czwartek i piątek

18.12.2014r.

Dzień 54 pt. „Chyba mój ulubiony trening”

Po 54 dniach projektu nadal jest mi ciężko określić który z 5 treningów jest moim ulubionym. Może jak będziemy dochodzić do końca tej całej akcji to będę umiał stwierdzić, który był dla mnie najfajniejszy. Ale żeby nie było, że któregoś nie lubię. Wszystkie są mega!

Czwartek czyli trening pleców. Kilka minut na bieżni, potem kilka minut rozgrzewki z ciężarkami i jaaaazda. A tą jazdę zacząłem od podciągania. 50 powtórzeń bez ustalonych serii. Mogłem zrobić 50 za jednym razem, ale takim mistrzem to jeszcze nie jestem. Poprzednio kiedy przyszło mi się podciągać postanowiłem, że rozłożę sobie te 50 powt. na 5 równych serii. Natomiast dzisiaj postanowiłem, że będzie ich 4. Następnym razem postaram się zmniejszyć ilość serii  do 3.

Po podciąganiu przyszła pora na ściąganie. Jednak nie było to takie ściąganie jakie robiłem do tej pory, czyli na wyciągu. Tym razem była to inna maszyna. Generalnie ruch jest taki sam jak na wyciągu, ale zamiast uchwytu podpiętego do linki była to maszyna, na której „ramiona” nie były ze sobą złączone. Mówiąc krótko, trzeba użyć takiej samej siły z lewej i prawej strony aby oba „ramiona” były ściągane równocześnie. Jeżeli mam być szczery to dużo bardziej podoba mi się zwykły wyciąg.

Zaraz po tym ściąganiu przesiadłem się na maszynę znajdującą się obok. Wiele razy już o niej wspominałem. To jest to cudo gdzie przyciąga się – w pozycji siedzącej – ciężar do klatki. Zapomniałem tylko wtedy dodać, że ta maszyna jest tak skonstruowana, że kiedy z niej się nie korzysta to oba uchyby są blisko siebie. Natomiast jak zaczniemy na niej ćwiczyć i wykonujemy ruch przyciągający to uchwyty rozchodzą się i to bardzo. Tak jak przy każdym ćwiczeniu podczas dnia pleców należy zwrócić szczególną uwagę do mocnego spinania łopatek. 4 serie po 12 powtórzeń. Obciążenia nie znam, bo nie wiem ile waży sama maszyna.

Następnym ćwiczeniem na plecy było kolejne ściąganie, ale tym razem było to ściąganie do kolan szerokiej sztangi na bramie. To jest ćwiczenie, o którym również wiele już razy wspominałem. Pozycja pochylona do przodu, proste plecy, lekko zgięte nogi w kolanach i ściągamy szeroką sztangę do kolan. W momencie ściągania ruch powinien być szybki. Natomiast w momencie ruchu powrotnego należy robić to wolno. 4 serie po 12 powtórzeń i 50kg podpięte pod sztangę.

Zaraz po tym ćwiczeniu przeszliśmy do robienie szrugsów. Ostatnimi czasy były one robione hantlami i tym razem również tak było. Jedyną zmianą jaka miała miejsce była inna pozycja. Do tej pory szrugsy robiłem w pozycji wyprostowanej. Natomiast dzisiaj przyszedł czas na level up w ćwiczeniu. Pozycja lekko pochylona do przodu, lekko zgięte kolana i trochę inny ruch wykonywany podczas ćwiczenia. Do tej pory było to unoszenie barków tak jakbym chciało się nimi zakryć uszy. Dziś nie dość, że było to unoszenie to przed nim musiałem mocno spinać łopatki. Tak więc cały ruch wyglądał tak, że pierw było mocne spięcie łopatek i zaraz po nim unoszenie barków. Dużo cięższe ćwiczenie pod kątem technicznym niż poprzednia wersja. Zacząłem od 22,5kg i technika kulała. Przy 20 i 18 również było kiepsko. Dopiero przy 16kg wyglądało to tak, że można było na to patrzeć.

Na sam koniec poprosiłem Wiktora o ćwiczenie na dobicie pleców. Polecił mi ściąganie na wyciągu. Wąski chwyt i ściąganie ciężaru do klatki piersiowej. No nie będę ukrywał do dobiło mi plecy to ćwiczenie. 4 serie po 12 powtórzeń i małe – ja na to ćwiczenie – obciążenie 35kg.

Dostały w kość moje plecy i bardzo mnie to cieszy. Jak zawsze liczę na długie odczucia po treningu J

 Wczoraj na siłowni usłyszałem przerobiony ten kawałek. No przeróbka dość kiepska, więc postanowiłem poszukać oryginału J Tutaj przeróbka https://www.youtube.com/watch?v=ij4nFuIAxbY a, tutaj oryginał https://www.youtube.com/watch?v=SuyvT8nFMLY

                                                                                                  Z Katalońskim Pozdrowieniem
                                                                                                                                 JJ

19.12.2014r.

Dzień 55 pt. „Łapy, jak ja lubię łapy”

Piątek, dla jednych tygodnia koniec i początek. Dla mnie jest to przede wszystkim trening rąk. Dopiero po nim mogę powiedzieć, że mam weekend. Z jednej strony dobre są te dwa dni wolnego, lecz z drugiej męczące dla mnie jest to nic nie robienie. Już taką małą tradycją jest urywanie się przeze mnie trochę wcześniej z pracy. Tak było i tym razem. 

Trening zacząłem oczywiście od rozgrzewki, po której można było przejść do tyrania rąk.  Tyranie rozpoczęliśmy od robienia tricepsa. Wyciskanie na ławce z wąskim chwytem. Rozpocząłem chyba od 45kg i co serie Wiktor zwiększał mi obciążenie. Jest to jedno z najczęściej robionych przeze mnie ćwiczeń więc niczym nowym nie mogło mnie ono zaskoczyć.

Zaraz po tym ćwiczeniu przyszła kolej na wyciskanie francuskie leżąc. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na triceps. Tylko, że trzeba uważać żeby nie zrobić sobie kuku na czole. Ja trochę za nisko opuściłem gryf i zrobiłem z siebie hinduskę :D Piękny czerwony znaczek na środku czoła. 3 czy 4 serie – jak zwykle nie pamiętam – po 10 powtórzeń. Na początku założone były talerze po 10kg na stronę, jednak co seria to Pan Trenejro urozmaicał mi to ćwiczenie kolejnymi kg.

Kolejnym ćwiczenie było tzw. 21. Łamana sztanga i 7 powtórzeń ze zginaniem rąk do kąta 90st., następnie 7 powtórzeń ze zginaniem rąk od kąta 90st. do brody i zaraz po tym klasyczne unoszenie do brody. Znam to ćwiczenie jeszcze z czasów moich treningów w domu. Jednak różnica między nimi jest taka, że jak robiłem je w domu to wydawało mi się dużo łatwiejsze.

Zaraz po 21 poszliśmy z Wiktorem do narożnika z hantlami. Na pierwszy ogień poszło unoszenie oburącz hantli w pozycji siedzącej. Podparcie ławeczki ustawione pod kątem 45st. i 10 powtórzeń w 4 seriach. Zaraz po nim razem z Wiktorem robiliśmy unoszenie rąk z chwytem młotkowym, ale w tym przypadku było to  robione już naprzemiennie. Po 12 powtórzeń na jedną rękę w 4 seriach.

Oczywiście na sam koniec treningu rąk zostały do zrobienia przedramiona. Nasz sprzęt do zwijania i rozwijania nadal jest w rozsypce więc kolejny raz musiałem robić to ćwiczenie z opartymi przedramionami o ławeczkę. Podwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem. Podchwytem robiłem to ćwiczenie z hantlami po 10kg w ręku, a nachwytem po 4kg. Patrząc w przeszłość i tamte obciążenia musze przyznać, że jest już jakiś tam zauważalny progres. Podczas pierwszego treningu przedramion miałem ogromne problemy aby utrzymać w rękach hantle po 2kg.

Na deser jak zwykle został brzuch. Spinania na maszynie i brzuszki z głową wiszącą do dołu.  W obu tych ćwiczeniach nie zaszły żadne zmiany. 4 serie 15 powtórzeń. Jeżeli chodzi o spinania na maszynie to dzisiejszym obciążeniem było 75kg.

https://www.youtube.com/watch?v=HBHdvp7fOYI

Z  Katalońskim Pozdrowieniem

JJ