost całkowitej szybkości metabolizmu spoczynkowego , w porównaniu z placebo. Tempo przemiany tlenowej natomiast znacznie spadło w kierunku spalania tłuszczu tylko w przypadku preparatu z efedryną . Temperatura ciała wzrosła w znacznym stopniu zarówno w przypadku stosowania efedryny i  synefryny w porównaniu z placebo.

Tętno spoczynkowe było znacznie podwyższone wyłącznie w przypadku zażycia efedrynyw w porównaniu z placebo. W obydwu przypadkach zaobserwowano natomiast podwyższone ciśnienie krwi.

Jeśli porównywać więc mieszaniny oparte na synefrynie do efedryny w oparciu o potencjał spalania tłuszczu, preparaty efedryny wydaje się mieć przewagę na podstawie dostępnych badań. Podnoszą termogenezę, podnoszą tętno spoczynkowe i tempo przemian tlenowych oraz ogólnie przyspieszają metabolizm.

Trzeba przyznać, że w tym badaniu dawka efedryny i synefryny w każdej nie były sobie równe, więc dane te nie mogą być uznane za rozstrzygające , jednak ci, którzy zachwalają synefryne jako środek lepszy od efedryny stosowany w celu uzyskania odtłuszczonej sylwetki mogą się zastanowić czy aby na pewno tak jest.

Nadal konieczne są badania bezpośrednie porównujące obydwa środko, uwzględniające identyczną dawkę zarówno efedryny i synefryny . W tym momencie , efedryna ma przewagę , zarówno w literaturze naukowej i na siłowni , jeśli chodzi o zdolność spalania tłuszczu .

Autor: Wiktor Winiarczyk

Aspartam - wróg czy sprzymierzeniec?

Jeśli spędzasz wolny czas w trybie online, są szanse, że natknąłeś się w internecie na krzykliwe nagłówki i dobrze napisane teksty próbujące przestraszyć internautów przed używaniem sztucznych słodzików, zwłaszcza aspartamu. Aspartam rzekomo powoduje różnego rodzaju dolegliwości , włączając toksyczność, zaburzenia widzenia, bóle głowy , uczucie zmęczenia , raka mózgu, toczeń , stwardnienie rozsiane itd.

Setki internautów  zastanawia się, czy jest jakiś okres ważności tych komunikatów, które rozprzestrzeniają się jak pożar w lesie.

Aby sprawdzić prawdziwość tych ostrzeżeń postanowiłem posiłkować się badaniami prawdziwych ekspertów - naukowców, którzy faktycznie badali skutki aspartamu w " badaniach klinicznych ".

Co odkryłem? Odkryłem, że zdecydowana większość z tych specjalistów uważa negatywny skutek aspartamu jako bezpodstawny, jednocześnie zaznaczając, że aspartam może być w rzeczywistości zdrowszy niż naturalny słodzik: cukier , który - w przeciwieństwie do aspartamu, został naukowo powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym osteoporozą, rakiem, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, chorobami serca i otyłością - nie wspominając związku między słodkim pokarmem i próchnicą.

Według urzędników w Food and Drug Administration, bezpieczeństwo aspartamu  jest " jednoznaczne ".

FDA nazywa aspartam jednym z najdokładniej przebadanych dodatków do żywności, dodając, że więcej niż 100 badań toksykologicznych i klinicznych jest doskonałą recenzją potwierdzającą, że aspartam jest bezpieczny dla populacji ogólnej.

Podobne stanowisko zajmują także inne organizacje zdrowotne, takie jak American Medical Association i Multiple Sclerosis Foundation. W raporcie na stronie internetowej FDA, David Hattan Ph / D pisze, że nie ma " wiarygodny dowodów " na wsparcie tezy o związku pomiędzy aspartamem a stwardnieniem rozsianym lub toczniem układowym. Dr David Squillacote, starszy doradca medyczny Fundacji MS, zgadza się, mówiąc, że zarzuty są strasznie niedokładne.

Inne raporty krążące po sieci,  łączą aspartam z nowotworami mózgu. Jednak analiza przeprowadzona przez FDA na podstawie publicznej bazy danych National Cancer Institute o zachorowalności na raka w Stanach Zjednoczonych pokazuje jednoznacznie, że nie ma związku między stosowaniem aspartamu i zwiększeniem częstotliwości występowania guzów mózgu lub raka.

Jeszcze inne raporty próbują połączyć aspartam z toksycznością metanolu. W rzeczywistości jest więcej metanolu w puszce soku pomidorowego niż w większości produktów zawierających aspartam.

Wracając do zagrożeń zaburzeń widzenia, bólów głowy, zawrotów głowy i zmęczenia -  podobno są związane ze spożyciem aspartamu. FDA stwierdza jednak, że bada sztuczny środek słodzący od 1981 roku i do tej pory  nie ma wiarygodnych dowodów naukowych potwierdzających tą tezę.

Zgodnie z Centrum Nauki ( CSPI ) w Waszyngtonie większość przypisywanych aspartamowi skutków ubocznych nie spoczywa na nim, ale na cukrze naturalnym. Zgodnie z opublikowanym niedawno raportem CSPI, w 1996 roku w Ameryce zużycie cukru na mieszkańca wynosiło 152 kg, o 25 kg więcej niż dziesięć lat wcześniej.

Dziś Amerykanie zużywają ponad 1/3 cukrów w ​​napojach bezalkoholowych, co niepokojące zużywają oni także dwa razy więcej sody jak 25 lat temu . Wszystkie te niepotrzebne, nie- odżywcze kalorie, mówią naukowcy, mogą być częściowo odpowiedzialne za problem otyłości w USA . 

W badaniu opublikowanym w kwietniu ubiegłego roku w Journal of the American College of Nutrition, naukowcy odkryli, że ilość tłuszczu wchłaniana z napojów słodzonych cukrem była 38 % do 60 % wyższa niż wchłaniana z napojów słodzonych aspartamem o tym samym składzie makroskładników (tj. białka , węglowodanów i tłuszczu).

Reasumując niepokojące jest, że taką uwagę skupia się na aspartamie, zapominając o zagrożeniach wynikających ze stosowania zwykłego cukru, czy nadmiaru soli w pożywieniu.

Autor: Wiktor Winiarczyk

Najlepsze ćwiczenia na rozbudowę tricepsów

Biceps + klata - ulubiony zestaw sezonowców i najczęściej ćwiczone partie przez większość małolatów na siłowniach całego świata.

Mężczyźni mają tendencje do skupiania się na treningu bicepsów, zapominając o ich antagonistach. Pamiętajcie jednak, że tricepsy są mięśniami większymi i tak naprawdę to one nadają rozmiar Waszych ramion.

Przejdźmy więc do meritum, jak rozbudować triceps? 

W przeciwieństwie do dwugłowych ramion, triceps jest mięśniem zdecydowanie mniej wytrzymałym, ale też zdecydowanie silniejszym, a to za sprawą przewagi włókien szybkokurczliwych nad wolnokurczliwymi.

Podąrzając tym tropem polecam w okresie budowania masy mięśniowej wykonywać ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń ale dużym ciężarem - to pozwoli zmaksymalizować hipertrofię trójgłowych ramion.

W dniu treningu tricepsów wizytę na siłowni rozpocząłbym od solidnej, dynamicznej rozgrzewki specjalistycznej (oczywiście po wcześniejszej rozgrzewce ogólnej), która odpowiednio "nasmaruje" nasze stawy łokciowe i naszykuje tricepsy do wzmożonego wysiłku.

Na koniec treningu natomiast poświęciłbym 5 minut na rozciągnięcie statyczne, które nie tylko spowoduje, że następnego dnia będziemy czuli mniejszy ból w ramionach, ale dzięki rozluźnionym powięziom wpompujemy do nich więcej krwi bogatej w tlen i szybciej dostarczymy składniki budulcowe potrzebne do naprawy uszkodzonych włókien.

Wracając do samego treningu trójgłowych, zawsze powinniśmy rozplanować ćwiczenia w taki sposób, aby zaangażować do pracy wszystkie 3 głowy tricepsu. Myślę, że dobrym układem dla zaawansowanych będzie wykonanie 3 ćwiczeń w 3 seriach, co łącznie da nam 9 serii, które w przypadku tak malej partii są całkowicie wystarczającym bodźcem potrzebnym do rozwoju.

Ćw 1.

Pompki na poręczach- świetne ćwiczenie na rozbudowę masy ramienia, angażujące także dolne rejony klatki piersiowej.

W celu skupieniu jak największej pracy na tricepsach a nie na mięśniach piersiowych staramy się przez całą fazę ruchu zachować jak najbardziej wyprostowaną pozycję, natomiast łokcie prowadzimy jak najbliżej tułowia. Pamiętajmy o nie robieniu przeprostów w stawach łokciowych. Nie ma także większego sensu schodzenie w fazie ekscentrycznej poniżej kąta 90 stopni między przedramieniem a ramieniem, jeżeli nie skupiamy się na treningu piersiowych.

Ćwiczenie to zaangażuje w największym stopniu głowę przyśrodkową tricepsów.

http://www.youtube.com/watch?v=kh0eVi-itqA

Ćw 2. 

Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki siedząc- drugie bardzo dobre ćwiczenie kształtujące masę ramion.

Siedzimy w pozycji wyprostowanej, sztangę chwytamy na szerokość barków lub węziej, również nie robimy przeprostów w stawach łokciowych.

Tym ćwiczeniem zaangażowaliśmy głównie głowę długą tricepsu, jednak nadal część pracy przejmowały inne głowy.

http://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk

Ćw 3.

Jako ostatnie ćwiczenie polecałbym prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, które angażuje w podobnym stopniu wszystkie 3 głowy tricepsów.

Ważna wskazówka- łokcie trzymamy wąsko przy tułowiu, przez cały zakres ruchu ramiona nie powinny wykonywać pracy w stawie barkowym. Wyjątkowo w tym ćwiczeniu wskazane jest robienie przeprostów w stawach łokciowych które nie grozi kontuzją.

http://www.youtube.com/watch?v=qM10SRGkZPs

Spróbujcie zatem wdrożyć ten plan w swoje życie i oczekujcie przyrostów obwodu ramion! Forma z Wami!

Autor: Wiktor Winiarczyk