W treningowym zwierciadle. Witaj Święty Mikołaju! :)

22.12.2014r.

Dzień 56 pt. „Przedświąteczne nogi”

O tym jak wygląda przedświąteczny tydzień chyba nie muszę wspominać. Ciągle w biegu. Jednak nie jest to powód aby odpuszczać treningi. Zresztą  jest to idealna sprawa aby trochę odpocząć od tych tłumów w centrach handlowych i słuchania non stop tych samych kawałków w radio.

W tym wyjątkowym tygodniu nie zmieniła się kolejność treningów, a skoro jest poniedziałek to pora na nogiJ Dziś rozpoczęliśmy od robienia nóg na maszynie do przysiadów. Wielokrotnie wspominane już przeze mnie ćwiczenie. Jednak za każdym razem mam wrażenie, że idzie mi ono coraz ciężej. Do zrobienia były 4 serie po 10 powtórzeń. Obciążenie samej maszyny to 45kg. Więc po dorzuceniu po 15 kgna stronę robi się już dość ciekawy ciężar.

Zaraz po tych przysiadach przeszliśmy do suwnicy Smitha, na  której robiłem przysiady ze sztangą z przodu. I tu mam również wrażenie, że robi mi się to ćwiczenie ciężej. Jednak chyba w  tej sytuacji jest to wina ostatniego serwisu. Również 4 serie po 10 powtórzeń.

Później przeszliśmy do krzesełka do robienia nóg. Bardzo lubię to ćwiczenie, bo nogi po jego skończeniu są mocno zajechane. Jak zwykle w tym przypadku wrzuciliśmy pełen sztos i do zrobienia było 4 serie po 20 powtórzeń. Najcięższym momentem tego ćwiczenia jest przytrzymanie ciężaru w momencie kiedy mamy go na górze.

Aby zrobić następne ćwiczenie nie musiałem się ruszać z miejsca. Wystarczyło opuścić oparcie krzesełka. Robienie ud w pozycji leżącej. Tym razem nie było pełnego sztosu, ale muszę przyznać, że nie popełniam już tego błędu co na początku. Nie podrywam już bioder przy każdym uniesieniu ciężaru do góry. 4 serie po 12 powtórzeń.

Następnie przyszła pora na przywitanie się ;) Mówiąc inaczej. Przyszła pora na „Dzień Dobry”. Mocno popracowałem tym razem nad tym aby pochylać się jak najbardziej. Również były 4 serie tego ćwiczenia, jednak tylko mniej powtórzeń, bo tylko 8.

Na dobicie ud zrobiłem wykroki. Dużo bardziej leży mi robienie ich ze sztangą. Jednak Wiktor jest zwolennikiem kettli. Po 20 w rękę i 40 wykroków. Było to największe obciążenie z jakim przyszło mi robić to ćwiczenie.

Jak  zwykle na sam koniec treningu nóg zostały do zrobienia łydki. Oczywiście super-seria, bo jak dla mnie jest to najlepsze z możliwych ćwiczeń na łydy. Oczywiście 4 serie i po 25 powtórzeń na każdej z maszyn.

Jako, że okres świąteczny jest już w pełni podkręcam coś takiego: https://www.youtube.com/watch?v=Co7ZGOjGV4A

Z Katalońskim i Świątecznym Pozdrowieniem

JJ

23.12.2014r.

Dzień 57 pt. „Przedświąteczna klatka”

W pracy już wolne więc mogłem zająć się dopinaniem przedświątecznych spraw, a na deser zostawiłem sobie oczywiście trening. Tak dla rozluźnienia  J Wtorek czyli dzień klatki. Na siłowni nie było tłoku, bo pewnie spora część bywalców ganiała za ostatnimi prezentami.

Trening klatki zacząłem od wyciskania na skośnej ławce. 4 serie po 10 powtórzeń i po 20 kg wrzucone na stronę. Do tego kilkanaście kilo samej sztangi i można było zabierać się za wyciskanie z mocnym spinaniem klatki.

Zaraz po wyciskaniu sztangi przeszliśmy do wyciskania hantli. Oparcie ławki ustawione pod kątem 30st. hantle w ręce i jedziemy. Na pierwszy rzut poszły po 27,5 na stronę. Trochę za dużo tego było bo dałem radę zrobić tylko 6 powtórzeń… Zmniejszyliśmy ciężar do 25kg na stronę i było już git. 3 serie robiłem 25, a w ostatniej wróciłem do pierwszego ciężaru czyli 27,5kg. Bez pomocy Wiktora nie udałaby mi się zrobić tej ostatniej serii, ale mój coach zawsze służy pomocą J

Po dwóch ćwiczeniach z wyciskaniem przeszliśmy do pewnej nowości. Ławka prosta ustawiona obok bramy, jeden uchwyt, podpięte 50kg, ręce za głową lekko zgięte w łokciach. Ćwiczenie polega na wyciąganiu tego uchwytu na nad klatkę. Można powiedzieć, że nawet nie nad klatkę tylko na wysokość brzucha. Pracować musi przede wszystkim klatka piersiowa. Jak na pierwszy raz poszło całkiem ok., ale przyznam się też, że po całym ćwiczeniu czułem nie tylko klatkę, ale również tricepsy. To oznacz, że prace wykonywałem nie samą klatką, ale w pewnym stopniu również rękoma. Przy następnym treningu mocno popracuje nad tym aby przede wszystkim pracować klatką piersiową.

Kolejnym ćwiczeniem było robienie rozpiętek na bramie. Ławeczka ustawiona między dwoma uchwytami i uchwyty w rękach. Nie są to takie same rozpiętki jak te robione hantlami. W tym przypadku podpięty ciężar wyciąga nam ręce mocno do tyłu dzięki czemu klatka podczas tego ćwiczenie mocniej pracuje. Przy ruchu do góry staramy się złączyć uchwyty gdzieś na wysokości splotu słonecznego, a jak się da to nawet trochę poniżej.

Na sam koniec treningu Wiktor dał mi do zrobienie 100 pompek z hantlami. Rozłożyłem sobie to na 4 równe serie, bo nie było nawet mowy abym dał rade zrobić tą 100 w jednym podejściu. Pompki dobiły mi klatkę totalnie, więc teraz tylko czekam na efekty dzisiejszego treningu J

Idą dalej drogą świątecznych klimatów zostawiam to: https://www.youtube.com/watch?v=p07T4dlw2cc

Z Katalońskim i Świątecznym Pozdrowieniem

JJ

24.12.2014r.

Dzień 58 pt. „Wigilijne barki”

Dzień, na który wszyscy czekają cały rok. Świąteczny klimat, spotkania rodzinne, dużo jedzenia, prezenty itp. Ale to przecież dopiero pod wieczór. Więc co by tu zrobić od samego rana? Mam pomysł(żarówka nad głową)!! Od rana można zrobić trening! Eureka! :D Szkoda tylko, że trochę zaspałem heh No, ale nic. Mimo małego spóźnienia trening się odbył.

A rozpoczął się od wyciskania żołnierskiego z ruchem nóg. Dużo większe obciążenie niż do tej pory podczas robienia tego ćwiczenia. Po 20kg na stronie + 20 kg sztanga. Samo wyciskanie nie ulega zmianie, ale do niego dodany został ruch nóg. Mówiąc inaczej. Jak przed wyciskaniem nogi mamy zgięte w kolanach, a podczas wyciskania robimy ruch nogami aby łatwiej udało nam się wypchnąć tą sztangę do góry. Ludzie co podnoszą ciężary są dla mnie total kozakami! Nie ma co ukrywać, że nie dałem rady zrobić tego ćwiczenia tymi 60kg. Mimo, że ułatwieniem miało być to wybicie z nóg i tak rady nie dałem. Dlatego Wiktor zmniejszył obciążenie do 50kg. No było trochę lepiej, ale i tak nie było to czego Wiktor oczekiwał. Dlatego obciążenie zostało zmniejszone do 40kg. Zanim się zabrałem do wyciskania, popróbowałem ogarniać cały ruch ciała podczas wyciskania. Przy tych 40kg obciążenia, już tak bardzo nie kaleczyłem tego ćwiczenia. Była to pewna nowość i muszę nad nią trochę popracować.

Po wyciskaniu żołnierskim robiłem wyciskanie kettli nad głowę. Lekko zgięte kolana, proste plecy i pozycja lekko pochylona do przodu, ale nie za mocno. To pochylenie do przodu ma zapobiegać wychylaniu się do tylu, co jest błędem podczas robienia tego ćwiczenia. Z tego co pamiętam to kettle miały po 12 kg. Tym ciężarem robiłem 3 serie, a w ostatniej zastosowaliśmy drop sety. 12kg opór powtórzeń, a następnie 10 i 8. Po tym ćwiczeniu czułem jak mnie rwą już barki.

Po tych dwóch ćwiczeniach z wyciskaniem przeszliśmy do bardziej leżącego ćwiczenia. Opisywałem już je kiedyś. Wyciąg na bramie, leżenie na plecach i wyciąganie uchwyty nad głowę. 30kg było trochę za dużym ciężarem, więc Wiktor odjął 5kg i mogłem już spokojnie zając się tym ćwiczeniem. Wydaje się być bardzo proste do zrobienia. No fakt żadnej większej filozofii to w nim nie ma, ale jak trzeba powtórzyć ten ruch kilkanaście razy to już tak łatwo nie jest.

Zaraz po tym ćwiczeniu przeszliśmy do stojaka z hantlami gdzie robiłem unoszenie rąk na boki. Warto jest pamiętać aby podczas tego unoszenia łokcie były wyżej od nadgarstków i nie bujać się jak Rezus. Hantle po 8kg były dobrze dobranym obciążeniem po wcześniejszych ćwiczeniach. 12 powtórzeń w serii i mogłem już myśleć o ostatnim ćwiczeniu na barki tego dnia.

A było ono robione na butterfly’u. Poprzednio jak robiłem barki na tej maszynie, Wiktor co serie zwiększał mi obciążenie. Tym razem od razu wrzucił 45kg. W pierwszej serii zrobiłem 12 powtórzeń, a następnie ciężar został podwyższony do 55kg. „Ramiona” butterfly’a podczas tego ćwiczenia trzymałem podchwytem, a nie tak jak zazwyczaj nachwytem. Nie pamiętam ilości serii, bo myślałem już wtedy o super-serii na brzuch.

No bo super-seria na brzuch kończy jak zawsze trening. Tak jak ostatnio składała się ona z kółka i allahów  J Najlepsze połączenie jak dla mnie J Nic nie daje tak w kość mięśniom brzucha jak połączenie tych dwóch ćwiczeń! Jedyną różnicą jaka dziś miała miejsce, to zwiększenie w jednej serii obciążenia podczas robienia allahów. Do maksymalnych 100kg Wiktor dorzucił mi bonusowe 5 :D Lekko nie było, ale dałem rade J I w taki właśnie miły sposób skończyłem wigilijny trening.

Jako ostatni kawałek w wigilijnym klimacie podrzucam mój ulubiony utwór: https://www.youtube.com/watch?v=bnIqLlBwzrc

A kończąc dzisiejszy post chciałbym życzyć wszystkim WESOŁYCH, POGODYCH i SPOKOJNYCH Świąt Bożego Narodzenia! J Dużo dobrego jedzenia, które pójdzie w mięśnie, dobrej regeneracji i mocnego powrotu do treningów po świętach!!

Z Katalońskim i Świątecznym Pozdrowieniem

JJ