04.12.2014r.
Dzień 44 pt. „Dzień pleeeców!”
No przecież inaczej być nie może. Skoro jest czwartek to
jedziemy na ostro z plecami. Trudno jest mi wybrać ulubiony dzień treningowy,
ale plecy są w górnej części tego zestawienia. Poprzedni trening był baaardzo
cieżki, więc tego samego spodziewałem się po dzisiejszym. Moje oczekiwania
zostały w pełni zaspokojone. No nie ma chyba nie ma lepszej opcji na „zakończenie”
dnia jak zrobienie dobrego treningu.
Początek dzisiejszych pleców miał miejsce w/na klatce do
crossfitu. 50 podciągnięć tak na rozgrzewkę i można udać się trenować na
maszynach. Dobrze, że dziś rozpoczęliśmy od podciągania, bo nie miałem z tym
problemów tak jak tydzień temu, kiedy robiłem je na koniec.
Dzisiejszy trening na maszynach rozpoczął się od ściągania
za głowę gryfu z szerokim uchwytem. Pamiętam początki tego ćwiczenia.
Kompletnie nie wiedziałem jak mam połączyć to ściąganie z wcześniejszym
spięciem łopatek, a następnie unoszeniem barków do uszu. Teraz, po kilku treningach nie stanowi dla mnie to
większego problemu. Pewnie nie robię tego perfekcyjnie, ale jestem już w stanie
pewne rzeczy kontrolować. Mam poczucie, że po prostu lepiej pracuje mięśniem i
umiem kontrolować już pewne rzeczy. Tak więc ten rodzaj ściągania robiłem przez
4 serie.
Następnie, nie ruszając się z maszyny robiłem inny rodzaj
ściągania. Inny od wszystkich poprzednich. Niby robiłem już ściąganie do klatki
gryfu z wąskim uchwytem, ale nie robiłem tego w taki sposób aby ruchy rąk był
wykonywany po łuku. Ma to na celu wykonywanie lepszej pracy przez plecy. Wydaje
się proste, ale jak na maszynie zamontowane jest jakiś tam już ciężar to jest
już trochę inaczej niż nam się wcześniej wydawało. W tym ćwiczeniu również były
4 serie. Z tego co pamiętam to w obu ćwiczeniach robiłem to ćwiczenie 45kg, ale
głowy nie dam. Muszę zacząć sobie to gdzieś zapisywać heh.
Po obu rodzajach ściągania przesiadłem się na – wielokrotnie
już wspominaną – maszynę do przyciągania ciężaru w pozycji siedzącej. Kurna
jedno z moich ulubionych ćwiczeń na plecy. Szybkie 4 serie po 8 powtórzeń z
65kg obciążeniem.
Po tym ćwiczeniu pożyczyłem sobie szeroki uchwyt, z którym zaczynałem
dzisiejszy trening na maszynach. Tym razem było to ściąganie stojąc z pochyloną
pozycją. Mówiąc inaczej ćwiczenie na najszersze pleców. W tym przypadku nie
mogłem wcelować w ciężar. Rozpocząłem od 45kg, które wydawały mi się trochę za
lekkie. Zwiększyłem więc do 55, które po kilku obciążeniach powodowały gorszą
technikę. Zmniejszyłem więc znowu do 45kg i było już w sam raz. Ani za mało,
ani za dużo.
Nie musiałem się ruszać z miejsca aby zrobić kolejne
ćwiczenie. Usiadłem na ziemi, kolana lekko zgięte i przyciąganie do brzucha
uchwytu neutralnego. Należy pamiętam o tym aby mieć proste plecy i jak
najmocniej spinać łopatki. Podczas prostowania rąk należy mocno wypuszczać
przed siebie ręce i barki. 4 serie po 12 powtórzeń. 3 serie robiłem z
obciążeniem 60kg, a ostatnia zostawiłem sobie na deser i wrzuciłem 70. No przyznać
muszę, że przy tej ostatniej serii miałem już spore problemy aby wykonać
poprawnie to ćwiczenie.
Na sam koniec zostało mi zrobienie szrugsów hantlami. 4
serie po 15 powtórzeń i 27,5kg w ręku. I to na tyle jeżeli chodzi o to
ćwiczenie. Ciekawym jest to, że robienie tego ćwiczenia hantlami jest równie
ciężko jak robienie tego samego sztangą z dużo większym obciążeniem.
A dziś brzmiało : https://www.youtube.com/watch?v=HBHdvp7fOYI
Z Katalońskim Pozdrowieniem
JJ
05.12.2014r.
Dzień 45 pt. „Super-seria”
Super-seria na ręce i na tym mógłbym skończyć cały mój
dzisiejszy wywód. Poprzedni trening na ręce
nie zadowolił mnie, więc tym razem chciałem dojechać je bardzo mocno. Wiktor
dobrze wiedział jakie mam plany na dzisiejszy trening więc przygotował mi
specjalny trening.
Zaczęliśmy od robienia bicepsu i tricepsu. Triceps na ławce
neutralnej z wąskim uchwytem i następnie bez przerwy robienie bicepsu stojąc z
prostym gryfem. Nie wiem ile dokładnie ważył gryf, ale śmiesznie wyglądały te
małe talerze po 1,25 i 2,5 kg na stronie.
Następnym było robienie bicepsu podnoszenie hantla oburącz z
chwytem młotkowym i następnie wyciskanie francuskie jednym hantlem w pozycji
stojącej. Mówiąc inaczej, super-seria z zwiększaniem obciążenia i zmniejszaniem
ilości powtórzeń.
Można było powiedzieć, że dzisiaj była szybka piłka jeżeli
chodzi o trening. Wcześniejsze ćwiczenia mimo, że ciężkie to szły bardzo szybko
i sprawnie.
Kolejna super-seria miała pewną nowość. Konkretnie chodzi o
triceps. Pozycja z pochyleniem do przodu. Hantelka w jednym ręku, łokieć zgięty
w łokciu 90st. i trzymany powyżej pleców. Ćwiczenie polega na tym aby w takiej pozycji
prostować rękę w łokciu. Z 8kg nie miałem większych problemów. Z 10 dałem też
sobie radę. Jednak 12 to było już trochę
za dużo. Po skończeniu tego ćwiczenia drugą częścią super serii było robienie
bicepsa w pozycji siedzącej z łokciem opartym o kolano. To ćwiczenie mogłem
zrobić z trochę większym obciążeniem niż triceps. Wybór padł na 14kg. Nie było
łatwo, ale się udało.
Na zakończenie treningu rąk zostały oczywiście przedramiona.
Jakiś ćwok postanowił zdemontować nasze urządzenie do robienia przedramion,
więc musiałem wrócić do znienawidzonego przez siebie robienia przedramion za
pomocą hantli. Oczywiście podchwyt i nachwyt bez przerwy między jednym i
drugim. Nie spodziewałem się wielkiego szału jeżeli chodzi o to ćwiczenie, ale
też nie miałem zamiaru przerywać swojej dobrej passy w kwestii zwycięstw nad
ćwiczeniami na przedramiona.
Był to zdecydowanie najszybszy trening rąk jaki do tej pory
robiłem. Takie super serie na łapy to jest super sprawa J Ciekaw jestem jak będą się
czuć moje ręce w najbliższych kilku dniachJ
Na koniec bardzo dobrego tygodnia treningowego został do
zrobienia brzuch. Jak to w piątek jednym z ćwiczeń było robienie brzucha a’la
Rocky J
Drugim natomiast były spięcia na maszynie. Ilość serii i powtórzeń nie uległa
żadnym zmianom.
Dziś kawałek tematycznych : https://www.youtube.com/watch?v=wWJqt0u_TCs
Z Katalońskim Pozdrowieniem
JJ
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz