Świąteczne zaległości

26.12.2014r.

Dzień 59 pt. „Święta, święta i jazda na trening”

Dobrze, że tylko jeden dzień wolnego miałem, bo już fiksowałem w domu. Nie potrafię zrozumieć tego siedzenia i ciągłego żarcia. I to nie dlatego, że od jakiegoś czasu męczy mnie ilość mojego jedzenia. Nigdy tego nie rozumiałem. Nawet jak byłem grubasem i ważyłem to 107kg. No, ale nie ma co tu się rozwodzić nad tym co kto robi w święta. Ja się nie mogłem doczekać treningu. Nosiło mnie trochę z tego nieróbstwa.

Normalnie w  piątki to jadę z łapami, ale ze względu na święta trochę przestawiły mi się o jeden dzień treningi. Tak więc w ten piątek wypadał mi trening pleców. Dziś nie było Wiktora, bo miał wolne. I bardzo dobrze, bo czasem trzeba usiąść i odpocząć, a Wiktor od początku naszego projektu pracował non stop, bez dnia wolnego. Dostałem rozpiskę jakie mam robić ćwiczenia i w razie potrzeby pomoc Kingi J

Pierwszym ćwiczeniem było ściąganie drążka do karku z szerokim uchwytem. 4 serie po 10 powtórzeń. Na pierwsze dwie serie podpiąłem 45kg. Nie chciałem montować dzisiaj za dużych ciężarów, bo nie chciałem aby doszło do sytuacji, w której nie będę mógł skończyć ćwiczenia. Z obciążeniem 45kg poradziłem sobie trochę za łatwo, więc na kolejne dwie serie podpięte zostało 55kg. Poszło całkiem ok., tylko pod koniec ostatniej serii Kinga mi lekko pomogłaJ

Drugim ćwiczeniem było wiosłowania sztangą w opadzie z nachwytem. Również 4 serie i również po 10 powtórzeń w każdej z nich. Pamiętam jak ciężko było mi zrobić pierwsze powtórzenie. Nie dość ze totalnie kaleczyłem technicznie to jeszcze nie miałem siły aby zrobić pełną serie. Teraz po tych nastu treningach pleców złapałem o co chodzi i jak się wykonuje to ćwiczenie. Pierwsza seria była taką na wybadanie czy dam sobie radę z większym ciężarem. Dlatego też włożyłem na sztangę 30kg. Jak dodać do nich wagę sztangi (20kg) to nie było tak źle z tym ćwiczeniem. W kolejnych 3 seriach robiłem to ćwiczenie z dodanymi 10kg. Należy pamiętać aby ręce podczas unoszenia sztangi były jak najbliżej ciała. No i jeszcze nie można zapomnieć o spinaniu łopatek.

Następnie przeszedłem do kolejnego ściągania. Tym razem było to ściąganie drążka neutralnego do klatki piersiowej. Jak zwykle mocne spinanie łopatek i mocne wypuszczanie drążka nad głowę. Tak jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach i tym razem były 4 serie po 10 powtórzeń. W tym ćwiczeniu również postanowiłem pierwszą serie poświęcić na wybadanie swoich możliwości. Podpiąłem w niej 45kg. W następnych 3 było dorzucone już 10kg.

Gwoździem programu w dzisiejszym treningu były martwe ciągi. Dość długo ich nie robiłem, więc nie porywałem się od razu na duże obciążenia. Postanowiłem rozpocząć spokojnie od 80 kg w pierwszej serii. Następnie w kolejnych 3 sukcesywnie dodawałem po 10kg. Przyznać muszę, że bez haków bardzo ciężko robi mi się to ćwiczenie. Nie mam tej pewności w chwycie. Przy 110kg sztanga wysuwała mi się z dłoni. Haki to jednak fajna rzecz.

Przedostatnim ćwiczeniem było ściąganie szerokiego uchwytu do ud. Oczywiście 10 powtórzeń w 4 seriach. Do tej pory robiłem to ćwiczenie z 50kg obciążenia. I dziś od tego ciężaru rozpocząłem, ale w trakcie serii stwierdziłem, że dość lekko mi idzie. Tak więc w następnych 3 seriach było 60kg obciążenia.

Ostatnim ćwiczeniem na plecy były szrugsy. Można powiedzieć, że jest to już pewna tradycja, bo od jakiegoś czasu treningi pleców kończę szrugsami. Tym razem były one robione sztangą. A jeżeli sztangą to będzie już całkiem fajne obciążenie J Nauczony doświadczeniem z martwych ciągów, stwierdziłem że bez haków nie ma co się porywać z motyką na słońce. Założyłem 70kg na sztangę i przez 4 serie nie zmieniałem już obciążenia. Zresztą teraz uważam, że po takim treningu był to max jeżeli chodzi o obciążenie w tym ćwiczeniu. Bałem się trochę tego treningu bez Wiktora, ale – z ogromną przyjemnością i bez cukrowania – muszę przyznać, że dobry to nauczyciel, bo w każdym ćwiczeniu, które dziś robiłem pamiętałem na co mam zwracać uwagę i jakich błędów nie popełniać. Mówiąc krótko. Całkiem nieźle dzisiaj mi poszło.

https://www.youtube.com/watch?v=JaAWdljhD5o&feature=youtu.be

                                                                                                     Z Katalońskim Pozdrowieniem

JJ

27.12.2014r.

Dzień 60 pt. „Najlepsze treningi zaczynają się po 60-tce?!:D”

60 dni naszego projektu! Strasznie szybko to minęło. Serio nie spodziewałem się, że tak szybko będą te treningi mijać. Dopiero co był pierwszy i po nich total zakwas, a teraz mam już 60 treningów za sobą. Zawsze w te mini jubileusze wypadł mi trening rąk i teraz było tak samo.

Pierwszym ćwiczeniem były dipsy czyli inaczej mówiąc pompki na poręczach. 3 serie po 10 powtórzeń. Obciążenie to waga własnego ciała. Ze względu na to, że dziś jest dzień super-serii to zaraz po dipsach przeszedłem do uginania długiej sztangi.

Następnie kolejną super-serią było wyciskanie francuskie ciężarem własnego ciała. Nowa rzecz, która mnie mocno zaskoczyła. Myślałem, że pójdzie z nimi dość gładko, a byłem w sporym błędzie. Mocno się musiałem namęczyć przy tym ćwiczeniu. Po każdej z serii wyciskania była seria młotków.

Kolejną super-serią było prostowanie przedramion na wyciągu i uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z przytrzymaniem w połowie. Jeżeli chodzi o to prostowanie to zacząłem od 50kg obciążenia, a następnie zostało ono zwiększone do 60kg w serii. Uginanie przedramion sprawiło mi dużo więcej problemów. Na początku wziąłem hantle 10kg. Nie było z nimi większych problemów w kilku pierwszych powtórzeniach, jednak po jakimś czasie nie mogłem ruszyć ręką. Dlatego też zmniejszyłem do 8kg i takimi hantlami dokończyłem przerwaną serie. Pozostałe dwie serie również robiłem hantlami. Zajechało mnie to drugie ćwiczenie totalnie. Dawno nie czułem takiego palenie w bicepsach J Ale nie będę ukrywał, że bardzo to lubię J

Ostatnia partia to oczywiście przedramiona. Trochę inaczej jak ostatnio je robiłem, jednak nie była to dla mnie żadna nowość. Kiedyś, kiedyś miałem okazję testować to ćwiczenie. Pierwszą częścią super-serii było podwijanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Zaraz po niej przechodziłem na modlitewnik i również robiłem podwijanie tylko nachwytem. Dużo ciężej robi się to podwijanie na modlitewniku niż z rękoma opartymi na ławce. 4 serie po 25 powtórzeń w każdej z nich. Jeżeli chodzi o podwijanie nadgarstków na modlitewniku, to robiłem je sama sztangą. Natomiast podwijanie w pozycji stojącej było już trochę większym obciążeniem. Nie pamiętam dokładnie ile to było.

Oczywiście deserem treningu rąk jest brzuch i ten sam zestaw co zwykle, czyli brzuski z głowa do dołu i spięcia na maszynie.

Zaletą dnia super-serii jest niewątpliwie to, że trening bardzo szybko mija. I tak było tym razem, ledwo się spostrzegłem, a byłem już w sztani.

https://www.youtube.com/watch?v=pw8PpYBiDsc&spfreload=10

                                                                                                    Z Katalońskim Pozdrowieniem

 JJ

W treningowym zwierciadle. Witaj Święty Mikołaju! :)

22.12.2014r.

Dzień 56 pt. „Przedświąteczne nogi”

O tym jak wygląda przedświąteczny tydzień chyba nie muszę wspominać. Ciągle w biegu. Jednak nie jest to powód aby odpuszczać treningi. Zresztą  jest to idealna sprawa aby trochę odpocząć od tych tłumów w centrach handlowych i słuchania non stop tych samych kawałków w radio.

W tym wyjątkowym tygodniu nie zmieniła się kolejność treningów, a skoro jest poniedziałek to pora na nogiJ Dziś rozpoczęliśmy od robienia nóg na maszynie do przysiadów. Wielokrotnie wspominane już przeze mnie ćwiczenie. Jednak za każdym razem mam wrażenie, że idzie mi ono coraz ciężej. Do zrobienia były 4 serie po 10 powtórzeń. Obciążenie samej maszyny to 45kg. Więc po dorzuceniu po 15 kgna stronę robi się już dość ciekawy ciężar.

Zaraz po tych przysiadach przeszliśmy do suwnicy Smitha, na  której robiłem przysiady ze sztangą z przodu. I tu mam również wrażenie, że robi mi się to ćwiczenie ciężej. Jednak chyba w  tej sytuacji jest to wina ostatniego serwisu. Również 4 serie po 10 powtórzeń.

Później przeszliśmy do krzesełka do robienia nóg. Bardzo lubię to ćwiczenie, bo nogi po jego skończeniu są mocno zajechane. Jak zwykle w tym przypadku wrzuciliśmy pełen sztos i do zrobienia było 4 serie po 20 powtórzeń. Najcięższym momentem tego ćwiczenia jest przytrzymanie ciężaru w momencie kiedy mamy go na górze.

Aby zrobić następne ćwiczenie nie musiałem się ruszać z miejsca. Wystarczyło opuścić oparcie krzesełka. Robienie ud w pozycji leżącej. Tym razem nie było pełnego sztosu, ale muszę przyznać, że nie popełniam już tego błędu co na początku. Nie podrywam już bioder przy każdym uniesieniu ciężaru do góry. 4 serie po 12 powtórzeń.

Następnie przyszła pora na przywitanie się ;) Mówiąc inaczej. Przyszła pora na „Dzień Dobry”. Mocno popracowałem tym razem nad tym aby pochylać się jak najbardziej. Również były 4 serie tego ćwiczenia, jednak tylko mniej powtórzeń, bo tylko 8.

Na dobicie ud zrobiłem wykroki. Dużo bardziej leży mi robienie ich ze sztangą. Jednak Wiktor jest zwolennikiem kettli. Po 20 w rękę i 40 wykroków. Było to największe obciążenie z jakim przyszło mi robić to ćwiczenie.

Jak  zwykle na sam koniec treningu nóg zostały do zrobienia łydki. Oczywiście super-seria, bo jak dla mnie jest to najlepsze z możliwych ćwiczeń na łydy. Oczywiście 4 serie i po 25 powtórzeń na każdej z maszyn.

Jako, że okres świąteczny jest już w pełni podkręcam coś takiego: https://www.youtube.com/watch?v=Co7ZGOjGV4A

Z Katalońskim i Świątecznym Pozdrowieniem

JJ

23.12.2014r.

Dzień 57 pt. „Przedświąteczna klatka”

W pracy już wolne więc mogłem zająć się dopinaniem przedświątecznych spraw, a na deser zostawiłem sobie oczywiście trening. Tak dla rozluźnienia  J Wtorek czyli dzień klatki. Na siłowni nie było tłoku, bo pewnie spora część bywalców ganiała za ostatnimi prezentami.

Trening klatki zacząłem od wyciskania na skośnej ławce. 4 serie po 10 powtórzeń i po 20 kg wrzucone na stronę. Do tego kilkanaście kilo samej sztangi i można było zabierać się za wyciskanie z mocnym spinaniem klatki.

Zaraz po wyciskaniu sztangi przeszliśmy do wyciskania hantli. Oparcie ławki ustawione pod kątem 30st. hantle w ręce i jedziemy. Na pierwszy rzut poszły po 27,5 na stronę. Trochę za dużo tego było bo dałem radę zrobić tylko 6 powtórzeń… Zmniejszyliśmy ciężar do 25kg na stronę i było już git. 3 serie robiłem 25, a w ostatniej wróciłem do pierwszego ciężaru czyli 27,5kg. Bez pomocy Wiktora nie udałaby mi się zrobić tej ostatniej serii, ale mój coach zawsze służy pomocą J

Po dwóch ćwiczeniach z wyciskaniem przeszliśmy do pewnej nowości. Ławka prosta ustawiona obok bramy, jeden uchwyt, podpięte 50kg, ręce za głową lekko zgięte w łokciach. Ćwiczenie polega na wyciąganiu tego uchwytu na nad klatkę. Można powiedzieć, że nawet nie nad klatkę tylko na wysokość brzucha. Pracować musi przede wszystkim klatka piersiowa. Jak na pierwszy raz poszło całkiem ok., ale przyznam się też, że po całym ćwiczeniu czułem nie tylko klatkę, ale również tricepsy. To oznacz, że prace wykonywałem nie samą klatką, ale w pewnym stopniu również rękoma. Przy następnym treningu mocno popracuje nad tym aby przede wszystkim pracować klatką piersiową.

Kolejnym ćwiczeniem było robienie rozpiętek na bramie. Ławeczka ustawiona między dwoma uchwytami i uchwyty w rękach. Nie są to takie same rozpiętki jak te robione hantlami. W tym przypadku podpięty ciężar wyciąga nam ręce mocno do tyłu dzięki czemu klatka podczas tego ćwiczenie mocniej pracuje. Przy ruchu do góry staramy się złączyć uchwyty gdzieś na wysokości splotu słonecznego, a jak się da to nawet trochę poniżej.

Na sam koniec treningu Wiktor dał mi do zrobienie 100 pompek z hantlami. Rozłożyłem sobie to na 4 równe serie, bo nie było nawet mowy abym dał rade zrobić tą 100 w jednym podejściu. Pompki dobiły mi klatkę totalnie, więc teraz tylko czekam na efekty dzisiejszego treningu J

Idą dalej drogą świątecznych klimatów zostawiam to: https://www.youtube.com/watch?v=p07T4dlw2cc

Z Katalońskim i Świątecznym Pozdrowieniem

JJ

24.12.2014r.

Dzień 58 pt. „Wigilijne barki”

Dzień, na który wszyscy czekają cały rok. Świąteczny klimat, spotkania rodzinne, dużo jedzenia, prezenty itp. Ale to przecież dopiero pod wieczór. Więc co by tu zrobić od samego rana? Mam pomysł(żarówka nad głową)!! Od rana można zrobić trening! Eureka! :D Szkoda tylko, że trochę zaspałem heh No, ale nic. Mimo małego spóźnienia trening się odbył.

A rozpoczął się od wyciskania żołnierskiego z ruchem nóg. Dużo większe obciążenie niż do tej pory podczas robienia tego ćwiczenia. Po 20kg na stronie + 20 kg sztanga. Samo wyciskanie nie ulega zmianie, ale do niego dodany został ruch nóg. Mówiąc inaczej. Jak przed wyciskaniem nogi mamy zgięte w kolanach, a podczas wyciskania robimy ruch nogami aby łatwiej udało nam się wypchnąć tą sztangę do góry. Ludzie co podnoszą ciężary są dla mnie total kozakami! Nie ma co ukrywać, że nie dałem rady zrobić tego ćwiczenia tymi 60kg. Mimo, że ułatwieniem miało być to wybicie z nóg i tak rady nie dałem. Dlatego Wiktor zmniejszył obciążenie do 50kg. No było trochę lepiej, ale i tak nie było to czego Wiktor oczekiwał. Dlatego obciążenie zostało zmniejszone do 40kg. Zanim się zabrałem do wyciskania, popróbowałem ogarniać cały ruch ciała podczas wyciskania. Przy tych 40kg obciążenia, już tak bardzo nie kaleczyłem tego ćwiczenia. Była to pewna nowość i muszę nad nią trochę popracować.

Po wyciskaniu żołnierskim robiłem wyciskanie kettli nad głowę. Lekko zgięte kolana, proste plecy i pozycja lekko pochylona do przodu, ale nie za mocno. To pochylenie do przodu ma zapobiegać wychylaniu się do tylu, co jest błędem podczas robienia tego ćwiczenia. Z tego co pamiętam to kettle miały po 12 kg. Tym ciężarem robiłem 3 serie, a w ostatniej zastosowaliśmy drop sety. 12kg opór powtórzeń, a następnie 10 i 8. Po tym ćwiczeniu czułem jak mnie rwą już barki.

Po tych dwóch ćwiczeniach z wyciskaniem przeszliśmy do bardziej leżącego ćwiczenia. Opisywałem już je kiedyś. Wyciąg na bramie, leżenie na plecach i wyciąganie uchwyty nad głowę. 30kg było trochę za dużym ciężarem, więc Wiktor odjął 5kg i mogłem już spokojnie zając się tym ćwiczeniem. Wydaje się być bardzo proste do zrobienia. No fakt żadnej większej filozofii to w nim nie ma, ale jak trzeba powtórzyć ten ruch kilkanaście razy to już tak łatwo nie jest.

Zaraz po tym ćwiczeniu przeszliśmy do stojaka z hantlami gdzie robiłem unoszenie rąk na boki. Warto jest pamiętać aby podczas tego unoszenia łokcie były wyżej od nadgarstków i nie bujać się jak Rezus. Hantle po 8kg były dobrze dobranym obciążeniem po wcześniejszych ćwiczeniach. 12 powtórzeń w serii i mogłem już myśleć o ostatnim ćwiczeniu na barki tego dnia.

A było ono robione na butterfly’u. Poprzednio jak robiłem barki na tej maszynie, Wiktor co serie zwiększał mi obciążenie. Tym razem od razu wrzucił 45kg. W pierwszej serii zrobiłem 12 powtórzeń, a następnie ciężar został podwyższony do 55kg. „Ramiona” butterfly’a podczas tego ćwiczenia trzymałem podchwytem, a nie tak jak zazwyczaj nachwytem. Nie pamiętam ilości serii, bo myślałem już wtedy o super-serii na brzuch.

No bo super-seria na brzuch kończy jak zawsze trening. Tak jak ostatnio składała się ona z kółka i allahów  J Najlepsze połączenie jak dla mnie J Nic nie daje tak w kość mięśniom brzucha jak połączenie tych dwóch ćwiczeń! Jedyną różnicą jaka dziś miała miejsce, to zwiększenie w jednej serii obciążenia podczas robienia allahów. Do maksymalnych 100kg Wiktor dorzucił mi bonusowe 5 :D Lekko nie było, ale dałem rade J I w taki właśnie miły sposób skończyłem wigilijny trening.

Jako ostatni kawałek w wigilijnym klimacie podrzucam mój ulubiony utwór: https://www.youtube.com/watch?v=bnIqLlBwzrc

A kończąc dzisiejszy post chciałbym życzyć wszystkim WESOŁYCH, POGODYCH i SPOKOJNYCH Świąt Bożego Narodzenia! J Dużo dobrego jedzenia, które pójdzie w mięśnie, dobrej regeneracji i mocnego powrotu do treningów po świętach!!

Z Katalońskim i Świątecznym Pozdrowieniem

JJ

czwartek i piątek

18.12.2014r.

Dzień 54 pt. „Chyba mój ulubiony trening”

Po 54 dniach projektu nadal jest mi ciężko określić który z 5 treningów jest moim ulubionym. Może jak będziemy dochodzić do końca tej całej akcji to będę umiał stwierdzić, który był dla mnie najfajniejszy. Ale żeby nie było, że któregoś nie lubię. Wszystkie są mega!

Czwartek czyli trening pleców. Kilka minut na bieżni, potem kilka minut rozgrzewki z ciężarkami i jaaaazda. A tą jazdę zacząłem od podciągania. 50 powtórzeń bez ustalonych serii. Mogłem zrobić 50 za jednym razem, ale takim mistrzem to jeszcze nie jestem. Poprzednio kiedy przyszło mi się podciągać postanowiłem, że rozłożę sobie te 50 powt. na 5 równych serii. Natomiast dzisiaj postanowiłem, że będzie ich 4. Następnym razem postaram się zmniejszyć ilość serii  do 3.

Po podciąganiu przyszła pora na ściąganie. Jednak nie było to takie ściąganie jakie robiłem do tej pory, czyli na wyciągu. Tym razem była to inna maszyna. Generalnie ruch jest taki sam jak na wyciągu, ale zamiast uchwytu podpiętego do linki była to maszyna, na której „ramiona” nie były ze sobą złączone. Mówiąc krótko, trzeba użyć takiej samej siły z lewej i prawej strony aby oba „ramiona” były ściągane równocześnie. Jeżeli mam być szczery to dużo bardziej podoba mi się zwykły wyciąg.

Zaraz po tym ściąganiu przesiadłem się na maszynę znajdującą się obok. Wiele razy już o niej wspominałem. To jest to cudo gdzie przyciąga się – w pozycji siedzącej – ciężar do klatki. Zapomniałem tylko wtedy dodać, że ta maszyna jest tak skonstruowana, że kiedy z niej się nie korzysta to oba uchyby są blisko siebie. Natomiast jak zaczniemy na niej ćwiczyć i wykonujemy ruch przyciągający to uchwyty rozchodzą się i to bardzo. Tak jak przy każdym ćwiczeniu podczas dnia pleców należy zwrócić szczególną uwagę do mocnego spinania łopatek. 4 serie po 12 powtórzeń. Obciążenia nie znam, bo nie wiem ile waży sama maszyna.

Następnym ćwiczeniem na plecy było kolejne ściąganie, ale tym razem było to ściąganie do kolan szerokiej sztangi na bramie. To jest ćwiczenie, o którym również wiele już razy wspominałem. Pozycja pochylona do przodu, proste plecy, lekko zgięte nogi w kolanach i ściągamy szeroką sztangę do kolan. W momencie ściągania ruch powinien być szybki. Natomiast w momencie ruchu powrotnego należy robić to wolno. 4 serie po 12 powtórzeń i 50kg podpięte pod sztangę.

Zaraz po tym ćwiczeniu przeszliśmy do robienie szrugsów. Ostatnimi czasy były one robione hantlami i tym razem również tak było. Jedyną zmianą jaka miała miejsce była inna pozycja. Do tej pory szrugsy robiłem w pozycji wyprostowanej. Natomiast dzisiaj przyszedł czas na level up w ćwiczeniu. Pozycja lekko pochylona do przodu, lekko zgięte kolana i trochę inny ruch wykonywany podczas ćwiczenia. Do tej pory było to unoszenie barków tak jakbym chciało się nimi zakryć uszy. Dziś nie dość, że było to unoszenie to przed nim musiałem mocno spinać łopatki. Tak więc cały ruch wyglądał tak, że pierw było mocne spięcie łopatek i zaraz po nim unoszenie barków. Dużo cięższe ćwiczenie pod kątem technicznym niż poprzednia wersja. Zacząłem od 22,5kg i technika kulała. Przy 20 i 18 również było kiepsko. Dopiero przy 16kg wyglądało to tak, że można było na to patrzeć.

Na sam koniec poprosiłem Wiktora o ćwiczenie na dobicie pleców. Polecił mi ściąganie na wyciągu. Wąski chwyt i ściąganie ciężaru do klatki piersiowej. No nie będę ukrywał do dobiło mi plecy to ćwiczenie. 4 serie po 12 powtórzeń i małe – ja na to ćwiczenie – obciążenie 35kg.

Dostały w kość moje plecy i bardzo mnie to cieszy. Jak zawsze liczę na długie odczucia po treningu J

 Wczoraj na siłowni usłyszałem przerobiony ten kawałek. No przeróbka dość kiepska, więc postanowiłem poszukać oryginału J Tutaj przeróbka https://www.youtube.com/watch?v=ij4nFuIAxbY a, tutaj oryginał https://www.youtube.com/watch?v=SuyvT8nFMLY

                                                                                                  Z Katalońskim Pozdrowieniem
                                                                                                                                 JJ

19.12.2014r.

Dzień 55 pt. „Łapy, jak ja lubię łapy”

Piątek, dla jednych tygodnia koniec i początek. Dla mnie jest to przede wszystkim trening rąk. Dopiero po nim mogę powiedzieć, że mam weekend. Z jednej strony dobre są te dwa dni wolnego, lecz z drugiej męczące dla mnie jest to nic nie robienie. Już taką małą tradycją jest urywanie się przeze mnie trochę wcześniej z pracy. Tak było i tym razem. 

Trening zacząłem oczywiście od rozgrzewki, po której można było przejść do tyrania rąk.  Tyranie rozpoczęliśmy od robienia tricepsa. Wyciskanie na ławce z wąskim chwytem. Rozpocząłem chyba od 45kg i co serie Wiktor zwiększał mi obciążenie. Jest to jedno z najczęściej robionych przeze mnie ćwiczeń więc niczym nowym nie mogło mnie ono zaskoczyć.

Zaraz po tym ćwiczeniu przyszła kolej na wyciskanie francuskie leżąc. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na triceps. Tylko, że trzeba uważać żeby nie zrobić sobie kuku na czole. Ja trochę za nisko opuściłem gryf i zrobiłem z siebie hinduskę :D Piękny czerwony znaczek na środku czoła. 3 czy 4 serie – jak zwykle nie pamiętam – po 10 powtórzeń. Na początku założone były talerze po 10kg na stronę, jednak co seria to Pan Trenejro urozmaicał mi to ćwiczenie kolejnymi kg.

Kolejnym ćwiczenie było tzw. 21. Łamana sztanga i 7 powtórzeń ze zginaniem rąk do kąta 90st., następnie 7 powtórzeń ze zginaniem rąk od kąta 90st. do brody i zaraz po tym klasyczne unoszenie do brody. Znam to ćwiczenie jeszcze z czasów moich treningów w domu. Jednak różnica między nimi jest taka, że jak robiłem je w domu to wydawało mi się dużo łatwiejsze.

Zaraz po 21 poszliśmy z Wiktorem do narożnika z hantlami. Na pierwszy ogień poszło unoszenie oburącz hantli w pozycji siedzącej. Podparcie ławeczki ustawione pod kątem 45st. i 10 powtórzeń w 4 seriach. Zaraz po nim razem z Wiktorem robiliśmy unoszenie rąk z chwytem młotkowym, ale w tym przypadku było to  robione już naprzemiennie. Po 12 powtórzeń na jedną rękę w 4 seriach.

Oczywiście na sam koniec treningu rąk zostały do zrobienia przedramiona. Nasz sprzęt do zwijania i rozwijania nadal jest w rozsypce więc kolejny raz musiałem robić to ćwiczenie z opartymi przedramionami o ławeczkę. Podwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem. Podchwytem robiłem to ćwiczenie z hantlami po 10kg w ręku, a nachwytem po 4kg. Patrząc w przeszłość i tamte obciążenia musze przyznać, że jest już jakiś tam zauważalny progres. Podczas pierwszego treningu przedramion miałem ogromne problemy aby utrzymać w rękach hantle po 2kg.

Na deser jak zwykle został brzuch. Spinania na maszynie i brzuszki z głową wiszącą do dołu.  W obu tych ćwiczeniach nie zaszły żadne zmiany. 4 serie 15 powtórzeń. Jeżeli chodzi o spinania na maszynie to dzisiejszym obciążeniem było 75kg.

https://www.youtube.com/watch?v=HBHdvp7fOYI

Z  Katalońskim Pozdrowieniem

JJ

Nogi, klatka, barki i brzuch

15.12.2014r.

Dzień 51 pt. „Pokaż co potrafią Twoje nogi”

Rozochocony poprzednim dobrym tygodniem treningowym liczyłem, że nowy tydzień zacznę z wysokiego C. Lepszej okazji jak trening nóg do mocnego rozpoczęcia chyba nie ma.

Tym razem zaczęliśmy nietypowo, bo od krzesełka do nóg. Wrzuciliśmy cały „sztos”[1] i do dzieła. 20 powtórzeń, przy których należało przez chwile przytrzymać na górze ciężar. Robienie tego ćwiczenia z takim przytrzymaniem działa zupełnie inaczej niż miotanie nogami najszybciej jak się da. Robione w ten sposób nogi z obciążeniem 70 kg mają dość po 10 powtórzeniach, a to dopiero połowa z jednej serii.

Dzisiaj nie robiliśmy przysiadów co było od jakiegoś czasu pewnym standardem. Drugim ćwiczeniem w dniu dzisiejszym była suwnica. 130kg obciążenia i wypychanie siedziska do tyłu. To ćwiczenie było pierwszym jakie robiłem na pierwszym moim treningu. Powtórzeń wtedy było trochę więcej bo aż 25 w jednej serii, ale obciążenie było trochę mniejsze.

Następnie przeszliśmy do magicznego kombajnu do robienia nóg. Wydaje mi się, że podczas poprzednich treningów na tym urządzeniu było mi wygodniej jak tym razem. Jednak może mi się to tylko wydawać, bo po prostu dawno nie robiłem tego ćwiczenia. 4 serie o 10 powtórzeń i nie jestem w stanie określić wagi, bo nie wiem ile waży samo urządzenie.

Dzień dobry było kolejnym ćwiczeniem jakie zostało rozpisane na dzisiejszy trening przez Wiktora. Obczaiłem, że jeżeli sztangę położę sobie nie na barkach tylko trochę niżej to dużo łatwiej robi mi się to ćwiczenie i później nie muszę skarżyć się na ból karku. Kilka treningów zajęło mi dojście do tego pomysłu, ale lepiej późno niż wcale. 4 serie po 8 powtórzeń z obciążeniem 50kg. Należy pamiętać o tym aby spinać brzuch i starać się nie garbić. Jeżeli chodzi o spinanie brzucha to nie ma z tym większych trudność, jednak w przypadku garbienia podczas ostatnich powtórzeń mogą się pojawić już pewne kłopoty.

Na dobicie ud Wiktor dał wykroki. Nie były one jednak takie jak do tej pory. Tym razem robiłem wykroki na schodach. A że schodów u nas na siłowni jest sporo to uda zostały dobite totalnie. Kettle po 18kg w ręku i 3 razy góra dół.

Po trzech takich spacerach przyszła pora na łydki. Oczywiście super-seria ! J Jednak tym razem w innej kolejności. Pierw była maszyna do łydek, a następnie suwnica z max. obciążeniem. Na maszynę wrzuciliśmy 55 kg w pierwszych dwóch seriach, a w następnych 60. 4 serie i chodzić już jest ciężko J Muszę przyznać, że ta kolejność tej super-serii mniej mi pasuje jak poprzednia.

Dziś był dzień ważenia i waga pokazał 89,4kg… Czuję się już gruby. Po prostu gruby. Waga idzie w górę więc dodawać do diety nic nie musimy ! I całe szczęście, bo na jedzenie patrzeć nie mogę.

https://www.youtube.com/watch?v=gTw2YvutJRA

                                                                                                        Z Katalońskim Pozdrowieniem
                                                                                                                                   JJ

16.12.2014r.

Dzień 52 pt. „Dzień klaaaatyyy”

Jazda z tą klatką!! Tak można krótko opisać moje nastawienie podczas dzisiejszego treningu. Lekkie rozbieganie i rozgrzewka i można cisnąć do oporuJ

Na pierwszy ogień poszło wyciskanie sztangielek. I tu chciałem poinformować, że mój trener, Wiktor oszalał! W pierwszej serii robiłem 12 powtórzeń sztangielkami po 27,5kg na stronę. Mówiąc szczerze to myślałem, że na tej wadze to wyciskanie sztangielek się zatrzyma. No ale gdzie tam! Kolejna seria i ten świr kazał mi zrobić 10 powtórzeń sztangielkami 30kg. Jakby tego było mało to w następnej serii było o dwa powtórzenie mniej, ale po 2,5kg na stronę więcej. Ostatnia seria to już totalny hit! 35kg na stronę i 6 powtórzeń. Co ja mogę więcej powiedzieć o tym ćwiczeniu. Cycki mi urosły do rozmiaru D hahahah

Zaraz po tym wyciskaniu Wiktor polecił mi zrobienie pompek na poręczach podwieszanym obciążeniem. Pierwsza seria to + 5kg w 10 powtórzeniach. W następnych 3 seriach podwieszone było 7,5kg. Pierwszych 7 powtórzeń było całkiem ok, jednak po 7 powtórzeniu szło już strasznie ciężko. Dosłownie natychmiastowe odcięcie energii.

Po pompkach na poręczach poszliśmy na maszynę do wyciskania. Nie wiem jak ona się zwie, ale kiedyś już o niej pisałem. Siada się na krzesełku i wypycha ciężar nad głowę. Najtrudniejsze w tym ćwiczeniu jest rozpoczęcie serii, bo później już jakoś idzie. Na maszynę wrzuciliśmy po 15kg na stronę. Nie wiem jednak ile waży samo urządzenie. Dlatego nie jestem w stanie stwierdzić na jakim obciążeniu dzisiaj pracowałem.

Po tym wyciskaniu Wiktor zaproponował nowy rodzaj robienia rozpiętek. Otóż dziś rozpiętki robiłem na bramie. Tak na bramie J Ławka ustawiona na środku i w rękach uchwyty. Dalej sprawa wygląda jak klasyczne rozpiętki. Świetna alternatywna dla klasycznych rozpiętek z hantlami. Moim zdaniem dużo lepiej wchodzi to ćwiczenieJ

Na dobicie klatki zrobiłem max powtórzeń w wyciskaniu na suwnicy Smitha. Znacznie lepsze jest wyciskanie klasyczne. Na suwnicy ruch sztangi jest taki trochę nienaturalny.

Nie był to bardzo długi trening, ale za to bardzo intensywny. Liczę na spory zakwas w klatce piersiowej w najbliższych dniach! J

https://www.youtube.com/watch?v=kBnJnXq4YQ8

                                                                                                   Z Katalońskim Pozdrowienie
                                                                                                                          JJ

17.12.2014r.

Dzień 53 pt. „Jak człowiek zaśpi to się spóźni”

Nie wiem jak to się stało, ale zaspałem. No dobra może i wiem hehe Po prostu nie wstałem o odpowiedniej godzinie. Miałem nastawione kilka pobudek, a z łóżka zerwała mnie tak ostatnia. Wiadomo jak to jest jak człowiek zaśpi. Wszystko robi się na biegu i najczęściej czegoś się zapomina. Mi jakoś udało się wszystko zabrać heh.

Szybko rozgrzewka i można było zaczynać trening barków, bo dziś była jego kolej. Tak dla rozbudzenia zrobiłem wyciskanie na suwnicy Smitha. Po 20 kg na stronie + waga sztangi i 10 powtórzeń w 4 seriach . Strasznie ciężko mi to szło. Tylko dzięki Wiktorowi udało mi się zrobić w całości to ćwiczenie. Jeszcze ta suwnica jakoś topornie chodziła.

Kolejnym zadaniem było wyciskanie sztangielek nad głowę. Na pierwszy ogień wziąłem sztangielki 20kg. Okazało się jednak, że było to trochę za dużo dla mnie. Szybka korekta obciążenia. Wybór padł na 16kg i można było dalej jechać z tym ćwiczeniem. 4 serie po 12 powtórzeń zrobione mimo początkowych trudność.

Kolejne ćwiczenie to pewna nowość. W pozycji leżącej unoszenie małego łamanego gryfu na wysokość czoła. Nie robiłem tego wcześniej i na początku musiałem wyczuć to ćwiczenie. Nie zajęło mi to dużo czasu. 3 powtórzenia i opór powtórzeń. Obciążenie nie było super duże, ale po kilki machnięciach można było poczuć, że jest tego więcej niż to 20kg.

Później przyszła pora na kolejne ćwiczenie na bramie. Tym razem było to ćwiczenie X. Opisywałem je już kiedyś. Skrzyżowane linki z uchwytami i unoszenie wyprostowanych rąk na wysokość głowy. Nie pamiętam jakim ciężarem robiłem kiedyś to ćwiczenie. Coś mi świta, że było to po 5 kg na stronę. Teraz dwie serie były robione z obciążeniem po 10kg na stronę, a w ostatniej był mix. Maksymalna ilość powtórzeń 10kg i od razu po nich maksymalna ilość powtórzeń z 5kg na stronę. Wydaje się proste, a wcale takie nie jest.

Ostatnie ćwiczenie na barki w dniu dzisiejszym robiłem na butterflyu. Jedyną różnicą między dzisiejszym, a poprzednim ćwiczeniami na butterflyu był chwyt. Tym razem był to podchwyt, a nie nachwyt jak poprzednio. Szczególną uwagę należy zwrócić na to aby pracować barkami, a nie łopatkami. 4 serie tego ćwiczenia z maksymalną ilością powtórzeń. Przy czym każda kolejna seria była robiona większym obciążeniem. Zacząłem od 25 kg, a skończyłem na 55kg. I muszę przyznać, że to 55kg obciążenia to było już ciekawe wyzwanie J No, ale co :D Udało się! J

Koniec środowych treningów wygląda tak samo. Brzuch! Dziś brzuch został zmasakrowany! Pierwszy raz robiłem super-serie na tą partie mięśniową :D Kółko + allahy :D 4 serie po 15 powtórzeń. Jedno słowo może opisać dzisiejszy trening brzucha : Ogień!! Tylko to czułem podczas ćwiczeń. 3 serie allahów robiłem 80kg, a ostatnią już 100! Więcej już się nie da założyć. Chyba najmocniejszy trening brzucha od kiedy pracujemy razem z Wiktorem!

Dzięki pewnej osobie mogłem zapoznać się z takim oto kawałkiem: https://www.youtube.com/watch?v=AtWudb1EjKU&feature=youtu.be

                                                                                         Z Katalońskim Pozdrowieniem             
                                                                                                                    JJ

---

[1] Określenie, którym posługuje się Wiktor mówiąc o maksymalnym obciążeniu na danej maszynie